自宅で減量のための運動。 自宅でフィットネス

常に良い形であなたの体を維持するためには、フィットネスクラブに行くために必要な？ 数年前にこの質問への答えは自信があるだろう、はい、今日より多くの人々は、フィットネス・センターに行くを放棄し、家庭用フィットネス（自宅での練習をスリム化）を選択します。 原則として、いくつかの理由があります。

• まず、お金を節約します。 安くはない喜び - フィットネスクラブに加入。
• 第二に、時間の節約。 フィットネスクラブがあなたの家の近くに位置している場合でも、あなたはまだ道路にいくつかの時間を費やす必要があります。
• 第三に、機器の可用性。 あなたが自宅でフィットネスのために必要なすべてのものは、いずれの都市で購入することができます。
• 第四に、情報の可用性。 インターネット上で簡単に等。体重減少、住宅用などの複雑なために演習を見つけることができますが、欠点があります。 信頼できないフィットネスのトピックに関する情報がたくさん。 そこで、この記事では、私たちは自宅で体重を減らすための効果的な方法を説明します。

家庭用フィットネスのための演習のセット

独立基礎のフィットネス運動プログラムは、重み付けせずに形成し、ジムで基本的に追加のウェイト（ダンベル、パンダ、およびbodibarami tの。D.）で動作します。 あなたの目標は、体重減少や筋肉の緊張を維持している場合は、あなただけでなく、脂肪燃焼ではなく、筋肉を強化する目的とした演習のセットを使用して、自宅で行うことは非常に十分である、派手な運動器具を使用する必要はありません。

フィットネスクラスは、ウォームアップで始める必要があります。 最初の5分はあなたが通常の走行やジャンプロープを交互にする必要があります。 これらの演習の間に急速なペースで膝を持ち上げて、スクワットジャンプする必要があります。 両側に離れて足をしてスクワットに自分を下げる：それらを正しく行うことが重要です。 同時に腰が床に平行に向けられるべきです。 撥足とジャンプ、バックスクワットに、その後、彼の手を上げます。 20回のジャンプした後、あなたはリラックスすることができます。

最終オリエンテーションタイかかとで実行するための専用の会議、およびプレスのねじれ。 最大の効果を達成するために、あなたは、いくつかの繰り返しを実行する必要があります。 フル振幅の演習を行います。

すべての筋肉群のための練習

5日間のパッケージには、すべての筋肉群の精緻化を含むべきです。 背中を強化するには、壁から床から10回と5回を絞っする必要があります。 その後、実行すべき 運動ストラップを 2〜3分間放置、次第に5までの時間を長くします。 この演習ではよく下腹部を締めされ、プレスを実行します。 彼はfitballに運ぶために望まれる、異なる方向にねじることによって、続きました。 負荷を変位しないように、流域が落下しないことに注意してください。 15〜20回の繰り返しを行うことをねじります。

スクワットが続くと立位で15〜20回突進。 彼らのおかげで、あなたは臀筋を強化し、足をポンプアップすることができます。 また、この複雑に構成されて 自分の足を蹴る 20〜25回が続くことを、四つんばいになって。

手を強化するために、あなたは1キロの重量を量るダンベルが必要になります。 最初の演習は、上腕二頭筋の精緻化を目指しています。 肘を脇にプッシュしなければならない、体が静止しています。 一番下の行は、あなたの腕を曲げてまっすぐに、です。 10-25回を実行します。

彼の頭の垂下手を上げ、肘でそれらを曲げ：次のように上腕三頭筋を強化します。 私たちは、この運動を15回行います。

週に何回あなたは訓練する必要がありますか？

余分な体重を取り除くために、体はできるだけ多くのカロリーを消費する必要があります。 プロフェッショナルトレーナーが行うことをお勧め エクササイズを 自宅でパワーと有酸素運動を含む週5回、体重を減らすために。

自宅でフィットネスに加えてエアロバイク、トレッドミル、スキー、ノルディックウォーキングと通常の水泳にオープンエアのクラスで実行中のプログラムに含まれている必要があります。 これらの心臓は、あなたが重量を失うと姿を締めするのに役立ちます。

どのくらいの時間、あなたは結果を達成するために行使する必要がありますか？

強さと心肺機能：我々はすでに我々はトレーニングの2種類を持っていることを考え出しました。 それらのそれぞれは、濃度と労力を必要とします。

カーディオは時間よりも30分以上続くとはなりません。 例えば、7分の距離に関節の混練で、その後、25分間 - ランニングや他のkadiouprazhnenie。 終わりにストレッチの5分を与えられるべきです。 これは、有酸素運動を行うの亜種の一つですが、他を使用することができます。 時速 - 最大30分、最小のトレーニング時間を覚えておいてください。

電力範囲は、少なくとも45分の半分以下時間を延長します。 セットと演習の間、残りの期間は、あなたのトレーニングプログラムに依存します。 これ以上15分以内 - ほとんどの場合、減量のための物理的な演習のホームセットは繰り返しの間、残りは演習との間に45秒以上ではありません含まれています。

在庫

いかに豊かなあなたのスポーツ用品の選択、あなたのトレーニングプログラムの有用性に依存します。 家庭では、複数のシミュレータを配置することは不可能であるので、あなたは、あなたが購入する必要がある機器の種類を決定する必要があります。 あなたが通り、ウォーキングや水泳に心臓ランニングとして選択している場合は、エアロバイクやトレッドミルを買うべきではありません。 代わりに、あなたは筋力トレーニングのための設備を設置して自由に感じることができます。

あなたが自宅で脂肪燃焼エクササイズに保持するのに快適になります場合は、トレッドミルやエアロバイクを購入する必要があります。 価格はもちろん、小規模ではありません、ですが、フィットネスセンターへのサブスクリプションには、まだ多くの費用がかかります。 ロープ - あなたは高価な機器を大量に投資することを望んでいない場合、我々は予算の心臓を購入することをアドバイス。 トレッドミル上のと同じくらい、それはより安く、数回の費用がかかることから、給付。 在庫有酸素運動を理解して、今、私たちは電力クラスに移動します。

有酸素運動に加えて、自宅で体重を減らすための運動は、以下の機器が含まれます。

• 二つのダンベル。 彼らは折りたたみ可能であればそれは優れているので、あなたは簡単に余分な重量を調整することができます。 各ダンベルの重量が完全に組み立て - わずか5キロ。
• マジックテープで重み。 彼らは減量の腹部のための運動、腰がはるかに効率的になります。
• ラバーマット。 これは、腹部の筋肉をポンピングする例えば、仰臥位での運動に適しています。
• Fitball。 減量のための最高の演習のいずれかのセットは、この素晴らしいシミュレータでの授業がないわけではありません。 これは、ソリッドゴムの大きなボールです。 fitballその高さに応じて、必要なを選択し、それ以外の場合は効果が訓練になりません。

どのように家庭内のフィットネスのためのトレーニングプログラムを作成するには？

我々はすでに、インターネットは非常に低品質のトレーニングプログラムであるという事実を述べています。 悪いから良いフィットネスプログラムを区別し、それを自分で作ることを学ぶためには、家庭用フィットネスのためのプログラムを構成する原則のいくつかを知っておく必要があります。

1. 研修施設はmnogopovtornyeと静的な演習を含める必要があります。 まず、一度に15回に実行。 静的な演習は、ある程度の時間のために筋肉を減らすことを目的としています。
2. 各筋群は、週に一度に訓練されなければなりません。
3. 演習間の残りは2分を超えてはなりません。
4. セット間の休憩 - 45秒を超えません。

これらは自宅でフィットネストレーニングのための良いトレーニングプログラムの基礎となる四つの基本的な原則です。

サーキットトレーニングと分割：すべてのセキュリティトレーニングプログラムは、2つのカテゴリに分けることができることに留意すべきです。

サーキットトレーニング

運動は自宅で重量を失うの練習の間に休みなしで、つまり、円形システム内に保持することができます。 たとえば、あなたのトレーニングのサークルは5つの演習で構成されています。 あなたはすべての5つを完了するまでは、そう最初の演習を行い、第三、その後、（休憩なし）第二に直接進む、と。 あなたは、2〜3分間休憩や演習の別のラウンドを通過した後。 トレーニングプログラムは3-5の円で構成することができます。

どのような練習はトレーニングサイクルに含まれるべき？

これらは、かもしれ 腹部や脇腹を痩身のための練習 なので、上の腕立て伏せ、突進、ねじれ、および、そのような腹筋などの家庭で、。D.それはそれらのそれぞれが異なる筋肉群に送信されたことは重要です。

スプリットプログラム

サーキットトレーニングとは対照的に、プログラムがセット間休息を提供して分割します。 たとえば、あなたは複雑を実行する必要が今日は、腹筋、腕と働い 尻の筋肉を。 これを行うには、各エリアのための3つの演習を行い、20人の担当者が行う必要があります。

まず、あなたはその後、臀部上の一つのアプローチの練習を行い、45秒を休まし、同じ運動アプローチを行う必要があります。 あなたが1つの運動の3セットを実行した後、あなたは（2分半）休憩を取るし、継続する必要があります。 スリミング演習（の範囲 分割プログラムの家）は、主に良い形であなたの筋肉を維持することを目的としました。 余分な体重を取り除くために、このプログラムは心肺機能を補完する必要があります。 常にこのことを忘れないでください！

合計

今、あなたは自宅のトレーニングを構築するために、どのような運動トレーニングプログラムのためにピックアップして自宅で重量を失うする方法を知っていること。 良い数字はわずか50％の運動に依存し、成功の後半は栄養に属していることを覚えておいてください。