最初からバーシステム上のプルアップ：特に機器、初心者のためのヒント

強い筋肉と救済を持って望んでいる一人一人のために必要なバーに個別に制御するプルアップ。 この演習は、長い効果的かつ有用であると考えられてきた後。 今すぐ横棒またはバーは、すべてのヤード、ジム内のすべての遊び場に位置しています。 すべての人は学生時代からおなじみ引っ張ってではなく、誰もが知っているし、それが本当の結果は、特定の年齢のためにその提供する研修プログラムよりもはるかに多くの、より良いと係合する必要が達成するために理解しています。

記事は適切にプルアップシステムがためにバーの上に運ぶか、それは時間の無駄であるかどうかの問題に対処するための助けとしてだけでなく実行する方法を、プルアップされていること伝えます。 最大の結果を達成するために、あなたはすべてのルールに従うと、現在の記事の勧告に従う必要があります。

歴史と理論

古代ギリシャや他の多くの先進国と途上国ではバー上のプルアップの明確なシステムがありませんでしたが、それらは必ずしも基本的な演習のセットに含まれています。 でも、当時、人々はこのことに気づき トレーニングの種類が 良く筋肉を強化され、重量や形状調和のとれた救済を高めるのに役立ちます。

チベットの僧侶たちは、既存の方法論を改善し、最初からバーにプルアップの最初のシステムを開発しました。 彼らはそれで素晴らしい高みに到達するまでの短い時間のためにそれを可能にするいくつかのオリジナルの要素が含まれています。 現代では、人々はこれまでバー上のプルアップの複数のシステムを知られています。 一人一人のために最高の作品ができるようになるものを見つけるためにユニークな種々の技術の中で、初心者や経験豊富な選手かどうか。

どの筋肉がポンプすることができます

選手は、バーに従事し、長い時間のために、これらの演習は助けを正確に知っています。 新人も、水平バーのすべての利点を知っています。 あなたが初心者のためのバーシステム上のプルアップに行く前にそう、シェルによって励起することができるか筋肉グループを理解することが必要です。

• 上腕二頭筋;
• 上下のプレス。
• 胸筋;
• 前腕;
• 背中の筋肉。

それはあなたが適切なレベルで全身を作業することができますので、水平のバーは、もちろん、運動器具の多彩な作品です。

バーの演習

人々はしばしば筋肉を開発し、より複雑な演習を行うために、バーシステム上のアップを引っ張って回します。 確かに、確かに、ビームは、アスリートの想像力のためにかなり広いフィールドを提供します。 この装置では、様々な筋肉群を開発するために信じられないほどのトリックや演習を行うことができます。

最も人気のある運動を以下に示します。 彼らは、複雑にもかかわらず、男性も女性だけではなくの注目を集めます。

バーシステム上の個々のプルアップ、1月の終わりには、あなたが重要な結果を達成する、これらの演習は、簡単なように見えるんだろう、とあなたは、もはや路上やジムで実施することを躊躇することができます。

バーピー

この演習の異なるカテゴリーの選手の中で最も一般的です。 その主な特徴は、それも常に自分の持久力、強さと敏捷性を開発することを好む武道の巨匠、の間で人気があるという事実です。 しかし、すべてこれで我々はそれがあっても、常に経験豊富な選手のため容易ではないので、どのような場合でも、この運動は、地面からバー上のプルアップのシステムに含めることができないことを忘れてはなりません。

実行バーピーの方法はそれほど難しくありませんが、最大濃度が必要です。 最初のステップは、開始位置を取ることです - バーの前に立って、本体に沿って手を引いて、そして足は肩の幅に正確に配置します。 これは、すべてが続いている急速なペースで実行します。

• スクワット;
• 横たわっ重点にジャンプして行きます。
• ワンプッシュアップを行います。
• 再び彼のかかとにジャンプします。
• 開始位置を取ります。
• ジャンプして、プルアップを行います。
• 開始位置に戻ります。

コリント

コリント - 強さと持久力を開発し、筋肉を構築するために、ほとんどのバー上のプルアップの完全なシステムです。 唯一必要なシェルが横棒であると演習の珍しいセットは、あなたが簡単に自宅で行うことができます。

最初のステップは、前の演習と全く同じ開始位置を取る必要があります。 次に、あなたはこの順番で運動を実行する必要があります。

• バーにジャンプアップとプルアップを行います。
• 彼らは胴体に対して垂直になるように、まっすぐに足を持ち上げます。
• 数秒間、この位置で一時停止、脚が低下する必要があります。
• 再び足を上げるが、直角にして、以下;
• つま先はクロスバーに触れたように、再びまっすぐに足を上げます。
• 開始位置に戻ります。

この演習では、少なくとも4つのアプローチを繰り返すべきです。

下記のバーの手順にプルアップの最高のシステム。 これは、初心者のための理想的ですが、より経験豊富な選手は、タスクを複雑にする必要があります。 彼らにとって、理想的なオプションは、このシステム上で毎日プルアップ前と後にこの演習を行うことであろう。

追いつくためにどのように

多くの初心者の選手がバー上のプルアップのシステムのための独自のデザインをしたいです。 50回は、当然のことながら、彼らのように多くの、任意の初心者をキャッチし、良い結果を達成するための独自の努力を追求することはできません。 以前にスポーツに関与していないではないすべての人が適切に追いつくために方法を知っているので、残念ながら、ほとんどは、しないでください。 このため、人ではなく、望ましい結果で傷つくが、自分自身からの回復に比べて理論を学ぶ時間を過ごすためにはるかに簡単である無謀な行動。

引き上げたとき背中と足がまっすぐでなければなりません。 本体ハウジングが完全にダウンクロスバーに触れたあごになければなりません上げます。 水平バーは、どの選手の成功につながる可能性の秘密の多くを、含まれています。 それは長い間、他の人々によって行われているので、幸いなことに、彼らは、解決する必要はありません。

1. すぐに、逆に、できる限りゆっくり上昇し、そして秋に必要な質量を増加させるために。
2. 筋肉を強化し、耐久性を高め、急速な上昇を実行する必要がありますが、ゆっくりと移動する必要がありますするには。
3. 柔軟性を向上させ、上昇と下降のように急速なペースであるべきストレッチ、およびセット間の期間に、単純に10秒間バーにハングアップすることをお勧めします。

タイプのプルアップ

ご存知のように、さまざまな方法に追いつきます：

1. ストレートグリップ。 バーの上に腕を持ち上げる。この種は、発射体の背面に送信する必要があります。 狭いグリップストレート - 肩の高さで手。 ストレートグリップを意味する - 約10センチメートルの手の広い肩幅。 ダイレクトグリップ - 手は限り互いに離れる配置されています。
2. リバースグリップ。 この場合、手は彼の手でバーを対象とする必要があります。 ここではまた、狭い中またはワイドグリップに追いつくことができます。

初心者のためのヒント

あなたの生活の中で上に移動したことがない初心者の方、または長い時間のためにそれを行う、本当の専門家によって与えられたアドバイスに耳を傾けるようにしてください。 経験豊富な選手は、あなたがゼロに追いつくためにどのように学ぶのを助けるためにいくつかの素晴らしい方法をお勧めすることができます。 その中：

1. スツール付き。 それははるかに容易になります行うに引き上げ、彼女に起床。 最高点に達すると、約3秒間その位置にとどまることを必要とされ、後続の各立ち上がりで徐々にこの時間を増やします。
2. ゴムと保険。 この方法では、水平バーの他端に取り付けられているベルト自体特別なスポーツゴムテープの結束を含みます。 これによって補助要素に頂点に到達するために容易になります。

プログラム：初心者のためのバーのプルアップ

すべてが理解し、アクセス可能である理想的なプログラムは、次の表になります。

図から分かるように、負荷が徐々にかつ正確に十分に余分な外傷からスポーツマンだけでなく、疲労を保存するために増加しています。 首尾よく訓練、約2~3倍に増加するために必要な負荷の最初の月を渡します。

ルール

あなたがバーにコースを開始する前に、あなたが怪我を避け、可能な限り迅速に所望の効果を得るのを助けることが保証されているルールを学ぶ必要があります。 これらは、以下の項目が含まれます。

1. どんな運動前と同様、プルアップの開始前に、あなたは少しウォームアップを行う必要があります。 （速いペースで歩く、というように、縄跳び、ランニングサイクリング）有酸素運動のわずか5〜10分に十分です。
2. あなたがあなたの食事療法を修正する必要が体重を増やすには。 これは、より多くのタンパク質を含むべきであるし、お菓子を食べては最小限に低減することが要求されます。 また、少し筋肉量を乾燥から守ります毎日、消費カロリー数を増やすべきです。
3. あなたはストレッチを完了する必要が絶対にすべてのワークアウト。 これは、あなたの筋肉はトレーニング後より速く回復することができます。

バーシステムアームストロングのプルアップ

このシステムは、すべての主要な米国海兵隊Charlz Lyuisアームストロングに知られている使用しました。 過負荷、多様性と規則：プログラムは、物理的な完成に貢献し、すべての必要な項目が含まれています。

すでにこのシステムを想像しようとした人々は、ちょうど5-6週間で信じられないほどの成果を達成しています。 プログラムの最後には、ほぼすべての新規参入者はすでにひとつのアプローチで20プルアップを行うことができます。

朝のトレーニング

毎朝、すぐに持ち上げた後、最大で腕立て伏せのちょうど3つのセットを実行する必要があります。 腕立て伏せは、肩帯の筋肉を強化するのに役立つ最高のエクササイズです。 アームストロング自身は右のデッキに腕立て伏せの最初のセットを行い、その後、バスルーム、ブラシアップに入りました。 さらに、彼は再び第二の組のために行って、甲板の上に来て、再び剃るためにトイレに行ってきました。 その直後に、主な彼の小屋に来て、最終セットを行い、リラックスシャワーを浴びに行ってきました。

訓練のこのタイプは、毎朝行うことができます。 それが1ヶ月程かかる良い結果を達成するために多くの人々。 これは、朝のセットが習慣になってきたし、トレーニングの不可欠な一部となる時間です。

プログラム

朝のセット後約4-5時間で引っ張って起動することをお勧めします。 アームストロングのプログラムは5訓練日（平日）に分かれています。 それは、月曜から金曜のみに対処する必要があるが、週末にあなたの体を与え、あなたの筋肉がリラックスするようにしてください。

最初の日に、あなたは最高に自分自身を絞って、5つのセットをしたいです。 実行セット間の間隔が90秒を超えないようにしてください。 すべての時間はあなたがすべての彼らの努力を入れて、最大のすべてのベストを与えたいので、繰り返しの回数を心配することは、必要ありません。

二日目の研修は「ピラミッド」のシステムをベースにしています。 1回の繰り返しで始まり、その後、最大に達する前に、それぞれのアプローチのための1つを追加する必要があります。

三日目に3組のミディアムストレートグリップし、同じ狭いグリップを行います。 各セット間の休憩は、正確に1分持続する必要があります。

4日目に、あなたは1分で休憩してセットの最大数を実行する必要があります。 それは右のそれを行うになるまで締めする必要があります。

最終日には最も困難だったようで4日、のいずれかを繰り返す必要があります。 後続の各週に五日には、必ずしも前のものとは異なることになります。