男性と女性のための自宅でダンベルエクササイズのセット

それは彼女の美しいボディは、鏡の前に立って感心するうれしいです。 それは本当にさえマンションを離れることなく、ジムに通っていませんので、それを確認します。 これは、目標のセットを達成するのに役立ちます ダンベルエクササイズを 自宅で。 雇用については、ダンベルに加えて、椅子や敷物が必要になります。 男性の場合、女性や子供たちは訓練の独自の方法を持っています。

体力の低レベルを持っている人のための練習 - ウォームアップで始まります

まず第一に、あなたは良い気分に買いだめする必要があり、トレーニングは優れた結果を与えることを確信。

私たちは、ワークアウトを開始します。 これは、スクワットで構成されています。 あなたは体重の多くを持っている場合は、しゃがむください。 初期位置（IP）で脚ダイレクトと一緒に接続。 その後、彼らの膝を曲げ、降り、バック開始位置に戻ります。

健康と自分の体重の状態に応じて、15〜30回の演習を行います。 一方と第二のアプローチのために同じ番号で同じくらい。 今すぐ自宅でダンベル運動を開始する時間です。

レッスンを取得

初心者のためのダンベルは簡単なはずです。 それぞれの手を取り、まっすぐに立ちます。 徐々に、背中のインスピレーションの曲げは、ふくらはぎの筋肉までダンベルでブラシを浸します。 同時にブレードはバックストレート、骨盤が戻って傾いて、まとめておく必要があります。 この、次の演習が2回行われるよう - 各 - 15〜30回の繰り返しを。 これは、「デッドプル。」と呼びました

次のように斜面にダンベルをスラスト。 マットの上に横になって、彼の手にダンベルを取ります。 ひじを曲げ、床に対してそれらを傾きます。 ダンベルが肩と平行に配置されるように手を置きます。 肘をまっすぐに、アップあなたの手を上げ、バックIPにダンベルを接続

継続的な研修

初心者のための自宅でダンベルを持つ、より複雑な演習を実行するには、頑丈な椅子を必要とします。 この演習では、11回行われます。 下げ右手のダンベル、左 - あなたは椅子の上に依存しています。 右足は、以前の脇に置く左膝に少し曲がっています。 下、鼠径部にダンベルを持ち上げます。 この演習では、広背筋を開発するのに役立ちます。 今の位置と足を変え、もう一方の手で同じことを行います。

複雑な 家庭でダンベルエクササイズのは、 トレーニングの次のタイプに続きます。 この演習では、上腕三頭筋をポンプアップするのに役立ちます。 背中と背中にもたれ、椅子に座ります。 座椅子の左側壁を保持している左手でダンベル、右手が含まれます。 呼気では、床にあなたの左の腕を平行に持ち上げます。 同時に、小指はちょうど親指、下腕を超えるべきです。 この演習では、すべてのもののように、呼気です。

15回の反復を完了した後、左手にダンベルをシフトします。 ミラーイメージでこの演習を行います。

次に、12〜15回で2人の担当者のために起因するヘッドに座った位置に延長アームに従ってください。 椅子に - IPは同じです。 、重み付けを上にし、左手を上げ肘で曲げ、まっすぐに戻って彼女の頭を取得します。 初期段階では、作業の手秒針の肘を保持することができます。 これは、初心者のための自宅でダンベルエクササイズのこのセットを終了します。

男性のためのロード - ウォームアップで始まります

ワークアウトのこの最初の種類は、男性のために設計されています。 あなたは8-12のクラスを過ごしたら、次のレベルに進みます。

それは、男性のための自宅でダンベルで写真を演習のより複雑なセットを実行する方法を教えてくれます。

それはあまりにも、ウォームアップエクササイズで始まりますが、スクワットは少し異なる行われます。 椅子に背中に立ちます。 呼気では、右足前方同時に引っ張る彼の腰に落とし足を低下させることなく、IPに上がります。 3セットを作ることによって15〜30倍に座ります。

いくつかのトレーニングの後、椅子の上に、このようなスクワットを行い、ダンベルを拾って、それらを作ります。 これが最良の結果を達成するのに役立ちます。

ウォームアップの後、自宅でダンベルを演習のセットを実行し続けます。

基本的なトレーニング - 初め

上述した「デッドトラクション」、でそれを起動しますが、15〜30回で3人の担当者を持って従ってください。

彼の前に椅子を置き、まっすぐに立ちます。 同じ肘で曲げ、右、ダンベルに、少し持ち上げ、背中に左手を置きます。 繰り返し回数 - 同じ。

より良い、絵の男性のための自宅でダンベルエクササイズのセットを上の実践方法を理解するのに役立ちます。 写真に示すように、椅子やベンチに座ります。 足が溶解します。 右手のダンベルを取り、右足の上に肘を置きます。 ダウン床に向けて腕を下げます。 同時に左手は左足の膝の上にかかっています。 IPに戻ります

より強力なセックスのための継続的な研修

両手にダンベルを取ることによってスタンド。 隣接する側壁ダンベルを一緒に接続します。 この位置での重みを持ち、首にダンベルを引っ張ってその肘でそれらを曲げながら手を上げます。 開始位置に戻ります。

どのような運動もプロンプト写真、特に、男性のため自宅でダンベルを演習のセットを実行します。

ケースとの契約を完了します。 片手でダンベルを取って、まっすぐに立っています。 交互に別の方向に、その後一方向にリーンと肩を、省略。

単純なものから - 困難に

男性のための自宅でダンベル体操の次のセットは、上記概説した手順に従って、月に3回、週に従事している人たちに適しています。

まっすぐに立って、あなたの手にダンベルを取ります。 2回20腹筋を実行します。

次の演習では重いダンベルを必要としています。 あなたの足をまっすぐに入れ、反対側に両手でそれを取ります。 フォローするように、前方の床にできるだけ近いダンベルを傾けます。

さて、それぞれの手で増量剤を取る身を乗り出した同じIPドゥに立ちます。

次に、前方に体を傾けます。 唯一の胴体と手を動かさずにこの位置に立ちます。 30cmの床に到達する前にそれらを下げます。20〜30回の3セットを行い、ウォームアップに加えて、初期IPこれと自宅でダンベルエクササイズのセットが含まれ、すべての練習に戻ります。

壁に背もたれ、立ち上がれ、ダンベルを両手に下げています。 呼気では、吸入の間に、開始位置に戻す、側面に両手で同時に溶解します。

、椅子に座って胸のレベルにあったブラシに一緒にダンベルで手をしてください。 ブレードを減らし、肘の手を希釈します。

これであなたは男性の自宅でダンベルエクササイズのセットを完了することができます。

女性のための

女性のためにも、特別な訓練を開発しました。 運動は、太ももを強化ピンと張った腹や足、手のようになります - 美しいです。

私たちは、ウォームアップで始まります。 裸の床の上またはマットの上に横になります。 呼気では、まっすぐ足がそれらを浸す吸入で二階に一緒に参加しました持ち上げます。

歳の女性よりも女性のため少し難しく自宅でダンベルエクササイズのセット。 そのため、よく訓練された女性は、20回の3セットのすべての演習を行うことができます。 そんなに難しい行う女性は、11回の二組に限定すべきです。 これは、基本的な練習に適用されます。 彼らはウォームアップの後に30秒をやって起動します。

、両手で1つのダンベルを取る水平方向の位置を取る、膝であなたの足を曲げます。 呼気では、重み膝に触れしようと、身体を持ち上げます。 IPに戻ります

写真と自宅でダンベルエクササイズのセットを行使し、次を実行する方法を示しています。

私たちは、作る 美しい脚、 腕、胸を

まっすぐに立ちます。 彼の頭の上に両手を上げながら、「1」はあなたの膝を曲げました。 「2」の犠牲に開始位置に戻ります。

次のように自宅でダンベルエクササイズのセットが続きました。 これは、重みと交互に手を上げて、同じIPから作られています。 背中の後ろにこの時間に従ってください、それが直線でなければなりません。

重み付きPoluprisedaniyaは美脚でなく、腰だけでなく、作ります。

IPから - 、右側に一歩を踏み出す、立って、あなたの右膝を曲げながら重みで彼の手を下に下げました。 、まっすぐに立って反対方向に同じ推力を行います。

女性のための自宅でダンベル体操のようなセットです。

子供のための

まあ、もし、少なくとも時々、両親と子供たちを従事します。 彼らは12年以上であれば、初心者のための青年フィットパッケージには、上記の提示します。 若い学生たちは、子どもたちのために自宅でダンベル体操の次のセットを提案することができます。

子供たちが暖機を見てみましょう - 地面の上を歩く、その後、しゃがむを作ります。 あなたは今、光ダンベルを拾うことができます。 まっすぐ立ち、あなたは彼らが床と平行して、側面にあなたの腕を上げる必要があります。 子供が最初に従事されている場合は、5倍未満。 今交互にダンベルで腕を上げてみましょう。

次のIPも立っているが、ダンベルを持った手が肩にあります。 吸入で - あなたは息を吐き出すよう手は、上方に移動 - ダウン。

結論として - ゆっくりとしたペースで歩きます。 そのような充電からの良い気分が保証されています！