壁に腕立て伏せ：使用、パフォーマンス技術、その他のオプションの行使

腕立て伏せを - これは胸の筋肉のための最も人気のあるエクササイズの一つです。 この演習の50の以上のバリエーションがあります。 関心のそれぞれと、特定の目的のために使用することができます。

プッシュオプション

クラシック押し上げ列車胸 筋、三角筋 と上腕三頭筋の筋肉。 運動方向を変える - それはジャンプでエクササイズに追加する価値があります。 こうした運動速度強度で、爆発力。 ので、この演習では、ボクサーを使用することができますの爆発力腕は衝突速度を向上させることができます。

リバースプッシュアップ -男性と女性のための最も一般的な演習の一つ。 この演習では、上腕三頭筋の研究のために効果的です。 様々な実施形態にエクササイズ（腰上の追加的な重みを持つまっすぐな脚を曲がった足、と）異なるフィットネスの人々のために利用可能です。 このようなオプションは、どこにでも行うことができます。職場や家庭で。

ディップ - 最も効果的かつ挑戦的な演習の一つ。 それはあなたが筋肉、およびデルタ、および上腕三頭筋を探求し、胸することができます。 演習を行う技術をマスターしていない人のために、迅速かつ安全バー上の腕立て伏せを行う方法を学習するのに役立ちシミュレータがあります。

これらの演習は、実装が複雑であり、特定のスキルやトレーニングを必要としています。 彼女の腕の中で壁にプッシュアップ - したがって、けがを避け、スムーズにトレーニングモードに入るために、あなたは簡単に開始する必要があります。 このオプションは、実行中のシンプルな、ないあまり効果的です。

それはトレーニングの前にウォームアップとして、例えば、両方の男性を使用することができてもこの演習では、女性です。

腕立て伏せを壁に - これはプッシュアップのための最も簡単な選択肢の一つです。 壁のバージョンは、すべての年齢やフィットネスレベルの人々に適しています。

パフォーマンスの技術

運動を実行するには、壁（70〜80センチ）からのステップの距離で、最大取得する必要があります。 1行 - フットプッシュかかとが床、足と体を外れ、壁、上、床に手を押しました。

手で壁の圧搾する（離れて肩幅など）広い又は狭い製剤とすることができます。

ときに吸入上の手の一般的な文では、あなたは肘をカールし、あなたが元の位置に戻るように息を吐き出すように、それらを広げなければなりません。

狭い運動の手を設定するときは、元の位置に戻るように息を吐き出すように、同じ方法で行われるが、肘を体に押し付けています。

作業の筋肉

胸、三角筋、上腕三頭筋： - 壁から腕立て伏せ - この演習を行う際には、いくつかの筋肉群を働かせます。

手の負荷に応じて、すべての筋肉に保存されますが、狭い位置で、三頭筋の筋肉（上腕三頭筋）が他よりもロードされます。

オプションの行使

女の子のための壁から離れてプッシュすると、パフォーマンス中に、いくつかの不便をもたらすことができます。 多くの場合、女の子は、手首の関節の痛みを持ちます。 この問題は、さまざまな理由で発生する可能性があります。 不快感を避けるために、運動は特殊なストッパーやダンベルを使用して行うことができます。 関節の位置が解剖学的に、より便利である特別なハンドルのおかげで、痛みが生じます。

あなたが壁を習得した後は手に腕立て伏せは、壁の下に降りることができます。 あなたは下部支持に行くことができ、壁の後にロードオプションを複雑にしているのは、例えば、停止テーブルや傾斜ベンチとして使用します。 家庭では、高いカウンターは負荷を増大させるための完璧な、運動のためにジムで、あなたは徐々にそれを下げ、傾斜ベンチを使用することができます。 壁に腕立て伏せの最終結果は - 床の変異体です。

狭い製剤でアップをプッシュ - あなたが全体の設定最初に手で学ぶことができますので、それは、技術的にはより困難な運動です。

壁にプッシュアップ：使用と有効性

腕立て伏せを-間違いなく効果的な エクササイズを胸の筋肉のために。 胸の繰り返し回数での定期的な増加に伴い、より引き締まったと強くなります。

壁をオフにプッシュ - 損傷後の訓練に戻ってきている初心者や人々のための偉大なオプションを選択します。 すべての関節のための十分な安全運動。

腕、腹部と太ももの裏：それは女性の体脂肪に体の3部に格納されていることは秘密ではありません。 腕立て伏せの手の狭い製剤とを 手の甲、下半身の脂肪を引き上げる支援します。

縦型腕立て伏せ：リード技術

壁から垂直腕立て伏せ - 基本的な練習の一つ。 それはで、壁によって行うことができる壁のバーや株式、オプションが必要とされていない追加の機器で。 壁、床、段違い平行棒：あなたはこの演習を実行しようとする前に、簡単な選択肢を作ることをお勧めします。 これは、この演習に参加するためのメインレバーであるとしてそれは、三角筋を強化すること、です。

縦型腕立て伏せは逆さま初期位置にある手の広範な声明を伴います。 運動だけで学習し始めている場合は、アシスタントの恐怖とそれを実行することをお勧めします。 これは、研修生の不必要な傷害を避けることができますし、他の人を保護します。

壁に腕立て伏せの縦バージョンを習得した後、あなたは自由空間で、サポートなしで運動をしようとすることができます。

任意のオプションの行使 - それは上半身の筋肉を強化するための効果的な方法です。 最も簡単な（壁）から開始し、徐々に複雑に、それぞれが目標を達成する - 胸の筋肉を強化します。