自宅でダンベルを持つ女性のための前腕の演習：リスト

何が女性トーンスポーツフィギュアのためのより良いかもしれませんか？ ことは、ライバルの称賛の視線です。 しかし、スリム図は、すべての出産から与えられていない、これらの人々は、単なる幸運であり、その単位。 ほとんどは自分で仕事をしなければなりません。 そして、このプロセスは、体系も、あなたがする場合は、科学的なアプローチを持っている必要があります。 今日はフィットネスクラブへのサブスクリプションの購入のための大きな支出金に頼らないように、女性のための前腕のための運動の種類は、最も効果的かつ手頃な価格がどうなるかについて話しています。

一般的なヒント

美しく、手に皮膚のたるみの痕跡は、他人の目には、あなたが自信を持って、魅力的なだけでなく、作るんでしょうが、時にはそれが本当の年齢を隠すのに役立ちます。 必要なのは、自己の愛、そしてしたがって、あなたが知っているように、トレーニングの1時間はフィッタ非現実的な取得するので、良い、忍耐力と忍耐を見たいという欲求、およびスポーツ用品の最小値です。 ダンベルと前腕演習は、筋肉にトーン手を与えることを基本的な考えられています。

あなたのトレーニングは、それがこのために必要ではない多くの時間をログオンする必要があります。 通常30〜45分、週3回のセッションで十分。 このように、自分のために週にせいぜい3時間（すべての調理を）切り開くことが必要です。 同意、これはあなたが余裕がすべてです。

解剖学のビット

開始するには、生物学の初期の知識のツアーに参加します。 ハンド - キャプチャ機能に恵まれトップと人体の主な手足の一つ、。 （詳細なし）骨スケルトン手は肩関節、前腕と手首が含まれています。 しかし、 筋肉のシステムは、 レイヤーケーキに似ており、簡単な言葉で、手や肘の伸展を規制するの背中を曲げるための責任がある筋肉の前群、から構成されています。

場所の筋肉

それは皮膚の下からも際立っているように、私たちはラテン転写、上腕二頭筋を取る場合、上腕二頭筋位置、または筋肉のグループの前で、それは、大きいです。 それは私たちが肘で腕を曲げることができるが、この筋肉です。 前腕の筋肉を強化する練習の助けを借りてより多くの救援になり、あなたの手の美しさを高めることができます。 事後グループは、上腕三頭筋、上腕三頭筋です。 これは3つの和音、またはヘッド（長い、横、内側）から構成されています。 上腕三頭筋は、私たちの手をまっすぐにし、それを取り戻すと体に戻って与えることができます。 運動は、前腕に非常に重要である理由です。

いくつかの禁忌

少しリフレッシュの解剖学の知識は今やスポーツ用品の話題に触れる - ダンベルを。 ダンベルを使って自宅で前腕のための練習を、および制限について覚えておく：指定のすぐ必要。

電力負荷が心臓病を持っている高血圧患者、妊婦には禁忌である、筋骨格系の特定の疾患での禁止があります。 あなたは彼らの運動の電力負荷に入る前に、したがって、あなたの心の自身の平和のために私たちは、あなたがそれを必要とする場合は医師にご相談、お勧めします。

機器の選択や結果

前腕を行使するために禁忌を持っていない人は、購入ダンベルは最初の軽量をお勧めします。 自分の体重は、あなた自身のために設定目標に依存します。 例えば、オプション番号1：あなたが重量を失うし、改善したい 筋肉の緊張、 -ない以上1キロその後、スポーツ用品の重みを。 この場合の各演習では、1015年に回を繰り返さなければならないし、少なくとも3または4つのアプローチを行います。 セット間で聞かせていないの多くを休ま。

オプション2：あなただけの筋肉を締めたい、そして、自分の体重を増やす3キロにダンベルを選択するタスクを持っていません。 この場合、反復は、8から10になり、多くのアプローチは同じままにすることができます。 あなたの体は、この問題で無理をする必要はありませんが、徐々に、慎重に増加させる必要があるというの負荷を覚えておいてください。 重要なシェルを選択する際や、どのようなあなたは注意を払う必要があります - あなたはあなたの手でそれを維持したい場合は、そこに不快に感じることはありません。

適切な栄養

でも、彼らのトレーニングの開始前にダイエットを考えてみてください。 その中の炭水化物の不足量は、タンパク質やビタミンは、ゼロにあなたの努力を減らす前腕が無効になって行使する。

プロテイン - 筋細胞のための基本的なビルディングブロック。 家禽、カッテージチーズ、魚のそのたくさん。 炭水化物 - エネルギーの源。 彼らは、私たちの体は、穀類、野菜や果物から取得しています。 あなたの体は空腹やのどが渇いて行かせてはいけません。 きれいな水の日以上2リットル - 規範です。

しかし、脂肪食品を避けるようにしてください。 毎日の食物摂取量の脂肪の割合は15％を超えてはなりません。 終日食事は以上4でなければなりません。 職業はワークアウト後に食べること、食べることを控える方が良いです2時間前には、時間することができます。 あなたの空腹は乳製品を発酵することができ満足しています。

上腕二頭筋と前腕のための演習：リスト

開始するには、我々はダンベルなしの例を与えます。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のための最初の演習のための椅子が必要になります。 私たちは、膝が少し曲がって、バックストレート、足一緒に、椅子に座って、腕は椅子の座席に胴体とリーン手のひらの後ろに巻か。 私たちは床に降り、椅子席の手の上に登ります。 最大20倍にすることができ、運動を繰り返します。

上腕三頭筋、次の運動の強化を目的としました。 開始位置 - あなたが一緒に足を（提起人魚を取る）彼の右側に横たわるする必要があり、バックストレート、曲げひざを、彼の頭の傷の後ろに彼の左手には、ルールを参照残ります。 肘で腕をサポートすると同時に、曲げて下半身。 最初の練習として20回まで繰り返されます。 支持アームが変更されます。

第三演習では、手の皮膚のたるみを取り除くのに役立ちます。 これは、プッシュに似ています。 違いは、手が離れて曲げ体の横肘に肩幅を置き、これは屈曲の膝で行わなければならないということです。 10回の繰り返し - 20秒とリラックスすることができます。 すべては10セットを行いました。

電力負荷と前腕の演習

上腕三頭筋を強化する最初の。 ダウンダンベルをピックアップ、離れて肩の幅を設定し、あなたの足で立って、腕。 胴体下部に沿って直角にそれらを離れて移動し、前方にあなたの腕を上げます。

第二に。 ダンベルを取り、まっすぐに立って、左後ろに戻ってあなたの右足を取得し、少しあなたの膝を曲げ、クロスオーバーステップを作ります。 肘でこの点曲げでの手と肩を持ち上げます。 開始位置を取り、クロスステップ、リピートでペースを変更します。 呼吸を監視します。 息を下に移動し、呼気に上がります。 運動は20回まで繰り返されます。

第三に。 腰にまっすぐ、左手下に立ち上がる開始位置、あなたの側面でダンベルを下げるために、この瞬間に、右手を深く突進を前方に配置するステップで左足から、膝で右脚を曲げ。 体を持ち上げ、開始位置まで腕。 各脚で運動を繰り返し、少なくとも10倍。

結論

ここでは、このような簡単なヒントやトリックだけでなく、可能な演習のリストには、より多くの自信を持って、だけでなく、美しく、スマートに手を持っていません。 少しの忍耐 - とだけ皮膚のたるみの数ヶ月と減少筋緊張の後には、オーバーになります。 同時に、及びセキュリティ対策といくつかの禁忌に忘れないでください。 ここでは、自分の仕事の主要な原則 - 「害もしません」。 したがって、喜びや不快感が生じると、ワークアウトに従って機器を変更したり、休憩を取ります。