自宅でカーディオ。 心臓のパルスの値

肥満と闘うための最も効果的な方法は - 心臓です。 しかし、残念ながら、誰もがジムに行く機会があります。 それは、時には仕事、または居住地の遠隔に関連しています。 しかし、これは自由な時間の時間を取得し、問題ではありません - あなたはあなたのために、使い慣れた環境の中で自宅でエクササイズすることができます。

そうであっても良くなる、誰もがあなたが恥じることはありません、誰もが気をそらすません、あなたは完全に練習に集中して、静かにシャワーを浴びます。 したがって、自宅で心肺機能 - ほとんどの現代人のための最適なソリューションを。

必須条件

迅速な結果を達成するためには、ルールの数に従わなければなりません。 ジムであなたの処分でどのように、何をすべきかを説明しますと、任意の時点で、彼らは任意のテーマに関する詳細な助言を与えるインストラクターが常にあります。 しかし、家の自分自身と自分のインストラクターを持っているので、以下の条件に気を付けます。 非常に重要な心臓脈。 始める前に、あなたは、心拍数（以下、HR）の限界を計算する必要があります。 これを行うには、数式を使用：220から0.65を掛け、彼の年齢、そして得られた数を引きます。 この平均値は、 ±15拍の上限と下限。 もちろん、家庭で心拍数の永久的な記録を残すことが心拍数モニターの購入について考える必要があるため、問題があります。 以下のルールは、トレーニングの期間に適用され、平均して、彼らはアクティブな脂肪分解を開始した後にのみ、最初の半時間のために、少なくとも30〜40分続くべきであり、その前に他のソースからのエネルギーを消費します。 演習間の残りはそう心はそのペースを回復します、せいぜい30秒である必要があり、その効果はなりません。 深くリズミカルに呼吸し、彼の鼻から息を行うことをお勧めします。 レッスンは、より良い減量のために有酸素運動後1時間半、そしてパワーを持っていない前にすることは非常に栄養価の高いバランスの取れた、しかしではないはずです。

演習の説明

接頭辞「有酸素運動」は、用語は、全体としての心臓や循環器系に属して定義されています。 だから、我々の場合には、トレーニングは、すべての最初の、システム自体の適正な動作と改善を維持することを目的とした演習です。 しかし、また、自宅で心肺機能のトレーニングは、体脂肪を減らすために、つまり、あなたが重量を失うのを助けます。 これは、ジムでのパワートレーニングとの主な違いです。 直接トラックをトレッドミルやサイクルけれども - 心を訓練し、余分なキロのカップルを投げるための最良の方法です。 しかし、私たちは自宅ですべての人を行うことができますのみの演習を検討します。 最もよく知られている方法は、全ての練習を高速で実行されたとき、衝撃することであり、努力が即座に行われます。 次の2つの複合体を提示しています。 適切な心肺機能のトレーニングは、各アクションの少なくとも15回の繰り返しで構成する必要があります。

複合体は、最初のものです

これは、3つの標準的な演習で構成されています腕立て伏せ、ジャンプやしゃがみ停止 - 嘘を停止します。 しかし、最も重要なのは、可能な限り迅速にそれをやろう、と - を正しく。

1. 最初は腕立て伏せだろう。 あなたが快適であるのと同じ位置に位置、脚と腕を横たわって強調してください。 主なもの - あなたの背中と脚が整列していることを確認してください。 手のひらが床からわずかになるように、次に、彼の顔に触れて、床にスクロールダウンし、その後、押し上げない、理想的には、綿でそれを行うことです。 あなたが土地慎重にした後、そうでなければ、あごや鼻を打つことができ、注意してください。 最初に、運動は膝の上に実行することができます。
2. 座って、後方骨盤を引っ張って、完全に床の上に置く停止。 あなたの足やジャンプをオフにプッシュ（ - 成功への鍵あなたは、この時点であなたはカエル、良い気分であることを想像することができます）。 さて、あなたは彼の手で自分自身を支援する機会を持っている場合。 しかし、紙面の都合に不便なことができ、自宅で心肺機能を実行します。 ヒットしないように注意してください。
3. 
   地面からかかとを保ち、しゃがむ立ち位置からは、床の上に手を置きます。 あなたの手に体重をシフトし、少し前かがみ、ゆっくりとバックストレートの足をバウンスしてください。 そして、手順を繰り返しますが、逆の順番インチ

複合体は秒です

ここでは、すべてのビット複雑なエクササイズなので、あなたが上記の複合体を封じ込めることができます初めて。

1. その場で実行することではなく、低い開始の位置から、簡単に見えるかもしれません。 手に寄りかかって、このような方法で実行してみます。
2. 同じ腕立て伏せが、より複雑な。 肘に交互に押され、脚の膝を開始し、その後、横になって停止してください。 床から足対向アームと同時にあれば最大負荷は、到達します。 あなたは登山家であるかのように想像して急斜面を登ります。
3. この複合体中の最後のもだけ肘で、ストップ嘘で作られている運動です。 このような位置を採用することにより、バックあなたの体を押して、元の棚に戻します。

間隔カーディオ

訓練のこのタイプは、それがスピードアップするために6回まで可能使用して、最も効果的な 脂肪燃焼を。 ボトムラインは、光の歩行から、例えばペースの変化、あるスプリント。 もちろん、このようなシステムをテストするには、最良の選択肢 - トレッドミルを、しかし、あなたは試してみて、簡単なエクササイズすることができます。 これを行うには、出てくると腹筋や ランニングを所定の位置に。 代替8-10秒、遅い中間および急速。 あなたはロープを持っている場合は、この注目すべきオブジェクトを使用すると、インターバル心臓の効果を感じるのに役立ちます他のものより優れています。

電力負荷の組み合わせ

あなたの目標はないだけで嫌わジルコフを取り除くために、だけでなく、筋肉が引き締める場合、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが可能です。 しかし、別の日にそれを行うに優れていることに留意すべきである、またはあなただけの何かをする力を持っていません。 時にはこれらのガイドラインに従って、単に時間がないということが起こります。 あなたはいつもダンベルまたは筋肉の別々のグループでの演習に移り、その後、ウォームアップで始まり、その後にのみ有酸素運動やって、すべての出て行く必要があります。 住宅は常にダンベルや他のスポーツの兵器庫を見つけることができませんので、それが戻ってジムに行く方が良いでしょう。

ダイエット

体重を減らすために、スポーツにおける重要な側面は、エネルギー消費量です。 いかなる場合に詰め腹をしないが、断食は必要ありませんありません。 ワークアウトの前の1時間含む何か食べ 複合糖質を。 これは、穀物、果物や野菜のサラダであってもよいです。 減量のために有酸素運動後の食事は、タンパク質を含んで、または筋肉を打破するために開始する必要があります。 しかし、予備の脂肪の埋蔵上のボディワークを行い、少なくとも1時間食べてはいけません。 そして、この時間以降カロリーで高いものを食べるが、そのようなチーズ、ゆで卵、又は乳癌のようなタンパク質が豊富。

健康を監視します

あなたが自分自身を不具していない自宅で心肺機能を追求することを決定したことを忘れて、別の理由のためにしないでください。 だから、無理をして、あなたの状態を監視しないようにしてください。 学校の前と後に部屋を換気します。 あなたのための快適な場所で開始し、その後徐々にそれを構築。 あなたは心の問題がある場合は、最初にあなたの医者に相談してください。 粘り強いうと、あなたのワークアウトをお見逃しなく。