無酸素性作業閾値を決定する方法は？

スポーツの持久力では、独自の方法論を持っています。 ここで重要な概念は、無酸素性作業閾値（ANP）です。 ほとんどの場合、用語は、スキーレース、競歩、水泳やボートで、走行中に、サイクリングに使用されています。 だけでなく、イベントのための建設計画では、トレーニングの負荷を選ぶときANPは、メインの出発点です。 この図に基づいて、スポーツトレーニングのレベルをテストすることによって決定されたトレーニングレジメンを、ピックアップ。 好気性と嫌気性：運動の2種類があります。 彼らはどのように異なるか、しきい値を決定するためにどのように？

好気性と嫌気性のしきい値

応力強度閾値レベルは、嫌気的代謝（ANSP）によって決定されます。 この点に達したとき（閾値）が劇的に血液中の乳酸の濃度を増加させる、体内でのその形成の速度が有意に高い利用率となります。 この成長は、通常、乳酸濃度は、図4ミリモル/リットルを超えたときに起動します。 嫌気性閾値は、最大インデックスパルスの約85％に達しており、ときに最大酸素摂取量の75％。

好気性しきい値 - 第1の濃度の増加乳酸は、最初の閾値点を修正します。 この段階までは、嫌気性代謝の有意な増加はありません。

ボディは運動の時に使用しています好気性と嫌気性運動活動の異なるエネルギー資源、。

好気性またはリソース使用酸素などの有酸素運動。 それが12秒間続き、再び好気性のトレーニングとなり、平均して、筋肉組織から「準備ができて燃料」を使用して嫌気性（パワー・クラス）。

負荷のこの2種類は、運動中に異なります。

• 嫌気性トレーニングセットの間の重み付けパラメータ、量的減少繰り返し、残りを増加させます。
• 好気性のトレーニング減少した重み付けパラメータで定量的に取得し、増加破る繰り返されます。

嫌気性ストレスの影響

電力負荷嫌気が筋肉量の成長とその強化を推進しています。 そうでない場合は筋肉の容量は筋肉群を活性化することにより、より少ないアクティブになり、適切な栄養を観察することが重要です。 女性では、テストステロンのレベルが低下したので、それらが脅かされていません。

パワー型の負荷のより少ないカロリー発生する 好気性の訓練 彼らの筋肉の消費が大量にあるタイプを、。 言い換えれば、より多くの筋肉は、日中より多くの物理的な活動がなくても、カロリーの燃焼があります。

筋力トレーニングのしきい値は、嫌気性代謝に達した場合、代謝プロセスが加速され、それが脂肪燃焼に影響を与えています。 パイの効果は半日のために保持されます。 重量も一般的な減量の不存在下で、筋肉の脂肪の重量を超えた場合、ボディボリュームが減少します。

電力負荷の使用

嫌気性トレーニング負荷を含む、あなたは、信じられないほどの結果を達成するため、多くの疾患のリスクを減らすことができます。 次のようにそれらを使用することは、次のとおりです。

• 骨密度は絶えず進化しています。
• 心臓血管系が強化されます。
• 糖尿病の開発のための機会の予防。 疾患の複雑な治療に使用される嫌気性負荷。
• 癌を発症するリスクが軽減されます。
• それは全体的な健康、睡眠を改善します。
• これは、様々な毒素のボディを清潔に発生します。
• 肌のクレンジング。

嫌気しきい値：決定

成長速度および乳酸の形成が速い相に遅いから転送される好気性から嫌気性エネルギー供給システムへの無酸素性作業閾値と呼ばれる遷移。 アスリートような例を激しくランニングで見ることができます。 すべてのスプリンターは、あなたの無酸素性作業閾値を決定することを目指しています。

これは、筋肉中の乳酸の成長を制御するために増加率で中・長距離で重要です。

適切に選択されたトレーニングプログラム速度乳酸の蓄積は、走行速度が増加する方向にシフトした場合、最大心拍数（HR）に近づいています。 ハイペースを維持しつつ、つまり、長いランナーは、高パルスで実行することができます。

運動能力の向上に取り組んでいる誰もが、自分の無酸素性作業閾値を見つけることを目指しています。 トレーニングは、閾値以上のペースで開催され、その下に少しされています。

しきい値に達するされているその作業領域の強度、速度、心拍数、血中の乳酸濃度のジャンプを知ることが必要です。

実験室での研究

ANSPを決定するための最良の方法 - 研究室の研究。 テストは数分のアスリートの実験室で通過すると、異なる速度で動作します。 彼の指からの乳酸のレベルを決定するために採血しました。

標準試験は、5分毎の持続時間の6つのステージを有しています。 それぞれの新しいレベルの走行速度が増加するの通路を有します。 1分間にそれらの間の休憩では、血液検査を取ることができます。 5キロの距離に競争力のペース - 最初のステージ速度でマラソン、最後の遅いペースです。 読み出し生理学グラフを構築した後、これを嫌気的閾値は、特定の心拍数および番号ジョギングテンポに相当する場所から見ることができます。

グラフは、乳酸が急激に上昇し始める場所を視覚化することができます。

当然のことながら、このテストランナーのファンは高価なことする余裕がない、と研究室ではなく、すべての都市があります。 無酸素性作業閾値は、時間とともに変化する可能性があるので選手は、そのような手順は、継続して行われます。 ANSPを決定する他の方法があります。

時間で実行されています

1％の勾配を使用してテストに必要なパスを渡すには、迅速かつ容易に移動して正確に距離を測定することができる任意の表面で移動しました。 デバイスの心拍数モニターとストップウォッチが必要になります。 あなたの無酸素性作業閾値を決定するために、テストは新しい勢力から実行する必要があり、休息と新鮮。

まず、光、ウォームアップを実行しているのペース。 その後、半時間の時間に注意し、最大速度で可能な限り実行します。 ここでは主なもの - 一般的な間違いを防ぐために - 最初の高レート、およびエンドでの疲労の完全な還元。 これは、テスト結果に影響を与えます。 無酸素性作業閾値を決定するために、パルスは、実行の終わり、その後、10分開始後に測定されます。 インジケータが加算され、その結果が半分に分割される - これはあなたの体はそのANSPに達する心拍数です。

それはすべての必要な条件を遵守して実施される場合、多くの研究が、検査の精度と信頼性を確認します。 すべてのランナー愛好家にお勧め。

測定ポータブルlactometer

あなたが実験室での無酸素性作業閾値のレベルを測定することができない場合は、トレッドミルやトレードマイル上で実行している間、あなたはポータブルlactometer Accusport乳酸を使用することができます。 このデバイスは、その正確さを証明している、それは本当のショーの乳酸レベルです。 研究では、臨床検査に匹敵します。 数千ルーブルのユニットを立ち。 あなたが実験室で使用されている乳酸アナライザのコストと価格を比較するならば、それははるかに安いです。 多くの場合、このようなデバイスは、スポーツ学校で、セクションでは、貯蓄をプールに購入されています。

競争力のあるパフォーマンス

競争力のあるパフォーマンスに基づいて無酸素性作業閾値を決定する方法は？ この方法は、以下の技術です。 インジケータは、競争力のある結果の数に基づいて計算されます。 ランナーでANPハーフマラソン（21キロ）に15キロからの距離は約レートに対応する経験しました。 事はランナーからこれらの距離で嫌気しきい値の割合によって決定されることです。 短距離選手は、多くの場合、そのAPI、少しANP以下のマラソンのペースを上回る、克服します。 ランナーは短い距離で頻繁に実行する場合、嫌気しきい値ペースは競争力のある10キロのペースで6-9 C /キロによって遅くなります。 心拍数の測定値でも無酸素性作業閾値（ANSP）を奨励ペースを見つけることができ、パルスは、埋蔵量の80〜90％と最大心拍数の85から92パーセントです。 それにもかかわらず、すべてのアスリートが、この関係は、生物や遺伝子機能の容量によって異なります。

無酸素性作業閾値（ANP）を大きくする方法

長距離ランナーのための独自のANSPでのエクササイズは非常に重要ですが、多くは無酸素性作業閾値を増加する方法がわかりません。 この方法は非常に簡単です - ちょうどANP上のレベルで実行する必要があります。

一見ANP-トレーニングは単に高速な作業のように見えるが、彼らは長い間、テンポを維持し、持久力を高めるための方法として考慮されるべきです。

ANP-トレーニング三種類に分けられます。 彼らの主なタスク - 血中乳酸が蓄積し始めるとき、ペースで走り続けるために。 あなたはあまりにも遅い実行している場合は、運転の効果は、無酸素性作業閾値の増加に影響を与えません。 あまりにも急速な実行乳酸は、長い時間のために高いレートに耐えることはありません。 適切な強度を保つことが可能であるとき、訓練の所望の効果を持っています。

主な トレーニングの種類、 ANPを高め、ANP、ANPテンポランであり、山がワークアウトの範囲です。 すべてのトレーニング時の強度は中程度である必要があり、それは高いですが、長い時間のためにそれを保つことができるように。 率は6秒/キロを超えた場合は、その後、よりゆっくりと移動してみてください。 次の日、あなたが筋肉に痛みを感じた場合は、その後、走行速度を超えました。

テンポラン

テンポが走る - 古典訓練嫌気しきい値を、20〜40分間、サポートANSP上で実行されています。 これは次のようになります。

• 3キロは簡単ランニング - 暖かいとして。
• 競争のペース - 6キロ。
• 簡単にクールダウンジョグください。

トレーニングは、道路やトレッドミル上で行われます。 なお、ステップとペースを追跡できるようにマークされたトラックに研修を実施することをお勧めします。 心拍数のモニターを使用して、次のワークアウトのための正しい値を選択するために心拍数のパラメータを使用することができます。 数日以内に、選手は自分の希望ペースANPレベルを感じます。 研究は、彼のペースANP一度キャッチされたもの選手が、その後、より高い精度でそれを再現することを示しています。 5〜10キロで開始 - それはトレーニングのテンポの良い代替手段です。 しかし、ここで私たちは極端な可能性に彼の強さを使用して、レースに参加するのではなく、距離を克服するために注意しなければなりません。

ANP-間隔

同様の効果がいくつかのセグメント（2-4）にレース全体を破壊することによって達成することができます。 「ゆったりとした時間間隔」と命名された訓練のような種類は、スポーツ生理学Dzhek Denielsを提供しました。 例えば、8分のランは、trustsovy実行中のANPレベルとの間に3分間隔で3回繰り返されます。 一般的には、ANPレベルランニングの24分になります。 訓練のこのタイプは、その欠点を持っている：レースの連続テンポの特徴である何の心理的な圧力は、ありません。 競争の過程で、それはランナーの動作に影響しないことがあります。

マウンテンANP-トレーニング

嫌気性しきい値は、完全に長いレース上り坂の間に増大しています。 あなたはラッキーです、そしてあなたは丘陵や山岳地帯で地域に住んでいる場合は、ANP-トレーニングは、高さの上昇に焦点を当て、行うことができます。 あなたは、例えば、1.5キロを約800メートルにあるそれぞれの4つのリフティングがある15キロ、長さを持つルートを持っていることを想像してみてください。 そのレベルのAPIでアップを乗り越え、あなたは山の登りに費やされたのと同じ強度で20分間の走行を得ることができます。

主な適応

一定の研修を大幅に独自の最大酸素消費量（IPC）を向上させることができます。 訓練の早い時期にのみ成長することができ、その後、プラトーに達しました。 早い時期でのワークアウトはかなり強烈だった食べた、IPCの可能性が実装されている増加する可能性があります。 しかし、無酸素性作業閾値は、筋肉細胞で発生する高い適応率IPCで成長することができます。

無酸素性作業閾値は、場合の結果減少し、乳酸産生、ならびに中和増加のその割合を増加させます。 無酸素性作業閾値を高める最も重要な適応は、以下の要因が適用されます。

• ミトコンドリアの大きさと数が増加します。
• 毛細血管密度を増加させます。
• 好気性酵素の活性が増大します。
• ヘモグロビン濃度の増加。

知識豊富なインストラクターの指導の下で、適切なトレーニングは、無酸素性作業閾値を高めるとスポーツで高い成果を達成するために。