バーベル演習：あごとグリップの種類に引っ張ります

バーベルと運動 やダンベルは長いしっかりとトレーニング・プログラムの両方の初心者と経験豊富なボディビルダーでその場所を取られて。 最も一般的で、それらの人気 - あごに引き出します。 こうした運動は良い形で上半身を維持するのに役立ちますし、全体的なフィットネスを向上させるため、これは驚くべきことではありません。

グリップと機能の種類

任意のトラクションのために使用されているグリップロッド、主に2つのオプションがあります。 それらのそれぞれは、特定の筋肉群で動作します。 グリップの変更は、すべての肩帯、背中や胸の筋肉を働いた後、同じ運動を行うことができます。

• 狭いグリップ。 バーのアーム間の距離は肩の幅の半分に等しいです。 簡単に言えば、彼の手には骨を突き出し鎖骨のレベルにあったように首を維持しようとします。
• ワイドグリップ。 肩の幅に等しい距離。 言い換えれば、あなたの腕は身体に平行でなければなりません。

選択するオプションを、あなたはどのジムで見つけることができる専門のコーチを、教えてください。 あなたが自宅で勉強することを決定した場合、スラストロッドを行う技術でビデオチュートリアルを見ます。

どの筋肉が働いていますか？

あごへのリンクは、あなたが完全に肩帯と背中を出血することができます。 この運動中の作業コアの筋肉：横三角筋、前デルタ、ブランコ、マイナーテレス、二頭筋、三頭筋、棘上、棘、背中上部。

また、プレスや手首だけでなく、背骨を支える筋肉を強化します。 ジョイントも開発しながら、重量が正しく選択された場合、その条件は、改善されます。 あなたが見ることができるように、スラストロッドは - 複雑な運動です。 特定の筋肉群のグリップと負荷の各フォームについて個別に説明します。

狭いグリップあごの渇望

この演習の主な利点 - ミッドバック、および台形をポンピングします。 ロッド・チン従来の又は湾曲したネックと狭いグリップを介して行います。 このように、体はまっすぐに、突然ピクピクと揺動体を行うことが許されていないする必要があります。 これは緊張につながるだけでなく、運動の有効性を減らすことができます。

あごの狭いグリップへのリンクは、あなたはできるだけ高くひじを高めるために、バックリリーフ中央を最大にし、腰やデルタの上部を強化することができます。 あなたが問題をバック持っている場合は、監督なしでこの演習を行う必要はありません。

重要！ それは上腕二頭筋と「翼」の台形で負荷分散をシフトするので、狭すぎないグリップを行います。

ワイドグリップあごの渇望

ワイドグリップは背中の上部と平準化に焦点を当てる 肩帯を。 この演習では、肘はさらに、「翼」を開発することができます肩の高さ、までの部分で飼育します。 また、このグリップは、怪我のリスクを低減し、質量と肩の幅を得るために。

あなたは肩よりも大きな幅に首を開催初心者をしばしば見ることができます。 これは、怪我につながることができ、手の誤記載、あり、そして運動は、結果を与えることはありません。

スミススラストロッド

別のオプション行使スラストロッド - スミス・マシン。 このユニットは、いずれかでも、最も簡単な体操です。 そのクセはバーが常に同じ平面上に2つのガイドとスライドの間に位置していることです。 したがって、あなたが訓練中に背中を曲げすることはできません。

シミュレータのこのタイプはまた、あなたがそれを行うことができます演習の様々な良いです。 ここでは、古典的なスクワットやなど彼の背中の後ろに彼のあごと推力を、推力 主なもの - 技術に従うと、十分な重量を選択することが、経験豊富な選手やコーチを依頼します。

勧告

そして最後に、私は最も一般的な間違いを避けるため、正しくトレーニングを構築するためにいくつかのアドバイスをさせていただきたいと思い。

1. 背中の筋肉ではなく、手の力で運動を行うようにしてください。
2. それはそれで簡単にスライドさせ、身体に近い首を保管してください。
3. 肘の位置に目が離せない。 狭グリップ彼らは広くない上記の肩の高さを登る必要がある場合。
4. 体の位置を監視するために、鏡の前で練習を行うようにしてください。 彼は前方または後方に傾くべきではありません。
5. リンクロッドが上昇中に、元の位置に戻る際に、両方の円滑故意最大ジャークせずに行う、としなければなりません。
6. 時間の最大可能量の3-4セットを行います。 強度の限界であることへの最後の渇望。
7. 筋肉の断裂をしないために十分な重量を取るが、それでもあなたのトレーニングに良い効果を得ることができます。
8. バーベルと運動前のウォームアップするようにしてください。 冷たい筋肉がフル稼働することができません。
9. 背中に目が離せない。 それは平らでまっすぐでなければなりません。 任意の偏向は、このような結果に戻るとトレーニングにストレッチや長時間の一時停止などの不快な結果をはらんでいます。
10. あなたは彼のプログラムの推進力と演習を含め、プロのボディービルダーになることを計画していない場合でも。 それは、均等に筋肉を動作し、全体的なリリーフボディとスタミナを向上させるだけでなく、背骨を強化し、良い姿勢を与えるのに役立ちます。