大腿四頭筋のための練習

これは、物理的に未発達の足、傾くためによく発達した胴体とビーチで選手を見て面白いです。 これは腕、胸と背中の大ボリュームに求めている、ほとんどの初心者は、足のための演習を避ける問題です。 多くが開発し好きではない 足の筋肉 トレーニングの後の不快感や一定の痛みを引き起こすため、運動の複雑さを、。 そして、何人かの人々は、長時間の結果がないので時間が無駄に開催され、運動の脚の筋肉に費やさだと思います。 どのように重要な脚の筋肉、そしてどのようにアスリートの高いパフォーマンスと一緒にエクササイズが発生していなかった実行するために嫌うために大腿四頭筋の太ももを構築することを把握します。

唯一の1つの筋肉

大腿四頭筋、および科学-大腿四 頭筋は、 人間の体の中で最も強力です。 、直接インナー、アウターとミドル：名前が示すように、それは4つのヘッドで構成されています。 それらが互いに離れる太ももの上に置かれていることを気にしないようにしましょう、一つの共通の腱で太ももの下にあるすべてのヘッドを収束します。

大腿四頭筋のためのすべての演習は4つのヘッドの均衡ある発展に縮小され、これは重いウェイトで作業する場合、複雑な愛されていない運動の除去脚の筋肉の美しさを台無しにするだけでなく、一つ以上のヘッドの開発の欠如によるものではないだけにけがの原因になりますという結論につながります。 大腿四頭筋の開発、などハムストリングスやふくらはぎなど、他の脚の筋肉を忘れることができません。 当然のことながら、彼らは一様に励起する必要があります。

アンタゴニストの筋肉

上腕二頭筋と大腿四頭筋の大腿は即ち、反対の機能を有する、アンタゴニストです。 伸筋 - 膝関節と大腿四頭筋の屈筋足として実行されている二頭筋。 1つのトレーニングセッションで拮抗薬を通じて協力して、初心者のアスリートは、脚の筋肉を開発する意欲がなくなるため、先の足で非常に不快感やひどい痛みの結果として受け取ります。 私たちは、トレーニング脚の上腕二頭筋や大腿四頭筋の開発から完全に除外されるべきかについて話をされていません。 多くのプロスポーツ選手を行使により「80 + 20」のスキームを使用することをお勧めします。

1. 1つの訓練演習では80％がクワッドに捧げられ、そして20％がハムストリングスある - 1、最大2つの演習。
2. 第2の脚のトレーニングでは、逆に、練習の80％がハムストリングスに与えられ、20％が四頭筋のためです。

このように、ワークアウト後の次の数日で痛みが大幅に少なくなります。

適切なウォームアップは、傷害を排除します

残念ながら、多くのジムで初心者の安全のための講義の行為に対して何ら適切な制御がありません。 このため、経験の浅い選手の毎年何百もの厳しい捻挫や筋肉や足の関節のけがを取得します。 トレーニングの前にウォームアップを行うための任意のコーチの5分の教育プログラムは、怪我からの多くの若い選手が保存されている可能性があります。 十分な胴体を訓練すると大腿四頭筋は完全に異なる運動を必要とするため、複雑な5分間のウォームアップは、彼の腕を振ると体を回す行います。

1. トレッドミルの存在下でも、脚の筋肉をウォームアップするために5分間のジョギングを作るのに十分です。
2. ランは、ロープや無料のスクワットをジャンプすることによって置き換えることができます。
3. まあ1つのファイルに部屋の中を歩いて設立。

基本的な演習 大腿四頭筋の開発のため

大腿四頭筋のための練習の多くの種類があります。 これは、ダンベル、バーベルや特別なシミュレータで行使する。

1. あなたの肩にバーベルの基本的なスクワット。 大腿四頭筋のための最も効果的な運動。 空中ブランコのバーの上に置くと離れてあなたのフィートの肩の幅を入れて、あなたは座ってする必要があります。 主に スクワット それはバックを制御することである-それはレベルでなければなりません。 お尻は、コントロールを取り戻すためにと場所を靴下膝を超えないようにする必要があります。 スクワット尻の最低点に床と平行にする必要があります。
2. 彼の胸にバーベルでスクワット。 この運動の最大の大腿四頭筋への負荷とは、初期段階はバックの位置、彼女Sgorbatiをさせないことを制御することができます。
3. シミュレータで脚伸展 座って。 彼らは脚の筋肉まで非常に良い暖かいですと彼らは、足の初めトレーニングで実行する必要があります。
4. シミュレータでレッグプレスを横たわります。 この演習では、任意のバックに問題があるか、適切にしゃがむする方法を学ぶことができない人のためのバーベルスクワットと交換することができます。

二演習

どういうわけか、ダンベルと前方突進のみ現在臀部を増やしたい女の子に行われるべきであると考えられています。 不完全な振幅がダウンして膝を下げ、非常に効果的に前方の小さな身体を傾けるとこの演習では、女の子と男の子で大腿四頭筋の太ももを開発しています。 各脚のワークアウト、激しいトレーニングの数ヶ月にこの練習を組み込むことによって、あなたは素敵な救済大腿四頭筋を達成することができます。

まあハックスクワットシミュレータで実証済み。 背中の下部に最小限の負荷では大腿四頭筋の発達に良い結果を達成することができます。 このシミュレータで横たわっバーベルスクワットとレッグプレスとは異なり、大腿四頭筋の異なるヘッドの負荷を変え、足の処方を変更することは非常に便利です。

行う方法

大腿四頭筋の太ももの演習は、特定のパフォーマンス技術を必要とします。 まず第一に、我々は完全にそれ以外の場合は、低体重で動作しても怪我を避けるため、膝に足をまっすぐにすることはできません。 運動中のピクピクについて、あまりにも、忘れする必要があります。 真剣に？ 体重を減らす必要があります。 正しく呼吸するために必要な運動中。 吸い込み - 屈曲、息を吐く - 拡張子に。

大腿四頭筋の太もも- 、血圧に大きな影響をロードの増加につながることができます体内で血液の膨大なボリュームを圧送する過程にある非常に大きな筋肉 心拍数。 そのため、セット間の圧力を復元するために、約2分間の休憩を取ります。 あなたは運動後のめまいに気付いた場合、残りの部分は延長すべきです。 ワークアウト中に、それ以外の場合は平凡な脱水が強度の減少につながる、水の消費量を確認してください。