ポンピング肩：と運動プログラム

肩 - アスリートの身体のおそらく問題の一部。 彼らは出血することは困難であり、正確なアプローチが必要。 この体を訓練することは、視覚的に肩を拡大していきます。 そして、上腕二頭筋と上腕三頭筋の緩和を強調しました。 また、ポンプは、肩関節の負傷の可能性を減少させるであろう、肩の靭帯を強化するのに役立ちます。

トレーニングプロセスの特長

肩の三角形態、これは3つの相互接続されたビームの前部、中間（内側）とバックを作成します。 そこでの訓練の主な難しさがある、あなたは同様に同時にすべての3つのビームに影響を与えることができません。

プレヒの出血は、基本的な演習と断熱材で構成されています。 基本的な練習は 一度に2つのまたは3つのビームの作業が含まれますし、補助、使用することができ 僧帽筋を。 分離演習は、単に一つのビーム上の負荷を提供しています。 肩のための解剖学運動の面では垂直プレスです。

コア演習

次のように腕を圧送するための基本的な演習：

• 立っバーベルベンチプレス。
• 軍事プレス ;
• 希釈スタンディングダンベル。
• ベンチアーノルド;
• あごにロッドを引きます。

デルタの前部ビームの分離のうち提供することです。

• 前にダンベルを持ち上げます。
• なぜなら頭のベンチ。

フロントデルタのタスク - 本体に対して手を割り当て、本体の前部を持ち上げます。 そのため、フロントDELTSはあなたが体重を押す必要があり、ほぼすべての演習に関与しています。

平均ビームのための：

• 側面から希釈ダンベル。
• シミュレータでの垂直スラストブロック。

ビームタスク - 側面から手のアップ。 したがって、任意のプレスは、彼が座ってのために合います。

ビームの後部に：

• 彼の胃の上に横たわっている垂直ロッドと、
• シミュレータで繁殖逆。

リヤビームタスク - 手の甲を割り当てます。 したがって、スラストに関連付けられたすべての演習は、操作にリアビームを含むであろう。 これは、適切な運動を実行したときにひじを常に後退させることになるという事実にあります。

自宅でワークアウト

自宅で肩をポンピングすることは適切なアプローチと本物です。 ここでは、水平バーや平行棒を思い出してすぐに必要です。 あなたはまた少しを過ごすと大幅にあなたの結果を改善しますダンベルを購入することができます。 それでも従来のプッシュアップを使用することが可能です。 負荷が大きい場合、床に下げ部分作る、あなたは運動の範囲を削減すること、椅子に足を置くことができます。 より広範な手の製剤は、作動媒体ビームデルタより、それぞれ、フロントビームは狭いグリップで使用されるであろう。

ディップ力は静荷重によるものです。 可能な限り低く降りやシャープマイナーな登りをします。

運動は簡単すぎると思われる場合は、量の材料を追加 - 定期的なバックパックを。 また、代わりにダンベルを使用することができます。

ダンベル肩を出血

ダンベル運動に目を向けると、一度それはバーの上に自分の優位性を注目する価値があります。 各アームが孤立して働くという事実のために、デルタの右部分に特異的に作用することが可能です。 次は、初心者のためだけでなく、適しているダンベルと演習の複合体の例考えます。

1. 先にダンベルを持ち上げます。 調達は、同時または交互にすることができます。 最初は、ダンベルは腰の近くにあります。 整流胴、肘を少し曲げ、この位置で手が運動終了前に開催されなければなりません。 回復の始まりの間に開始位置にロアアームまで、息のために息を止めます。 少し肩の上またはその高さにダンベルを上げます。 大幅ダウンダンベルを投げないでください、2-3秒のための肩の高さでそれらを保持します。 フロントビームに大きな負荷のためにグリップの上で使用されています。

2. 手にダンベルの繁殖。 吸入で、あなたの息を保持する側面にあなたの腕を上げます。 ダンベルを肩の高さにあるときに息を吐き出します。 開始位置で固定せずに、新しい盛り上がりを開始します。 運動は、平均体重測定ペースです。

3. 傾斜のダンベルの繁殖。 技術は繁殖に立っと同じです。 唯一の違いは、バックストレート運動時の床への可能なパラレル、わずかに曲がっ足、手、わずかに曲がっ肘、できるだけ多くの前かがみべきであるということです。

4. ベンチアーノルド。 運動は、背中にベンチに行われます。 ひじを曲げて直立首の高さにあなたの手を上げ、手、あなたが直面している手のひらを回します。 吸入では、息を止めます。 縦に手を上げ始めます。 重みは頭の上である場合、手のひらを外側に、ブラシを展開します。 、完全にあなたの腕をまっすぐに息を吐き出すと逆の順序でダンベルを下げ、ゆっくりと吸い込みます。 ダンベルを下げたときに肩のレベルで彼の手は再び内部に配備されているので、ブラシの回転速度を計算する必要があります。

5. 座ってダンベルプレス。 技術は差がダンベルの初期位置にある、手の位置が同じで、アーノルドをzhimomと同様演習のみダンベルは、外側に目の高さ、手のひらに昇温されます。 この位置から手を伸ばしていると途中で拾った数秒間ロック。 この演習でブラシを回転する必要はありません。

水平バー上のトレーニング

バーの上に肩をポンピングすることは非常に有効です。 プルアップの時にデルタ筋肉ヘルパーとして作用することを忘れてはなりません。 デルタの主なタスクので - 挙手、最大の努力はクロスバーの上のリフトの途中に添付されます。 したがって、それは前方部分プルと十分な平均に合わせて最善です。

• ストレート真ん中のグリップを引っ張ります。 脚は、少し曲がった膝を渡りました。 ブレードの揚力は、クロスバーをタッチしなければならない胸の上部のピーク位置に保持されなければならない場合。 ストレートアームの端を低下させることにより。 背面にはロッキングを防ぐために運動を通じて緊張しなければなりません。

• 部分的な プルリバースグリップ。 あなたの回復の途中まで締めてください。 この位置での中間点に達したときに修正しすくめかのように、鎖骨を持ち上げるしようとします。
• 狭いリバースグリップを引っ張ります。 肩を持ち上げるときは撤回し、ブレードを減らす必要があります。 バーの上部に胸を触らなければなりません。

例効果的なエクササイズ

ポンプ腕プログラム：

• 疲労の発症の1つのアプローチ - （スターターのような）アップを押します。
• 4セット8-12担当者 - あなたの目の前でダンベルを持ち上げます。
• 手にダンベルの繁殖 - 4セット8-12担当者。
• 傾斜のダンベルの育種 - 4セットの8-12担当者。
• アーノルドプレス、ダンベル、ベンチに座っ - 4セット8-12担当者。
• 1種類を選択して、1つのエクササイズでプルアップのセッションの最初と最後にいくつかのアプローチが最善であることを確認してください。
• あなたはまた、完全に枯渇するまで腕立て伏せの1セットを完了することができます。

それぞれ約1分、そして理想的には約30〜40秒の間で休憩。

ヒント

あなたは、最新の反復が力によって与えられることになるという条件で8-12のrepsを行うことができますので、重量ダンベルはあなたのための快適な選択する必要があります。 演習が簡単であれば、ウェイトの重量を増加させます。

最初は運動技術を磨くし、オペレーティング重量および重量の重量を増加させることです。 プッシュアップ、プルアップは、急速なペースで行われるべきです。 ダンベルを使った作業、逆に、それは次元のペースで行われるべきです。

トレーニングは3~4回週に十分な、毎日実施する必要はありませんが、あなたの筋肉は休息が必要。