デッドリフト：どのような筋肉を動作しますか？ デッドリフト：行うにはどのように？

運動の種類は、最も効果的であるかの問いに、ほぼすべてのプロのボディービルダーは、はっきりとデッドリフトと述べています。 唯一のプロpowerliftersに知られている、それを行う方法、それがどんなトレーニングや競技を行うことができないことなく、本来の基本的な運動、です。 しかし、いくつかの不可解な理由のために、ボディビルダーは、技術の実装と外傷性運動の面でそれを一番に割り当てられています。 一方、デッドリフトの実装は、いくつかの訓練と多くの知識を必要としますが、最初の最初のもの。

それでも運動の本質とは何ですか？

デッドリフトは、プロとアマチュアの両方、ボディービルの中で最も困難なエクササイズの一つと考えられています。 同じが存在しないためにもかかわらず、実装の複雑さにもかかわらず、それは、他の運動ができないそれはほとんど全身迅速な筋肉の建物のための最も効果的なの一つであることから、無視され、デッドリフトを交換するべきではありません。 だから、これは筋肉が働いていると、負荷の種類が得られるものをデッドリフトは何ですか？ ここでの質問は初心者やアマチュアの運動から予想される結果を取得するために理解しなければならないものです。

ハイライト

デッドリフトはすべてのための基本的な運動です 脚の筋肉、 およびバック。 それを実行すると、バーベル、ダンベルや罠ネックの必須使用を提供します。 この種 の基本的な運動 よりますが、単一の動きに彼らはすべての実行：光の足が（同時にバックの残りの部分は絶対的に平坦でなければならない）ロッドの首を保持し、自然なランバーサポートを維持し、膝や身体前方体のわずかな傾きで曲げで、アスリートが上昇整流。

この演習では、メインパワーリフティング分野、スクワットやベンチプレスと一緒にグループの一部です。 デッドリフト解剖学は、すべての装備筋肉が重みを持ち上げるときのように展開し、元の位置にボディリターンであるようです。

何に注意を払う必要がありますか？

そのトレーニング錯体デッドリフトに含めることを決めた、あなたはいくつかの重要なポイントを学ぶ必要があります。 特に注目は、靴の選択、完璧な選択肢に支払われるべき - タイトなフラットと最も広い足の裏と足のモデルの上に座って、それは（絶対にスパイクなし）ヒールでその厚さを1cmを超えてはならないです。 一定の摩耗がつま先領域に足を変形するので、この靴は、トレーニングのためのみに使用されていることが望ましいです。 これは、運動中の足の不正確な位置を引き起こす可能性があり、あなたのつま先が上昇し、腰の怪我につながることができ、必要な安定性、があるでしょう。

注意が必要な第二の点 - これが正しい握りで、それは直線でなければなりません。 Raznohvatはピックアップし、より多くの重量を保持することが可能であるため、競技中に使用すべきです。 あなたが別のブラシを使用している場合はボディビル内の位置は常に背骨や怪我のリスクが増加する中、いわゆるトルクです。 弱い手でロッド手根ストラップの固定に使用されます。 基礎デッドリフトは技術の正しい実装が、同じ意味を持っている機器を選択するだけでなく、を含むのですべてこれは非常に重要です。

デッドリフトの品種との違い

演習のほとんどとして、デッドリフトはいくつかの種類があります。 すべての4つの基本的な、しかし、筋肉がデッドリフトで特定のタイプで作業しているかについて明確な考えを持っている、あなたは彼らのパフォーマンスの複雑さを知っている必要があります。 牽引力の主なタイプは、古典的な、ルーマニア、SUMOおよび首を用いてトラクショントラップを含みます。

古典的なバージョンと相撲は、スクワットからなるが、脚の異なる製剤とされています。 第一の実施形態では、足が離れて肩の幅以下の間隔で平行に置きます。 手にデプロイする足とは若干異なる推力相撲脚の位置、およびそれらの間の距離がかなり広い肩です。

もう一つの興味深いオプション - ルーマニアデッドリフト。 どの筋肉が、それが実行されたとき、オートマに技術をもたらすことができます唯一の専門家を知って取り組んでいます。 古典的な変異体からルーマニアの渇望は、2つの重要なポイントを区別 - 運動と全体アプローチ中絶対垂直位置と不動すねの小さい範囲です。 そして、最後のオプション - 罠ネックを使用。 唯一の違いは、この非常に罠ネックの使用です。

クラシックバージョン

トラクションのクラシックビューが足の狭い製剤で行われ、彼らはほとんど触れなければならないバーの首を。 主な負担は彼の背中に落ちて脚が運動のみ初期段階の実施に関与している - バーの「失敗」。 運動のこのタイプは、腕や弱い太ももの筋肉（体全体に対して）短いと選手のためのより適切です。

ボディ構造の解剖学的特徴は、機器の性能に直接影響を与える、弱い手と短い指は、体重の多くを保持することができません。 親指の指骨が直接他の指の指骨の下に位置しなければならない - しかし、この問題は「城」特別装備グリップの助けを借りて解決されます。 グリップもこの技術を用いて、弱い場合、フックまたはロッドを使用することをお勧めします。 バーから出て、あなたの手の選手でそれを固定する目的でスリップしないようにするには、手根ベルトを使用していますが、唯一運動中、競争が許可されていないよう。

推力「相撲」

トラクション「相撲」を実行するときに足をステージング相撲の基本的なスタンスを連想させる - 足はそれほど広く足が、むしろ靴下は（センチメートルのカップルで）パンケーキのできるだけ近くに位置し、やや側になったことを配置する必要があります。 足のこの位置は、バックレベルの位置を維持する必要があり、運動のすべての段階の実施中に維持されるべきです。 トラクションのこのタイプは、不十分な筋肉ので、不相応に長い腕を背中開発したこれらの選手のために、より適しています。 この手法の主な負荷が上に落ちる 太ももの筋肉。 その身体の解剖学的特徴の技術とデッドリフトで働いているかの筋肉に直接影響を持っています。

トラップスタンプとデッドリフト

技術の実装の観点では、運動のこのタイプは、古典的なロッドはバーがはるかに簡単に下げ、それを通して首の特殊なタイプを除いて、違いはありませんありません。 これは、このシェルであり、「軽量」デッドリフトを実行しています。 筋肉はこのバージョンで作業していますか？ これは、スポーツ用品のニュアンスで無知のための質問です。 最大負荷推進のこのタイプを実行するとき、描画 の筋肉背中 （背骨矯正、latissimus筋肉およびすべてのトップ）、前腕、尻の筋肉や太もも内転を。

ルーマニアの渇望

それは（ほとんどの足に触れる）脛骨はみ出るように元の位置の採択のために、バーのバーに来てできるだけ近くにする必要があります。 自分の足肩の幅離れまたはわずかに広い足は互いに平行でなければなりません（手に靴下を展開する必要はありません）。

通常のグリップで首つかみ（手の甲をそれ自体で、そして手のひらを身体に展開する必要があります）。 ブラシの間の距離は、肩の幅よりも僅かに大きくなければなりません。 肘はわずかにバックストレート脊椎は固定ストラップである場合、肩甲骨が減少として、および（運動の下から上へ）全体リフティングの実行中に、曲げなければならない、背中と肩ブレードの位置が変更されるべきです。

バーベルバックを持ち上げるときは丸めとたわみのない平坦のままであるべきです。 バーを上げる、縦位置に戻って整列する必要がある - それは元の位置です。

バックは、厳密に垂直になるようにトップに上昇、流域は、事前に提出しなければなりません。 これは、体全体が緊張する必要があり、あなたが上昇するたびに実行され、ブレードが低減されます。 さらに、同時にブレードの位置を変わらず残し、そしてするバックカント撓むので、骨盤が後方回避（傾斜および収縮が同期して行われるべきであり、いかなる場合でない順次）。 いつ角度バックは、偏向に残るはずです。 最低の時点では、太ももの後ろと背中を丸めることは不可能である強力な最大の筋肉の緊張を感じられるはずです。

我々は努力のハムストリングを通じてバーを調達する必要があります。 少し膝上（または大腿の真ん中） - 発射上昇の最大高さ。 ロッドを持ち上げるとき（足に非常に近い）鉛直下方脚に沿って移動する必要があり、そして体は、従って、それが膝や腰に曲げなければならない、バックシフトされます。 足の関節を曲げてはならない、と膝が前面に来ます。 これは、けいれんなしでスムーズに移動することが上昇の初めに重要です。 この演習の適切な技術の秘密は上昇中で、それは努力の足ではなく、背中を行うべきであるあります。 足が床に付着ようにする必要があり、そして上昇し、床をプッシュバックする必要があります。 この場合、バックは疲れていません。

バーを下げると、同じ装置で行われます。 手はあなたの膝を少し曲げ、まっすぐと（もはや必要それらを曲げていない）、チルト時にそれほど残っていません。 これはデッドリフトであることすべてです。 オプションのとき1を、どの筋肉を働いていますか？ それは疑問興味初心者ボディビルダーです。 そして、答えは簡単です、それはわずかにシフト重視の各実施形態では、バック腰、臀部及びます。

健康被害

この運動は、ほとんどの外傷性の一つであるので、deadliftingアートを実行すると、各フェーズと安全性の精度を必要とします。 脊椎すべり症、腰痛、脊髄ヘルニアは、ディスクを滑って - これは可能な結果の完全なリストではありませんが、以前の経験によって任意の外傷は自身が感じたことができます。

腰部脊椎と負荷の丸めの過度のたわみが増加した場合、これは、今度は、脊髄損傷のすべての種類につながることができます：特に注意が戻って状況に払われるべきです。 安定化のために腰選手が推奨 重い競技ベルト、 及び任意の脊椎疾患の存在下で、一般姿勢推力を実行することを拒否する。

運動は非常に困難で危険な、と密接に技術と知り合い、完璧にそれを持参する必要を実行する前です。 そして、それだけで後、私たちは自信を持って自分自身に言うことができます：「私は、デッドリフトで働いている正確にどのように、どのような筋肉を知っている」と大胆にあなたの運動プログラムに含めます。