姿勢の訓練はどのようなものです。 姿勢の筋肉のトレーニング。 初心者のための運動

偉大な報奨 - 不快感や痛みなしに自由に動きます。 私は一日zanoet腰まで、について考えていません。

統計によると、背中の痛みは風邪のように、この最も一般的な病気の後に仕事から不在の第二の主要な原因です。 先進国の人口の70％以上が、彼女の外観に文句を言います。

ほとんどの場合、原因の不快感は未発達背筋です。 彼らは、男が少し動いているので、負荷に耐え、ほとんどただ座ってすることはできません。

これらの問題を持っていないために、あなたの背中を強化する必要がある - それはすべてをはっきりと知られています。 あなたが任意のジムに来た場合は、インストラクターが常に必要な筋肉群の開発を推進し、訓練計画を提供します。 しかし、すべてのように単純ではありません。

解剖学のビット

ダイナミックおよび姿勢：人体の筋肉の2種類があります。

体の表面に近接して配置されている筋肉の最初のグループの仕事 - それは、人が意志の力で操作することができ、単に迅速な動きです。 例えば、我々は簡単に手を挙げたり、脚を曲げることができます。 これらのほとんどの筋肉の毛細血管では、彼らはすぐに起因する乳酸の蓄積に疲労になります。

姿勢、筋肉、またはそれらが呼ばれているとして、強壮剤は、次の脊椎に、深いです。 運転中に直立姿勢を担当するだけでなく、ポーズや姿勢。 それはに反する 重力の力。 その機能は、脳の皮質下構造に対応して、我々はできませんこれらの筋肉の意識の動作を制御します。

電圧が保持する可能性があるため、これらは動的グループ、長い時間と対照的に、最小の筋肉ですが、非常に強いです。 乳酸は 、彼らが豊富な血管が供給されているので、ゆっくりと蓄積します。

脊椎の問題の曲率

現代の生活は、移動する機会をほとんど提供しています。 静的引張試験、動的な筋肉が増加による姿勢緊張に弱いと短くなります。

これらの筋肉のアンバランスは、につながる 背骨の湾曲 、および自然な身体の曲線の乱れ。 そのため、外観だけでなく、筋骨格系の仕事だけでなく、苦しみます。 したがって、痛みを伴う感覚が生じます。 また、背骨の問題が、内臓の病気につながります。

単純および姿勢はるかに困難に動作する動的な筋肉。 問題は、彼らの仕事は、人が感じていないし、制御し、したがって、これらの筋肉を開発するために特別な技術や演習が含まれて訓練システムを必要としないという事実にあります。

基礎としてのヨガ

フィットネスの傾向として、姿勢の訓練は最近登場しました。 彼らはヨガの嘘の原則に基づいています。 伝統的なアーサナは、背骨に特別な注意を払って、体の筋肉の安定化と強化を目的としています。

創設者の方向「ヨガ正確な位置合わせ」ハートバンLyuenはさらに行きました。 彼のトレーニングシステムは、姿勢の結果として活性化されている筋肉の動的な緩和を必要とします。 しかし、会場でのトレーニングプログラムは、特別な機器と訓練されたインストラクターの助けを必要とします。

ストリップポーズ

フィットネスクラブは、同様のプログラムを持っている、方法がない、そして訓練する欲求を持っている場合は、私たちは基本的なヨガの練習の一つをマスターします。

ストリップは普遍的な運動を提起として初心者のためのトレーニングは、1つのアーサナとその変異することができます。 それは強壮剤、すなわち姿勢を含む主要な筋肉群を、使用しています。 これは、静と動特性の両方を行うことができます。

あなたは、スペースのビットと、ジムや特殊なヨガマットが必要です。 そう：

• 、ひざまずく階のパームレストと肩の幅であり、手首と肘の関節は、1本のライン上に配置されています。
• 開始位置から、床を離れてあなたの膝を持ち上げ、手と足のつま先に依存している位置を取る、できるだけ長くそこにとどまります。
• ストレートアーム上プランクは、床にたるみ解消するために、腰や臀部の筋肉に曲げないようにするために、電圧腹部の筋肉が必要です。 右のパフォーマンス本体と直線のようになります。
• 最初の時間は、長さが数分になりますれる負荷が増大してみた後、10秒間にハングアップ。
• ストリップが交互に手を曲げ、前腕に下るより洗練されたバージョンについては、その後、開始位置に戻ります。 90度の角度を形成する肩関節と前腕と肩の下に残った肘を保管してください。
• あなたはポーズが困難となった場合に保持する小さな足の残りの部分は膝、および手に下げることができるよう、そして - 前腕にトレーニングは女の子のために提供された場合、それは特に重要です。 同時に臀部が前方に移動するが、腹部の筋肉がリラックスしていません。 この位置から、腕の長さで、または前腕の上にバーを再入力してください。

研修プログラムは、動的オプション行使を含むことができます。 以下のようになります。 ポーズストリップを採用することにより、交互に反対の肘に膝を引き締めます。 私たちは膝を交互に、急速なペースでそれをやっています。 これは一直線で、腹部と臀部関与し、最も緊張している - 体がいることを忘れないでください。

プランクは、あなたの腹筋、お尻、背中や腕を強化することができます。 すべての体を関与。 それを学んだ、あなたはメインのトレーニングに直接行くことができます。

姿勢の訓練は効果的な、比較的単純な運動で構成されています。 順序でそれらを繰り返す場合、それは強さだけでなく、耐久性だけでなく、開発を行っています。

ウォームアップ

初心者から上級選手のためのトレーニングは少しウォームアップを開始する必要があります。 これは、ヨガのアーサナで構成され、深刻なストレスに筋肉や関節を準備しています。

のは、始めましょう：

1. プランクのポーズください。
2. それはアサナにスムーズに行くから「ダウン銃口犬。」 この目的を達成するために、離れて手から引っ張られ、足をまっすぐ、同時にかかとが床に熱望し、彼の頭が自由にぶら下がっ。 16個のアカウントに対してこの位置にとどまります。
3. この後、今度は足を曲げ、床からかかとを引き裂く、各脚で10回の繰り返しを行います。
4. 足がブラシの外側と同一面になるように、深い突進右足を取ります。 複数のアカウントのために持って、ひざ下の靭帯を伸ばすためには、右脚をまっすぐに。
5. 再び深い突進、前腕、右手に降り、さらに2人の担当者が、床にもたらすやろう。
6. 呼気では、右脚を曲げに体を拡張し、しっかりと床に押され、同時にあなたの手のアップ、左手を伸ばします。 親指の直視は、16個のアカウントのこの位置にとどまります。
7. これは、直立リフトに平行に手を体をまっすぐに、「1ポーズ戦士」アーサナに移動します。 したがって右足が突進のままで、膝角度と大腿膝がちょうど踵の上方に配置され、90度です。 視力が手に移動して戻って傾く、腰を曲げるが、胸を開きません。
8. 左脚ワークアウトのための戻り板の位置と繰り返しで16代の後。

メイン

すなわち、研修プログラム、その 主要部分は徐々にすべての筋肉群を伴い、主な物理的および姿勢の筋肉として強化するために役立つダイナミックなエクササイズです。

スクワット

仕事は腿、下肢、背中と腕が含まれています。

1. 開始するには、あなたの足の肩を離れて、幅と腕があなたから離れて、手のひらを延長置きます。 背中がまっすぐでなければなりません。
2. 呼気では、スクワットは、膝でその曲がりのために、同時に腰が床と平行である必要があります。 深いスクワットは、不必要に膝関節に負担するべきではありません。 深く前方に曲げない、フラット - 手は繁殖、背中を保ちます。 それはかかとの上にあるの膝が完璧に実行して、はるかに足を超えないことを慎重に見てください。
3. 登る、4つのカウントのために保持します。

サイドストラップと脱水

姿勢の訓練側の作業アクティブにすることを可能に トランクの筋肉 プレスと手を。

1. 伸ばした腕でポーズをプランクしてください。
2. 呼気では、床とエレベーターの上に右手を持ち上げ、体のねじれと右になり、ブラシがあなたから離れて向けられています。 サイドの停止面を床に押し付けています。
3. ハンドドラッグまで、あなたから離れて、手のひら、指で直接見て。
4. バーへと呼気に戻り、振り返ってみると同時に、腕立て伏せ、肘を行います。 第一アームを下げ、その後、床に平行骨盤を展開することが重要です。
5. 「バー」でのプッシュバックした後にして、もう一度体をねじる、腕を引き上げ。
6. 女性のためのワークアウトは、床の上に、この下片膝にサイドバーの簡単な実施形態を含むことができます。 彼の膝で行うも絞ります。
7. 右手で練習を繰り返します。

ジャンプ - スリップ

沿って物理的な仕事に大きな筋肉に含まれており、非常に小さいように構築姿勢トレーニング。 このためには、次の演習を開発しました：

1. 足は肩幅を設定し、少し自分の膝を曲げます。

1. 着陸後、右足の方向へのスライドステップを行い、ジャンプと。 運動時の足の横に左足を置き、ハーフ曲がった位置にとどまります。
2. ここでも、今側に足を左にジャンプし、ステップスリップに従ってください。
3. 再びジャンプします。

ただ、研修

ジムで、自宅でのトレーニングプログラムは3つのアプローチ、各エクササイズの5回の繰り返しでそれぞれ構成されています。

のは、始めましょう：

1. 側に離婚した彼の手で5回のスクワットを行い、それぞれの時間は、振幅が増加しますが、床に太ももの平行下に省略すべきではありません。
2. 側面の板と腕立て伏せをもたらす従ってください。 左右の手に運動を5回繰り返します。
3. 今すぐ「ジャンプ滑空」5回実行する必要があります。

二回より複雑な繰り返します。 総運動時間は、それは暖かく、主要部分は約10分です。

くつろぎ

運動計画は常にヒッチを含める必要があります。 これは、筋肉、関節や靭帯はストレスから回復し、心拍数を減らすことができます。 ヒッチは、次の演習が含まれています。

1. あなたの背中に嘘、両側に出て腕、ダウン手のひら、あなたの膝を曲げます。 呼気では、左にあなたの膝を下げると同時に、彼の頭の床に触れ、右に展開します。 8つのアカウントのこの位置を保持します。 同じことは、他の方法を実行します。 二回繰り返します。

2. 90度、床にドラッグ胸でなければなりません腰と足首の角度で、可能な限りはるか先の腕を歩いて、膝に上がります。 8つのカウントのため、この位置を保持します。
3. 彼の膝上の立ち位置から前方に右足突進を行い、まっすぐ脚に体を傾け、8つのカウントにとどまります。 すべての足の下にすべてのアカウントを曲げるようにしてください。 もう一方の足で繰り返します。

自分の体重との姿勢訓練は特別な装置を必要としません。 結果は、複雑なマスターする場合は、長い時間がかかると、週数回かかりませんでした。