種類は十分異なるバーのアップを引っ張ります。 バー上のプログラムのプルアップ

自重で作業するための最も手頃な価格が、効果的なエクササイズの1 - バーのアップを引き出します。 プルアップを実行するには、質的に筋肉をうまくすることができないだけでなく、特にプロスポーツ選手のために、非常に重要であり、背骨を伸ばすこと。

でも、近くの木の枝に特別な熱意をもって、ジムで、彼のアパートで、遊び場の：クロスビームがある任意の場所にあることができるプルアップに従事。 率直に言って、大幅に筋肉量がプルアップで使用することはできません増します。 しかし、あなたはよく背中と腕の救済を強調、ならびにこれらの筋肉群の動力性能を向上させることができます。 プルアップが異なっています。 このバー上のプルアップの種類は、筋肉が大きい程度に動作するかを決定します。 プルアップのすべての既存の種類は方法が異なり、グリップの幅。 今日はバー上のプルアップの種類が何であるかを学びます。 それらのそれぞれの写真は、この中で私たちを助けます。

上部の平均グリップ

地元のジムの先生とアメリカの特殊部隊に人気のある伝統的なバージョン、。 この場合の主な負担は背中の筋肉と上腕二頭筋にかかっています。

パフォーマンスの技術は非常に簡単です：彼女の肩の幅に等しい、水平バーのグリップを保持します。 ハングは、サイレントprognuv背中と脚（この場合、本体が緩ん少なくなるであろう）交雑。 今、あなたはシャベルを減らし、プルアップを行うことができます。 エンドポイントでは、クロスバー上部の胸に触れてみてください。 筋肉が良く延伸したように、最低の時点で、あなたは完全に腕をまっすぐにする必要があります。

平均グリップ底

バーの下のグリップが常に容易で、このオプションは、それを証明しています。 それはあなたの上腕二頭筋により必要なロードので、それは、簡単に以前である、と彼らは、特に初心者のために、バックよりも問題に対処しやすくなります。

幅で作られたグリップは前回と同じですが、今の彼の手は体に手のひらを回っています。 プルアップの実行、今だけの動きの始まりは背中と肩ダウンを取る必要で、同じ原則を遵守すべきです。 その後、前腕が床に対して垂直に全体の動きを通して残ります。

あなたの胸にワイドグリップ

バー上のプルアップの異なる種類のは、私たちの筋肉に対して異なる効果を持っています。 このオプションは、最も有用です。 しかし、通常の場合のように、最高のは、唯一のハードワークで与えられます。 これは、初心者のためのものであり、すべてがパニックを起こしプルアップの最も洗練されたバージョンです。 また、でも常連ジムの中で常に適切に広いグリップに追いつくために方法を知っている人に会っていません。 ペアラウンド、台形とラッツ：この場合、いくつかの背部の筋肉が運転に入ります。

バートップを取るためには、グリップが必要であり、ベンチプレスバーの敷設に十分にほぼ等しい幅。 重要な注意点 - 親指が上に水平バーだけでなく、他のすべての指を屈する必要があります。 この小さなトリックは、より高い品質が脊柱の筋肉を伸ばすことができます。 情報のブレードを犠牲に上昇し、上腕二頭筋に負担をかけず胸がクロスバーの上に触れるまで締めする必要があります。 このような状況が手元にある場合は、戻って曲げて、ルックアップするために必要です。 理想的には、上部にあなたは数秒待つ必要があります。

頭の後ろワイドグリップ

バー上のプルアップの種類を続けると、人気で停止が、非常に外傷性フォーム - あなたの頭のためのワイドグリッププルアップ。 不適切に行われた場合、肩関節の可動性の欠如、などでは、あなたが真剣に怪我をすることができます。

この方法では、前回と同じ筋肉が関与アップを引っ張るが、より慎重に働いた 広背筋。 グリップの幅も違いはありません。 ストレッチ、この場合には、直線を作成する必要があります足でバックケースを曲げする必要はありません。 運動を通して肘はない戻って、まっすぐ下に向けるべきです。 バーと接触している首の後ろの上部に。 あなたがフル振幅に運動をすることができます前に、場所にいくつかの時間がかかりそうです。 この時間の間に、あなたは適切なテクニックを学ぶことができますので、これは、通常のも良いです。 あなたが戻って肩に痛みを感じたりしますプルアップ中に突然場合は、すぐに運動を中止し、優しく開始位置に自分自身を下げます！

上部の狭いグリップ

これは、狭いグリップバーの上にプルアップの種類を検討する時間です。 さんは「上から」グリップを見てみましょう。 このオプションの行使には不十分なモビリティ手根関節に苦しむ人々に適しています。 彼はよく、幅広いギザギザとやや肩の筋肉の下の部分をうまくいきます。

バーを取るためには最大限の狭いグリップ（親指はほとんど触れて）でなければなりません。 背中に屈し発射胸の底に触れないようにしようと、プルアップを実行する必要があります。

狭いグリップ底

この実施形態は、一般的に、前に軽量の代替として動作または最も広い背中に下方に筋肉を伸ばします。 さらに最も広い底、負荷はまた、上腕二頭筋を得られます。

前回と同じように、発射体は狭いグリップとしているが、今の彼の手は彼に回っています。 ストレートの手に掛かって、あなたの背中とブラシの直視を曲げる必要があります。 プル中、最高の品質と背中の肩甲骨の拉致の削減に焦点を当てます。 ポイントのトップに近づいて、水平バーと胸の下の部分に触れるために戻って曲げることが難しくてみてください。

クロスバーに沿ってニュートラルグリップ

水平バー上のプルアップの古典のタイプは、より具体的に移動します。 このビューでは、広義のギザギザ部分的に肩の筋肉の下部を介して動作することができます。

これに必要なバーを取るために、それはまた別の前で拳でした。 ストレッチ、あなたは後ろに積極的にフレックスする必要があり、胸筋の水平バーの下をタッチしてみてください。 頭の上部に水平バーから離れて置かれています。 たびに、あなたは私のこの側面を繰り返します。 そして、すべての新しいアプローチで手の位置を変更します。 可能であれば、水平バーハンドルV字型、運動をより快適にすることを可能にするに掛けることができます。

部分的には、下のグリップを引っ張ります

運動は、最高品質の推敲の力こぶを目指しています。 これは、応力集中の原理を使用しています。 バー中央の逆グリップを保持すること（それは腕と前腕の間に直角のとき）ちょうど半分締めする必要があります。 これは、開始位置になります。 縦位置で筐体を固定するクロスバー鎖骨に到達しようと、アップ締めする必要があります。 小振幅、ならびにテンション点が存在しないと、最大負荷を達成するために、二頭筋の残りの部分。

トレーニングプログラム

バーにプルアップし、それらに関与している筋肉のグループの種類を議論した後、我々はトレーニングプログラムについて少し話をして、あなたは成功を達成することができます。 訓練に犯す前に、1つのフォームまたは別のプルアップであなたの最大値を決定する必要があります。 そして、あなたが属しているグループに見て、少なくとも週2回の指定されたセットを実行する必要があります。 一ヶ月後、あなたは複雑さの次のレベルに行くために、利得強度の場合はその機能を再テストする必要があります。

最初のカテゴリ：最高の試み - 1-2回

自分の体重のためには弱すぎる、このカテゴリに属しているそれらの人々。 したがって、我々は、プルアップの受動部品で開始する必要があります。 それはあなたがベンチの上に立って、自分の足で登る必要がある、ある、と自重で低下しました。 最初の2週間は5-6秒間落下、5回の繰り返しの3セットを行います。 さらに、8-10秒の低下、および2に削減するアプローチの数を増加させることができます。

第二のカテゴリー：最高の試み - 2-4回

このグループに属している人たちは、少数の担当者とのより多くのセットを行うことをお勧めします。 この場合、第1のプルアップはバット最大強度べきです。 これは、筋線維の大多数をロードし、神経筋のコミュニケーションを改善することができます。 最初の2週間：最高の試みの50％の8セットとセットの間の残りの60〜90秒。 残りの時間：早いと同じ間隔で最高試行回数の8セット、。

第三のカテゴリー：最高の試み - 5-7回

このカテゴリに分類され、人々、十分に強いが、丈夫ではありません。 だから、人々はセットを数えていない、より多くの繰り返しを行う必要があります。 あなたが好きなよう限り、あなたはプルアップの最大数を絞って、各セットとして、リラックスすることができます。 3-4セットが十分であろう。

第四カテゴリ：最高の試み - 8-12回

あなたはこのカテゴリーに入る場合は、その重量のためにあまりにも強いです。 あなたのトレーニングの重みに使用します。 それはあなたの体重の最大10％であるべきです。 この負荷は3-4のための繰り返し回数を削減します。

結論

だから、今日、私たちは、バーの上にグリップし、作業対象の筋群の種類を引き上げ十分詳細に検討しました。 これは演習では、ニュアンスの多くが含まの無知は時間の無駄を行使変えることができ、一見シンプルです。 あなたは形であなたの体を維持したいが、それは根本的に対処することができない場合は、水平バーのプルアップのような汎用性の高い運動（ - 十分な量以上の3種類）を選択します。 あなたは床から押し上げワークアウトプランに追加した場合やディップ、そしてあなたの体は常に私たちのつま先になります。 運動中しかし、注意を忘れないでください！