自宅で自重して練習。 男性と女性のための体重と演習のセット

多くのファンは、他の後に、自重で1つのエクササイズを含む、個人的に設計された複合体を実行するために自宅で代わりにフィットネスジムの健康的なライフスタイルを好みます。 そして、彼らのモチベーション - ジムのメンバーシップを購入する上でお金を節約する - 非常に合理的。

、健康を向上させる柔軟な、より機敏になり、IIの下で彼らの力率を高めるために - IIIスポーツカテゴリ、そのような活動は十分です。 もう一つは、現職が野心的な目標を持っている場合：上記Iスポーツカテゴリと。 この場合は、コーチや専門ジムなくてはならなくなります。

利用できるホームトレーニングではどうか？

人間の物理的な完成度のユニバーサルな方法は、自宅で自重で練習しています。 研修生は、（なぜなら、距離、時間不足のか、他の理由のために）ジムに行くことができないなら、彼らは関連しています。 この賛成の 訓練の種類 と彼は言う、およびその利用可能。

身体活動のように彼を傷つけないように、適切に、あなたの健康を評価することが重要です。 生理的に訓練の後 - sverhvosstanovleniya筋肉組織を伴う、体にストレスの多いです。 ストレスを準備する必要があります。 自宅で自重との演習は、いくつかの注意を観察しなければならないという言葉では、撮影しました。

心の作業を確認するには、運動後にその通常レートの回復をテストするのに適しています。 あなたがされていない場合でも、あなたは悲しいことではないはずです。 だから、運動後の循環的に対処すべきである、ダイナミックで、心を訓練します。

ウォームアップ

慢性疾患に苦しむ人々のための定期的な研修を始めて、唯一の健康状態の定期的な監視に主治医と被写体の同意を得てなければなりません。

唯一の複雑なワークアウト、ウォームアップあなたの筋肉を先取りした後、自重を持つ任意の運動を実行するために怪我を避けるために、それを忘れて、物理的な活動のための主要な複合体を準備をしないでください。 30分 - そして、ウォームアップは、心臓血管系のトレーニングのための準備周期的負荷、15のための適度なランニングのタイプを緩和することを推奨される直前。 暖かい傷害を無視します。 すべての後に、任意の物理的な活動 - それは（大きい程度に）自分のsverhvosstanovleniyaで、その結果、筋肉繊維にストレスです。

男性のための私の体重と演習の複雑なオン

男性のための複雑な体重の演習は、さまざまなオプションを持つことができます。 通常は7-10演習が含まれています。 筋肉の特定のセットの開発 - 各エクササイズ（そのグループ）は、目標を持っています。 異なる筋肉群を動作するように - 週の別の日に - 個別の男性にお勧めします。 例えば、デュアル訓練：

1. 胸、三角筋（そのビームが肩を「カバー」）、広背筋、足 - 節度インチ
2. 上腕二頭筋、腹筋、足 - アクセント付き。

週4サイクルは、第二に第1の実施形態のトレーニング、および2つの二週間のために示唆しています。 組み合わせたエクササイズは、グループの作業筋肉によって導かれるべきです。 それに対応し、運動の種類を知ることが重要です。

異なる筋肉群のための練習

体重の練習のために、この対応を表します。

• 胸 - プッシュアップ、プル - 古典。
• 三角筋 - バーを引き上げ、エクササイズ「サイドバー」。
• 広背筋 - バーのバー幅の広いグリップ、屈伸アームを引き上げ。
• 足 - 両足に適度なスクワット：古典PLIEタイプのいずれか。
• 上腕二頭筋 - クロスビームリバースグリップを引き上げ。
• 腹部の筋肉 - 彼の頭に入るつま先や足の斜面。
• フィート（アクセント） - 片足でしゃがみました。

どのような負荷は女性に自分自身を制限する必要がありますか？

もちろん、機能は女の子のための演習の体重です。 彼らの解剖学は、大きな体脂肪（7から10パーセント）を示唆しているので、女性がより多くのkardiodvizhenyを行う必要があります。

彼らは、女性像セットは幅広い背筋、三角筋の開発にアクセントされている推奨されませんを形成することでした。 また、男性のタイプの前脚の表面を形成する古典的な演習をお勧めしません。

しかし、エラーが多くの列車の女性が原因で激しいトレーニングの筋肉の印象的な量を「構築する」という主張です。 公正なセックスを行使落ち着か：理由は不可能である女性の身体の自然なテストステロンの不足の。 したがって、上記の範囲は、メス型フィギュア対応せず、これらの制限に鑑みてなされたもので（の開発幅広い背筋の筋肉太ももの前群を。）当然のことながら、男性は女性と異なっているため、自重を行使しています。

古典的な運動として水平バー

多くの演習の中で、古典的な、すなわちのグループがあります 普遍的にほとんどの人々を訓練で発生した、認識しました。 のは、始めましょう バーを引っ張ります。

それは、腕、肩、背中の筋肉の筋肉の開発のためのベースと呼ばれています。

4-5の10倍のアプローチを引き上げ実施訓練を受けた男性選手。 セットごとに3-5回は十分女性。 しかし、これは、できるだけ多くの倍の価値が万力にバーの上に手をまっすぐに、曲げた後、熟達体育の物理的形態を許可しない場合。 しかし、トレーニング運動からの繰り返し回数を増やす必要があります。

伝統的に男性はバーの上に引っ張っ含めるための最良の演習体重が何であるかで始まるのをしてみましょう。 最初の水平バーが狭い峡谷で岩に挟まローマ軍団の槍、あったようにそれは、古代の歴史を持っています。

バーを引き上げ

ご注意：この演習は、主に男性です。 女性はあまり強度で、それを実践しています。 お勧めのホーム水平バーは、まだ運動の重要性を考慮して設定されています。

これを行うには、廊下で壁の間のギャップを測定します。 適切な寸法を持つスポーツ用品turnikovuyuチューブストラットで購入。 ハンマーで雇われた労働者は半分の時間のためにそれを修正します。

非常に運動は、古典的なプルアップを開始する必要があります。 離れて肩の幅、手グリップトップ - バー、手にビザから：位置を開始。 あごはバーの上にあるまで、同期両腕が位置に肘で曲げ。

締め付けが4セットで10回行われます。 物理的なトーンを改善するための最小 - それは、この強さです。 上腕三頭筋、三角筋 - このように胸筋、中程度の上部の梁を強化します。

我々は言及されますバーの自重、と別の運動は逆に狭いグリップを引いて呼ばれています。 この場合、手は手のひらの距離で互いからバーに配置されています。 手にはバーの上にあごを修正するために肘で曲げ。 これは、10セットで4回行われます。 この演習では、強調上腕二頭筋を訓練します。

第三運動- ワイドグリップの締め付け （手-広い肩、クロスバーを頭の後ろに置かれています）。 （彼らはピッチングと呼ばれているとして「翼」。）腕の筋肉に適度な負荷に加えて、これはまだ緯度を行使

絞り階（ラス）

手のひらに横たわって屈伸アーム - 演習のサブタイトルに言及した2番目の名前。 男性で練習しました。

クラシックバージョン - 手が離れて肩の幅を置きました。 最低点に胸を触らなければならない（ただし、ストレッチしないでください！）階。 50回 - それは35の4セットの適応度に応じて、行われます。

女性のための腕立て伏せは、部分的に「バー」に置き換えます。 この 静的な運動。 列車が床に前腕と足の指にかかっていると、強烈なプレスのおかげで、トランクはまっすぐ垂れずに保たれています。

下座

もう一つの 基本的な演習 物理的な訓練ではスクワットです。 訓練を受けた足は、人間のスピードと持久力を定義します。 これは、脚の筋肉の開発に加えて、心臓血管系の良好な指標で、ある（マーティンテスト。）

男性のタイプの脚の筋肉を形成し、古典的なスクワットを考えてみましょう。 足は肩の幅で配置されています。 適切なパフォーマンスを得るために、バックは滑らかでなければならない、と膝が足の親指を通る仮想軸からずれていません。 アクセントの負荷のために2つの法案にしゃがむ必要があり、上昇 - 8のために。 これは、太ももの前面を形成しています。 運動は30-100担当者の3-4セットで行われます。

PLIE（蝶） - - 女性にお勧め別のタイプをしゃがん。 これは、弾性臀部を形成しています。 従って、膝が手で養殖します。 古典的な腹筋の実施形態と同様に設定し、繰り返し回数。

時には、バーの上クラスと同様に効果的自重を行使する。 これは、（他の脚を前方に伸ばし時）片足でしゃがんについてです。 何回それを行うには？ （物理的に激しい運動）の意志限り多くをスタートし、徐々にセットあたり10回の繰り返しをもたらします。 訓練のために我々は3セットをお勧めします。

腹部の筋肉の開発

（男性と女性の両方を参照する）良い数字を上げ、胸とタイトな胃を示唆していることは明らかです。 明らかに、彼らの古典的な形での体重のための演習は、必ずしも腹筋を強化伴います。 これは驚くべきことではありません。 すべての後、ほぼすべての物理的な活動は、これらの筋肉が関与しています。 彼らは、全体的な調整を行って、安定化の役割を果たしています。

また、その開発は言う、よりトレーニング仕事、背中や上腕二頭筋の最も広い筋肉の発達の大きなボリュームが必要です。 訓練を受けた選手は、彼らの「キューブ」を披露する機会をお見逃しなく、なぜおそらく、それはです。

典型的には、エクササイズの体重トレーニングのセットは、プレスの別個の上部と下部を含みます。 家庭では、ほとんどの場合、この目的のために2つの演習を実施しています。 そして、両方の開始位置は - 横たわります。

本体の水平位置での後方に固定されたロックアームで、プレス足の上部が固定されて練習します。 城からの自由、彼の手をスロープを行い、あなたのつま先に触れました。 ほぼ水平状態で、その後、体や手に戻って - 城に頭のために（「ほとんど」意味：背中が地面に触れていません）。 これは、腹部の筋肉の緊張の追加を実現しています。 練習は4セットで行われます。 それらのそれぞれの繰り返しの数 - 35〜50（適合の度合いに応じて）。

手を行使プレスの下部に演習を行う際に上半身をキャプチャし、手元にある資料の静的保持伸ばし腕。 どちらの足 - ストレート。 彼らは、同期地面とあなたの頭の後ろの床に触れます。 逆相運動は、彼らはまた、直接落ちるが、少し、触れないように。 前の演習と同様に、このような運動サイクルを通じて筋肉の緊張プレスの効果を達成します。 繰り返しの数も最初の演習と同様です。

結論

自重と演習のセットは完璧な機能の状態で人間の体を引き起こす可能性があります。

また、自重での運動は、スポーツの専門家によると、アスリートのためにその開発で必須のステップです。 しかし、後知恵過早すぎる台本なしのウェイトトレーニング心臓血管系インチ

多くの人々のために良い感じて十分に記載されています。 しかし、通過段階を扱うの一部「自重では、」スポーツクラブやスポーツジムでコーチの指導の下のクラスに行きます。