初心者と経験豊富な選手のためのバーのトレーニングプログラム

あなたは体脂肪を取り除きたい場合は、筋肉を構築、あなたの姿の救済を行い、丈夫になり、その後はバーに特別な訓練プログラムを支援します。 バーなど他の演習と併せてこの発射は、所望の結果を達成するのに役立ちます。

水平バーと平行棒： トレーニングプログラム。 初日

この演習計画は3のために設計され たトレーニングの日、 再び繰り返されます。 特別に装備したスポーツの敷地内に、屋外でより良い従事。 最良の結果を得るために、あなたはこの3〜4日の週を捧げなければなりません。

水平バーや平行棒のトレーニングプログラム の最初のレッスンでは、ポンプ上腕三頭筋と胸の筋肉を目指しています。 短いウォームアップ後根太に移動して、開始位置を取ります。 これを行うには、少しひじを曲げ、ハングアップ、手を握る地面から足を総なめにしました。 吸入では地上より高いボディを高めるためにあなたの腕をまっすぐ。 その後、再び、体を下に下げ、ひじを曲げます。 同じで足が地面に触れてはいけません。

あなたによって許可されて何度でもこの練習を行い 体力。 合計4セットを実行します。 最初の2つの方法は、できるだけ広がりません。 あなたはこれらの演習の10を行うことができます場合は、7-8を行います。 最後の二つのアプローチ - メイン。 彼らは、12回の繰り返しをしよう。

2分の休息と水平のバーに行きます。 可能な限りスイングで、それに掛かって、膝を少し曲げ、足が一緒に参加しました持ち上げます。 このケースでは、上腕三頭筋と腹筋関与になります。 - 可能な最大の70〜80％、最後の二つのアプローチ - 120％最初の二つのアプローチ：同様に運動を行います。

トレーニングの効果が大きかったために、結論では、4つのアプローチで同じようにベンチから腕立て伏せを行います。

二日目

次のセッションの変更のバーのトレーニングプログラム。 翌日、広いグリップを作り、クロスバーの手の上にハングアップする、発射に行きます。 最初の二つのアプローチに引き込みを行う他の二つに、レイアウト不可能である - 120％を発行します。

残りの1から2分後に雇用を継続します。 今、私たちはすなわち、指が自分自身を指して、クロスバー逆gripに手を修正する必要があります。 プルアップを行います。 前の練習のように、繰り返しの数が同じで3-4セットを行います。

短い休息の後、バーに行きます。 開始位置を取ります。 バーの上にまっすぐに腕を描く、体を持ち上げます。 実行するために、この位置に保持 キック足を 彼らは地面と平行になるようにそれらを上げ、前方に。 あなたは息を吐き出すように、これを行うあなたの足を下げる - 呼吸します。

三日目

バーのトレーニングプログラムは、斜を強化するのに役立ちます。 これは、第三セッションに専用されています。 バーの手に掛かって、交互に曲がった膝を持ち上げて - そして、左、右サイドへ。 あなたは、反対方向に送信右足にあなたの膝を曲げたとき。

ベンチに運動を行う、その日のあなたの腹部の筋肉良いトレーニングを与えるために、プレスを循環しました。 最大で - 4セット、繰り返しの数が少ない、最後の二つを持つ最初の2：技術は同じです。

一般的な推奨事項

休みの日を過ごした後、再び、でも1〜2日後に、演習の最初のセットをたどる - 秒。 その日のためにも、休憩を取り、その日のプログラムの第三の練習セッションを再生します。

それは、水平バー、平行棒でのトレーニング方式は腕、胸、背中を押しで筋肉をうまくするものです。

あなたはそれが難しいこの技術の演習を行うために見つけた場合、あなたはシンプルで始まり、その後、上記のトレーニングプログラムを使用することができます。

初心者のための基礎

最初の分のセッションでは初心者のための水平バー上のトレーニングは、主要な運動に着手続く小さなウォームアップが含まれます。 いくつかの呼吸法を取って、より深刻な負荷のためにそれを準備し、身体を温めます。

バーまで歩いて、少なくとも1時間をキャッチしてみてください。 数秒間休むと自分の記録を繰り返します。 このように15〜20分間保持しました。 あなたは、1つのアプローチで一つだけのプルアップ、すべての時間を行うことができるしている場合でも、午前中にあなたが筋肉を痛むだろう場合、あなたはよく、それは良いことだ、20の合計を作ることができるかもしれません。 だから、あなたはすべてを正しく行ってきた、と筋肉が十分な負荷を得ました。

痛みが合格する場合は、2〜3日後に、水平バー上で演習を行うために続けています。

同様にプルアップを行います。 おそらく、あなたはすでに管理一つのアプローチではありません1が、2または3を行います。 あなたが失敗した場合は、絶望しないでください。 第二運動後1〜2日間休んでた後、第三は、一つのアプローチのために少しより多くの繰り返しを実行してみてください。

初心者のために引っ張っの多様性

けいれんせず、動きの良い範囲でバーの演習を行います。 このパブリックシミュレータでは様々な種類の締め付け行うことができます。 以下は、経験豊富な選手に適しています。

身体とアッパー太ももはクロスバーの上だったように、1.あなたの体を固定します。 直接、手と手をしっかりと水平バーの水平部分をクランプ。 開始位置に戻り、その後、ひじを曲げ若干低いボディ、バーに胸を引っ張っ。

バーのホールドをつかん2.水平バー水平足のつま先に触れるように、同時に両方の足を上げます。

また、プルアップの他のタイプを実行することができます。 主なもの - 、気分に係合健康に注意します。 何より20〜30秒以上 - セットの間、毎日または2、残りを訓練することをお勧めしません。 美しいリリーフ筋肉、はっきりと見えるようになる、そして、1〜2カ月後、あなたは、最初の結果が表示され、一年後に私の体を知りませんでした。