初心者のためのI伸ばすにはどうすればよいです

巧み怪我足の柔軟性を発揮していないために、武道に関わる人々のために非常に重要なスキル、ダンスやフィギュアスケート - 文字列にストレッチ。

しかし、足の延伸は、すべての人に便利です。 すべての靭帯や体の筋肉が相互に関連しているという事実。 一つのグループが開発した、とされている場合、他のではありません - 進まないだろう。 したがって、訓練複合体は、すべての筋肉群をストレッチするだけでなく、姿勢をまっすぐにするだけでなく、できるように練習を含み、気分にプラスの効果を持っている、余分な脂肪を減らすために、細い図を形成します。 結果を達成するためには、機器や定期的なトレーニングスケジュールのパフォーマンスを観察することが重要です。

彼は足を伸ばすのに必要な、どのように重要なことは、なぜ初心者は明確に理解する必要があります。 具体的な目標との複合体の効率と組み合わせる偉大な欲望の存在は - 成功への鍵です。 初心者のためのストレッチは、時間の経過を複雑にする必要があり、簡単な演習を始めます。 重傷を延伸前の5〜10分間のウォームアップを許可しないでください。 これを行うには、あなたは、縄跳びを実行する必要があります。 ワークアウトの別のバージョンがあります。 足が離れて肩の幅でなければなりません。 必要な以下を実行します。

1.それぞれの側にヘッド5回の遅い円形の回転。 これは、首の筋肉を伸ばすことができます。

前後（5回）肩の2回転。

3.手はベルトです。 5セットのために異なる方向に2ポンプで傾斜しています。

彼のベルト上の4手。 5回の各側の腰の回転。

あなたの前に5.手。 膝であなたの足を上げて、左と右に5回の回転を行います。

6.手はスタート位置にひざ、足に落ちました。 その後、外側、内側（5回）膝の回転を行います。

7.手は足が一緒に、膝の上にあります。 一方及び他方の方向に5倍に膝を回転させます。

8.規制「しゃがみます」。 肩より広い彼らの足は、左足の上に道から撤退する権利を座ります。 支持脚の太ももの上に、床に手を伸ばしたポンプ足を作ることが必要です。 両側に10〜15回を行います。

（10回）、前方9.マヒマヒの足、膝が曲がりません。 低振幅で開始し、徐々にそれを増やす必要があります。

前記円形の第1ストレートレッグスイング外側へ、次いで内方（10で）。 各脚に繰り返します。

11.マヒマヒ右側に右足、その後、左。 支持脚が少し膝で曲げることができるが、フライホイールは、それがスムーズに（10倍）でなければなりません。

バック12.マヒマヒストレートレッグ（10回）。

あなたの足を振って、彼らは少しリラックスしてみましょう。 次に、初心者のためのストレッチの後に実行されている基本的な練習のおおよその範囲を与えます。

№1。 「立っ-1からストレッチ。」 開始位置：足が離れて肩の幅です。 足の親指を取るしようとし、曲げ前方、深呼吸をして息を吐きます。 腰を曲げる必要があり、背中はまっすぐでなければなりません。 30秒から1分に位置をロックします。 この演習では、すべての初心者のために必要です。 それは背中、後部の柔軟性向上 太ももの筋肉 とハムストリングスを。

№2。 「立って-2からストレッチ」以前のものとして行われるが、足が一緒でなければなりません。

№3。 「英雄の位置。」 降りると床に落ち、50cm程度離れて足をプッシュし、それらを一緒に保持する必要があります。 背中がまっすぐでなければなりません。 この外側大腿靭帯を位置決め延伸。 1分 - ジョブは難しいことではない場合は、30秒の背中にあるべきです。

№4。 そして、あなたは腰の高さ（スウェーデンラダー訓練シミュレータ）に位置する任意の停止、に足を入れて、足に斜面を行うことができます。 その後30秒間の位置を固定します。 - 1分。 運動の後、彼の足はそれらを振るためにリラックスし、いくつかの腹筋を作る、光ジャンプする必要があります。

№5。 「リーン前方に、polubabochkeで片足」。 開始位置：床に座っを、足が前方に延長しました。 右曲がり、その足が触れているように配置太ももの内側には、左の足をまっすぐに。 あなたの背中をまっすぐに保ち、左足の親指のために到達しなければなりません。 いくつかの傾動を作成し、1分間の位置を固定します。 そしてより多くの。 この演習では、のために筋肉を準備 クロスより糸 と「蝶」。

№6。 「半分の蓮に、前方に片足を傾けます」 彼女の足は左足の太ももにあったように、開始位置は、前のタスクと同じで、唯一の右の足を配置する必要があります。 前方に傾斜して位置を固定しています。 運動は効果的に開発して 内側の太ももを し、「バタフライ」にひもを横切るように準備します。

№7。 「蝶」。 床に座って、あなたは、あなたの膝を曲げ一緒にあなたの足の裏に参加する必要があります。 ヒールの後部には、表面に触れながら、あなたは、まっすぐに保つために運動を通じてバックアップする必要があります。 彼らは床に触れたように、私たちは、膝と腰を推進しています。 1分以上をロックします。 筋肉が締まっている場合は、この時間は3-5分延長されなければなりません。 運動は脚の付け根の筋肉をストレッチ行い、クロスひものためにそれらを準備します。

№8。 「トカゲ」。 あなたの膝の上に降りて、彼女の膝、かかとの上になるように、できるだけ前方にあなたの右脚を持参する必要があります。 バックはフラットのままであるべきです。 ボールをヒットし、できるだけ長く電圧を維持しようとしているかのように、左足の前を伸ばす必要があります。 そして、ゆっくりと深い位置を残し、前方骨盤を下げます。 30秒に固定すること。 - 1分。 それは非常に有効であるが、初心者ストレッチ向上初心者のためのかなり複雑な作業、 縦方向のひもを。

№9。 足が可能な限り広げ、床に座ります。 前方の各脚に斜面を実行し、その後1分間ポーズを修正。 この割り当ては、あなたが前方に届くようそっと背中にプッシュしますパートナー、と効率的に行われます。

初心者は間違いなく徐々に位置に進出、上記絡むため、データベース全体を学ぶ必要があります。 この複合体は、初心者のためのストレッチに続いて他の演習と組み合わせることができます。 （！ではなくシャープ）があるまでの平均値トレラント痛みまでスムーズにひもに座るととても1〜5分である必要があります。 その後、一緒に彼の足を集めるリラックスするかのように効率化のために、あなたは、しばらくの間、あなたの筋肉を緊張することができます。 呼吸は滑らかで静かにする必要があります。 結果を追跡しないことが重要である：それはトラウマに満ちています。 突然の動きをせずに、スムーズに、そっと場所を取る必要があります初心者のための足を伸ばします。 本体自体は徐々にprosest以下のようになります。