上腕二頭筋と上腕三頭筋。 家庭での上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築するには？

多くの若い人たちのために、あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプアップする方法の質問は、つまずきです。 でも、上記の筋肉の彼らの優れた全体的な物理的な形状の工夫で、特別な知識や技能を必要とします。 当社は、本資料にプレゼンテーションを最適化しようとしています。

この記事は、アスレチックトレーニングの最小レベルを持つ男性のために書かれ、そしてどのような理由のためにジムに通うことができない人のためのものです。 私たちの目標 - あなたは自宅で運動し、あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋を開発することができますどのように表示します。 このようなクラスでは最大の効果は、ボディービルの訓練過程の法律の知識から個人的な動機の彼のトレーニングファクタで接続、男性を探しています。

動機について

なぜ私たちはモチベーションを開始していますか？ ホームワークアウトの効果もないだけで計画的なアプローチとのセットが、対処、そして厳格すべての計画の演習を果たす能力に完全に依存しているため。

これは、ハウスはジムでより複雑に対処することは秘密ではありません。 誘惑がたくさんあります：おいしい食べ物、家庭用ゲーム用PCが、他に何を知っています！ 家は家を持っています。 そして、あなたは力の行使を捧げるために数時間を必要とします！ すべてが判明していない、それに直面しよう。

忍耐力の重要な一定量があります。 したがって、我々はあなたが訓練プロセスの計画の前夜にしているという主張は明らかに彼らのモチベーションを策定：なぜあなたはあなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築したいです。 それは個人としてでなければなりません。

だから、そこにあなたはそれを持っています！ ワンダフル。 これは、トレーニングログであなたの最初のエントリになります。

ホームトレーニング機器の最小セット

コールズあなたがモチベーションを持っている（これは重要ですが）、あなたの在庫を訓練について考えるようにフィット。 誰もが象眼細工のバーでマシンを購入する余裕ができます。 しかし、ほとんど誰もがバーを購入し、安全にそれを修正するためにハンマーで職人を雇う余裕。 あなたはまたに必要な ダンベルを構成する、 より良い- 2。 便利な膨張機。 家は木製の手すりと狭い椅子がある場合は、シミュレータとしてそれを使用することができるようになります。 あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋への運動と、通常のスツールに便利です。

水平バーを用いてトレーニングして進行を促進するためには、さらに砂を使用して所望の重量を充填したプラスチックバッグである内側従来のバックパックを負担することが有用であり得ます。

基本的な演習

上腕二頭筋と上腕三頭筋の練習は別々に行われており、アクセントになっています。 それは、上腕二頭筋腕を曲げと曲がっていない使用して上腕三頭筋の助けを借りて、知られているように。 これらは、筋肉拮抗薬と呼ばれています。 唯一の彼らの調和のとれた発展は、運動の適切な効果を保証します。 運動は、それらを訓練するので、怪我は激しいトレーニング、ウォームアップ筋肉繊維の後に行われるべき避けるために、重みを用いて行います。

自宅で上腕二頭筋のための5つの基本的な演習

最初の演習。 身体の位置 - 立って。 足の肩を離れて幅。 彼の手には、手のひらは上向き - ダンベルを。 息の交互ブレス手曲げ、 - 曲げられていません。 セット内のそれぞれの手に7-8繰り返しを提供するような方法で選択された量のダンベル。 最後の1〜2回は、運動力の最大動員して行われるべきです。

第二の運動。 開始位置は、最初の演習に示したものとほぼ同様であるが、ダンベルの手のひらと腕が体に面しています。 この位置では、離れた負荷から、上腕二頭筋を効果延伸フェルト。

第三の練習。 身体の位置 - 座って。 ダンベルを圧縮する手が低下し、肘は太ももの内側にかかっています。 息のブレス手曲げ、 - ゆっくりとまっすぐに。

第四運動。 自宅でバーを引っ張ります。 ハンズ - 狭いグリップ、手のひらは彼になりました。 運動は揺れずに行われます。 繰り返しの数 - 7-8。 セットの最近の引き締めが実行しやすい場合は、研修生は、対応する重みで彼の肩にバックパックを置きます。 これは、これら四つの最も激しい運動である上腕二頭筋を訓練します。

第五エクササイズ。 ストレッチベルトは、上腕二頭筋をエキスパンダ。 ボディ位置 - 立って、足 - 肩幅離れて。 あなたはパンダの両方の足で立っています。 ダウンダウン腕、手のひらを上に向け、身体に近い肘。 拡張されたため、この位置にあるパンダ。 肘で曲げ、エキスパンダーの抵抗を克服する、腕運動を行う際に、直接、肘（可能な場合）が身体に押し付けられます。

上腕三頭筋。 自宅でワークアウト

最初の演習。 フレンチプレス立っ。 離れて肩の幅 - トルソーの足で直立します。 ダンベルを持つ手の位置：肘が背中の後ろにダンベルを巻き上げ、上げ。 他の手はダンベルを保証、彼女をサポートしていません。 ブレスアームが徐々に肘をまっすぐに、ダンベルで手首を持ち上げられます。 行使は、上腕三頭筋に負荷を焦点を当てています。 吸入一方でダンベル彼の背中の後ろに再び起動し、折り返し。

第二の運動。 フランスのベンチに座って。 これは、最初の演習と同様です。 行使は、椅子に座っています。

第三の運動は、木製手すり付きの椅子を使用して行われます。 同時に、あなたの足がソファの上にある割合、彼の手に出展ソファ、椅子の前で彼のパフォーマンスのために、それはバーの上に行われているのと同様に、グリップ手すりの椅子を行っダウン巻き戻します。 屈曲/伸展アームアップで - 練習の意味。

第四運動。 ホームバー用のベルトエキスパンダーを取り付けました。 バックに対処するには、水平バーになりました。 離れて肩の幅 - トルソーの足で直立します。 運動は交互に手を行っています。 手はフランスのベンチプレスのよう巻き戻し、代わりに伸ばしダンベルエキスパンダを保持しています。 さらに、固定アームのエルボーが前上方へまっすぐにします。

第五エクササイズ。 屈曲/伸展アームは手のひらに横たわっています。 手が狭く配置します。 それ以外の場合は、主な取り組みは、胸の筋肉の上に持っています。 重みでバックパックを使用して演習を実行する場合。

異なるトレーニングアクセント

何らかの理由で研修生の一部は、それが二頭筋を振ることに注意してください。 上腕三頭筋は無視されます。 なぜ、この出来事はありますか？ （これは近視眼的であることに注意してください。）答えは簡単です。 夏に男性はTシャツを着たときに上腕二頭筋は、まず、目を引きます。 しかし、この変形訓練プロセスによって電源電位が従事して苦しんでいます。 結局のところ、選手の調和のとれた発展は、大規模な二頭筋と上腕三頭筋ほぼ倍！ さまざまな方法では、自宅であなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

大きい程度に本当に「クール」、男性、武道のマスターは、上腕三頭筋、およびテンポの練習ではなく、過度にその重みの「得点」を訓練し、そして特殊なスピード持久力を形成しています。 結局のところ、この「ショック」筋肉！ その中で、無効電力、いわゆる開発トレーニングプロセスでパンダを使用することによって達成されます。

上腕三頭筋を打つときに、そのようなアスリート雷は雷が元の位置にそれを曲げるように腕と上腕に延びています。 試合を擁護することは、その適用の瞬間に気づくことはありませんが理想的には、ピンの鋭さは、具体的なプレートを破るウィザードを達成しています。 しかし、この記事のトピックは、比較的成長の過程で筋肉の量ので、演習のこのタイプには適用されません 古典的なボディービルを 少し。

研修の効率性の問題

演習と特別な文献は、すべてのおなじみの、あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプアップする方法について語っていることと思われます。 なぜすべてのボディービルでの成功を達成していませんか？ おそらく、効果的なトレーニングの秘密があります。

あなたは、の2つだけのグループを検討することはできません 手の筋肉を 他の人からの単離に。 また、人体の筋肉のシステムは、長い時間がボリュームに他を増加させることなく、ただ1つの筋肉グループの特別な練習を構築することは不可能であるように設計されています。 月と迷惑と一緒に家の訓練で、このような狭く集中研究の半分の後に彼の結果が停止していることに気づきました。 彼はこのような状況で何をしますか？ 答えは簡単です：最初に、自宅であなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプアップする方法について有能なアドバイスを得ます。

sverhvosstanovleniyaサイクル - 進歩の基礎

最初は、この不運な選手は、トレーニングの負荷やサイクリングセッションの基本を理解する必要があります。 それはボディビルダーによって使用される主要な原則に関する明確なアイデア、筋肉量を増やすべきです。 これは、sverhvosstanovleniyaに基づいています。

スポーツ医学は、最適なことがわかった 筋肉の成長は、 ウェイトトレーニングはこれ以上7-8以下の繰り返しを実行するために、最大限に働いて、彼のセットのそれぞれに研修生を許可する方法で5-6セット用の各運動の周期的なパフォーマンスによるものです。 この場合は、最後の2回は、アスリートの力によって生成さ。

激しい運動中mikrotravmirovanieの筋線維を発生し、注意してください。 恐れることする必要はありません！ これは自然なことです。 パラドックスは、そのボリュームを最大限によくマッチしたトラウマのトレーニング負荷の繊維であるという事実にあります。 これは、1つのために立つべき「ではなく」。

警告！ sverhvosstanovleniyaサイクルは運動せずに行われ、訓練日数に加え、さらに1から数日間に、それが含まれていることを示唆しています。 負傷した繊維は、復元する必要があります！ 男性は自宅で上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプアップするだけの方法を理解するだけでなく、肯定的な経験の方向で、毎日のトレーニングの敗者にあまり執着行使していない理由です。

包括的なトレーニングと腕の筋肉の最適な開発

効果的なトレーニングのための第2の条件は、その複雑です。 これは、滞在結果に来たとき、我々はすでに、述べたものです。 同時に、車輪の再発明する必要はありません、自宅であなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプアップするためにどのように完璧な手がかりは練習を選手に勧告としての役割を果たすことができます。 そして、次のされている3回のトレーニングでトレーニングサイクルのための筋肉の古典研究を強調：

• スピン - 上腕二頭筋。
• 胸 - 上腕三頭筋。
• 足 - ショルダー。

それはアクセントとしてしかし、時間をかけて持続的な進歩のために変更する必要があります。 例えば：

• 胸 - 上腕二頭筋。
• スピン - 上腕三頭筋。
• 腕 - 足。

ボディービル運動負荷との組み合わせ

一部の選手のトレーニングサイクルは負担が足に当たる異なる性質のトレーニングでボディービルのワークアウトを兼ね備えています。 あなたは（この場合、重要な専門分野には）プロのボディービルダーでない場合は、心臓血管系の開発のための巡回負荷の追加は歓迎すべきことです。 サッカー、バスケットボール：それはゲームセッションすることができます。 また、全体的な恒常性のアスリート適度な中距離走を向上させるために有益です。 何であれ、それは、心臓や血管の選手が大きな可能性をボディービルダー提供ように訓練されました。 このような付加的な訓練のための唯一の条件は、彼らのヘルパー、ウォームアップ文字です。

したがって、この場合には、特にボディービルトレーニングサイクルは、特定除外することができる 足のための練習を。 トレーニングサイクルの重点は異なります：二頭筋、上腕三頭筋、肩を、背中。

結論

私たちのレビューを要約すると、家庭のボディービルでの雇用は、経験豊富なトレーナーの指導の下、ジムでのエクササイズよりも効果的であることに留意されたいです。 あなたの家は、専門のジムがあり閉じて、サブスクリプション価格はあなたを気にしない場合は、訓練の家でも考えることはできません。 しかし、特定の人の生活の一定の条件の下でのみ、自宅での筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋など）を養成することがあります。 同時に、我々は、剛性のモチベーションと有能な計画の訓練の存在、その効果は非常に印象的なことができることを注意してください。