バーのダンベル、バーベル、との二頭筋のための最高のエクササイズ。 すぐに上腕二頭筋をポンプアップする方法：プログラム

人間の体のすべての筋肉を示すだけで前腕、ある上腕二頭筋と上腕三頭筋。 不思議多くの若い選手は、単にスポーツホールのしきい値を超えない、発射に殺到し、すぐに冷静に、運動中の物理学と技術のすべての法律を破って、腕の筋肉を開発してみてください。 筋肉との比例開発のイデオロギー の基本的な練習は さておき、初心者の選手を総なめにしました。 そして、大丈夫。 すぐに自分自身の巨大な手膨張するようにしたいですか？ 問題ありません！

健康な体の健康筋肉内のみ

そして、私たちはワークアウトに行く最初の場所です。 どれでも新人は、運動前にすべてのあなたの筋肉をウォームアップするために必要とされます。 そしてそれは、手、足だけでなく、背中、肩、首、胸だけでなく、意味します。 あなたはすぐに結果に到達するであろう二頭筋のための最高の運動ですかを知る前に、ストレスのために体を用意する必要があります。 ウォームアップだけでなく、筋肉や関節を暖め、それが体全体に血液の循環を高め、心拍数を開始することができます。 良いウォームアップが働いて筋肉より多くの酸素と栄養分に血液を取る後、それを通して選手は硬く、長くあなたの筋肉をうまくすることができます。

そして、訓練の過程で、セットや演習の間休息する時間が3分を超えてはならないことを休息に行くそうでない場合は、本体に十分な時間を覚えておくことが重要です。 この場合、任意の筋力トレーニングは、大規模かつ強力な手の夢を壊すであろう、ケガをする恐れがあります。

基本的なベンチ

上腕二頭筋のための最高のエクササイズ - 肘の古典的なカール。 それは、バーベルで立った姿勢で行われます。 GRIF発射は、理想的にはオリンピックの基本突き当てを推奨、まっすぐにする必要があります。 手の手のひらには、彼になって、肩関節を志します。 この演習の重要な要因は、上腕二頭筋のDC電圧です。 最初と最後の点の筋肉の完全な緩和を許可しないでください。 肘ランタイムは、常に身体の近くでなければなりません。 最後の頂点は、彼らが前進5センチメートルのために適用されますが、バーは二頭筋弛緩と胸をキャストされていないことを確認することができます。 重量は、可能な限り効率的に実行するように選択する必要があることは9-12繰り返しの範囲のバーベルと上腕二頭筋のための最高の運動です。

腕の筋肉 になるには、すぐに詰まったので、あなたは4-5セットにした、以上の3つのまたは4つの演習のための単一の領域を払うべきではありません。 腕の筋肉のためのトレーニングプログラムは、肘関節の屈筋と伸筋の共同負荷を与えます。 簡単に言えば - 上腕二頭筋と併せての注意と上腕三頭筋の運動を支払うことをお勧めします。 統合されたプログラムでは、後に会う予定です。

曲がった切手で大きなチャンス

首のカーブの正しい名前 - EZ-バー。 それはちょうど腕の筋肉のための爆弾を適用します。 こうした慣行はスタンディングと座位で分類することが可能で。 曲がった首と上腕二頭筋のための最高のエクササイズ - あなたは実装を開始する前に、怪我につながることができ、ベンチスコット、上のベンチプレスは、技術と知り合いする価値があります。

まず、上腕二頭筋のための運動に大きな重みを追いかける特に・スコットベンチ上の実装では、必要はありません。 最大振幅が乳房表面上に存在することは禁止されて達成するために - だけベンチの上部に残りを肘。 腕の最低点で完全に広げられなければなりません。 不要なジャークがなければ、唯一の努力はあごを持ち上げる上腕二頭筋バーベルを作りました。 効率を最大にするには、この演習では、パートナーと行うべきです。 最も低い位置から分離首の最後の繰り返し援助に傷つけることはできません。 半分の動きに首をもたらす、あなたは最大の上腕二頭筋をロードする、いくつかのより多くの担当者が行うことができます。

ダンベルを使った作業

バーベル押したが、多くは他のシェルの助けを借りて、あまりにも、素晴らしい結果を達成できることに同意するだろう - 専門家の間で上腕二頭筋のための最良の演習は、と信じていました。 交互 ダンベル二頭筋上昇 上向きに90度の角度で手を保持する- 2つのバリエーションにおいて実行を。 最後のオプションは、「ハンマー」と呼ばれ、彼らは、彼は悪名高いアーノルド・シュワルツェネッガー発明したと言います。

運動中に発射を投げるためにスイングダンベルだけでなく、全身の斜面とカーブを許可されていません。 重量はわずか二頭筋の筋肉の8-12担当者を実行するように選択されなければなりません。 あなたはグリップダンベル首を変更した場合、すなわち、親指が他の人と同じ平面上に移動するには、必要に応じて読み込むことができ 前腕の筋肉を。 多くの選手がジムですべての練習中にこのグリップを使用します。 よく発達した前腕に加え、アスリートは、剛性の手根のスナップを表示されます。

着席運動

45度の角度でダンベルベンチプレス - 座位で上腕二頭筋の手のための最高のエクササイズ。 調節可能な角度でベンチを使用して、45度の角度を固定する必要があります。 ベンチに座ってダンベルを取って、ベンチの裏の裏の壁に触れないようにし、アプローチの終わりまでこの位置を変更しない必要があります。 脚が良く、先に引いて一緒に足や膝を入れて、ダンベルを持つ武器は、ドロップダウンとリラックス。

水平方向のグリップダンベルは、アップ手のひら、練習中に変更してはいけません。 上昇は、関節を行う必要があります。 エンドポイントで、ベンチングは、より優れた屈曲上腕二頭筋5-10センチメートル、前方および上方ひじを提出する必要があります。 開始位置にダンベルを下げるジャークことなく、スムーズに必要です。 肘を磨くために世話をしてくださいと渡って歩いて 移動経路 身体にできるだけ近いです。 この演習では、最大の筋肉を獲得するために選手の最後の1で使用されています。 したがって、必要な重量が彼のために最小を選択します。

ブロック上の作業二頭筋

ジムでの所望の重量のダンベルを占有状況があります。 彼らがリリースされるのを待つしないようにするために、あなたはユニットで動作するようにエクササイズを変更することができます。 このときの体重は2つの当量に設定されています。 単位での上腕二頭筋のための最高の運動は、ベンチング時の手の設置角度を変更する機会を提供しますロープを行う必要があります。

下のブロックを右重量と固定ロープをピッキング、あなたは運動を行うことができます。 正確ブロックの前に位置し、あなたは親指が上にあるべきで、快適なグリップを選択する必要があり、肘が体にしっかりと押されました。 ベンチプレスは振幅全体で実行する必要があります。 手には筋肉がエンドポイントでリラックスすることができない、一定の張力下に保持しなければなりません。 大幅に展開ブラシを突き当て、いくつかのアプローチ疲れていると上腕二頭筋に負荷全体を送信前腕を、緊張時。

面白い演習のカップル

異なる拮抗筋肉（屈筋と伸筋）で - まあ選手が「スーパーセット」を実行することをお勧めされた2つの演習を証明。 すなわち上腕二頭筋、上腕三頭筋。 これらの筋肉のための最良の演習は、ダンベルを用いて行われます。 上腕二頭筋のシリーズの最初のブロックを立って、重量ベンチ上腕三頭筋を実行します。 U字形の首を取って、上部ユニットに固定します。 所望の重量を設定するには、まっすぐに立って、ユニットのできるだけ近くにする必要があります。 グリップ上部から首。 拡張の動きを作り、首を押し下げなければなりません。 この演習では、ひじを手に禁止されている上げると記者団に役立ちます。

上腕二頭筋のための第二の運動として、あなたは、プレスダンベルグリップ「ハンマー」を選択することができます。 それはあなたがボディシェルにできるだけ近い、本体に沿って実行する必要があり、手のアップという点で異なります。 便利な交互にベンチを実行します。 代替は、片手でベンチスコットのダンベルで作業を提供することです。 体重を拾い、あなたはベンチに肘を休ませ、完全な振幅であなたの胸に重量挙げを行使する必要があります。 、「スーパーセット」で使用されている二頭筋のための最良の演習は、残りの部分に切れ目なく行うことができます。 筋肉が頻繁に詰まっているので、それは、自然であり、アプローチの体重の急激な下落を恐れてはいけません。

水平バー上の代替開発の上腕二頭筋

水平バーの存在は、初心者のアスリートに素晴らしい機会を開きます。 彼のおかげで完全に胴体のすべての筋肉を開発することができますので。 バールまでの体を引っ張って、通常では水平バー上の二頭筋のための最高のエクササイズ。 上腕二頭筋の開発のためのグリップは自分自身に手にすること。 締め付けはすぐにウォームアップした後、それはトレーニングの冒頭で、あることが推奨されます。 幅グリップ選手は、自分が選択されます-それは大きな負荷がに送信され、より広くなっている 背中の筋肉。 中に引き込み、最終的な低ポイント、それ以外の場合は、身体に悪影響を及ぼす可能性があり、完全にあなたの手をまっすぐにする必要はありません。

自分の体重とバーの仕事は、選手が彼の体に比例して、すべての筋肉を開発することができます。 ジムで行うことができない人のために、これは二頭筋のための最高の運動です。 通常のグリップを引っ張る、なぜなら技術の、強い手をロードしないでください、あなたから離れて手のひら、すなわち、バーに体を曲げは、背中の筋肉を作った - ブレードを混合します。 それは良い結果が得決してそうでない場合は、忘れてはなりません。

自宅で筋肉の建物

すべての目は、ソーシャルネットワーク上のレビューで判断すると、自宅で巨大な手を励起することを主張しています。 それは真実に近づくために、それは価値がある全く異なる事実を明らかにしています。 それは、人々がちょうどダンベル、バー、水平バーを買ったことが判明しました。 これは、自宅で完全なジムを併設しています。 しかし、あなたは水平バーの問題で、ジムに行くことができない状況、およびスポーツ用品はありませんされています。

自宅で上腕二頭筋のための最高のエクササイズ - これは重みを持つ作品です。 これは、穀物、塩及び砂糖の重みパッケージとして配置することができ、バッグまたはプラスチックバッグであってもよいです。 これは、発射の価値があります！ そのような「ダンベル」の平均体重も、大人の男性のために十分である10〜12キロに到達することができます。

それでも、自習のために、その後少なくともパンダで、ダンベルでない場合は、取得することです。 この最小の支出は、より良い家庭で筋肉を開発します。 負荷を軽減する取り外し可能な春と安価なエキスパンダーは、あなたが簡単にあなたの体は、ジムで開発することができます。

可能性は無限大ですエキスパンダー

私たちはあなたの上腕二頭筋をポンプアップするためには、ダンベルで最高の練習が作業パンダと交換することができることを見出しました。 なぜ、今、トレーニングプログラムに精通していませんか？ 自分の負荷自体を選ぶために、取り外し可能なスプリング選手に感謝します。 運動は、膨張のための所望の焦点を作成するだけで十分な、片手または両手ように行うことができます。

多くの選手は、このような固定は、シミュレータの統合が部屋にドアや椅子の上にハンドルよりも信頼性が高く、足デバイス上に静止することをお勧めします。 バーベルやダンベル運動からの特別な違いパンダを使用していません。 適切にグリップとブラシの傾斜角を選択するには、安全に意図されたものに進むことができます。 運動中、選手は固定エキスパンダに従うことを推奨しています。 緩いシミュレータは、家具が破損したり、初心者のアスリートへの損傷を引き起こす可能性があります。

ハムストリングスについて少し

私たちは二頭筋の開発について話されたら、あなたはそれが手にするだけでなく、すべての人の足の上だけではないことを知っておく必要があります。 この筋肉がすねのように示すものであるという事実を認識して、いくつか。 これは、女性のセックスの特にそうです。 確かに、開発は、私たちはハムストリングスがお尻を締め強調することができます。 完璧に到達しようとすると、女性はしばしば不必要な運動の多くを行います。 ハムストリングスの多くの選手が胴体と脚の間に総不均衡を発見し、遅すぎる思い出しました。

デモの筋肉の開発にアスリートのキャリアの初めにの世話をする必要があります。 ハムストリングスのための最良の演習は、より多くの重量との仕事を必要としません。 筋肉、大規模なものの、しかし、うまく最小限の負荷で開発され、すぐに詰まっ。 急な動きをしないように推奨を行う際に人身事故を避けるために。 上腕二頭筋のためのクラスが体育館で開催されている場合は、最高のエクササイズ - シミュレータで横たわっレッグ・カール。 18〜20回の繰り返しの4セットを実行するのに一週間で十分。

ストレート脚の上のデッドリフト - オルタナティブ運動はジムで、自宅で行うことができます。 軽量でダンベルを重み付けし、まっすぐな脚の上に立って考えると、体の傾きをダウンさせる必要があります。 これの裏は平らにしてください。 リフティングやボディの低下がゆっくりとスムーズに行われます。 プログラムは、15〜20回の繰り返しの3-4セットを含んでいます。

結論

すぐに上腕二頭筋の声明をポンプアップする方法を扱った、任意の選手は多くの努力なしに短時間でフィット取得することができます。 そして、絶対にすべて同じ、選手自身が選択した上腕二頭筋のための最良の演習は何ですか。 彼はこの目標を達成するために犠牲にするよりも - 何がより重要です。 それはモチベーションの問題です。 そうでなければ、あなたも理想的な運動プログラムの存在と、その結果を忘れることができます。 唯一の動機は自己改善に人を鼓舞することができます。 ボディービルの運動に関する情報の多くの人気の源はより発展身体の筋肉を持っている相手と実行することをお勧めします。 トップにレースは、常にすべての初心者のための大きな動機となっています。