演習の1セットでハムストリングスとお尻の筋肉を構築する方法

ハムストリングの時々送り出すことが非常に難しいです。 半腱様筋、半膜様と二頭筋：ハムストリングスは、筋肉の三つのグループで構成されています。 彼らは、膝を曲げるための責任があるバック脚の動きと後退を遅らせる脛。

ハムストリングスは、演習の実施における主要な役割を果たし スクワット（バーベル、 トレーナーにダンベルを、）、脚とプレスを攻撃します。 3つのカウントの筋肉の均一な現像時にハウジングの底部間の負荷。

ジムで運動に加えて、最大の利益のハムストリングスを高めるために、あなたは、負荷、様々なレッグカールと前方胴体を行うスポーツや長距離走を歩くに従事することができます。

ハムストリングス。 演習

1. 力こぶ足を圧送するための技術がベンチシミュレータ上に横たわって、膝を曲げています。 こうしてふくらはぎ （アキレス腱）は ローラに当接しています。 野上はゆっくりゆっくりと下げ、最大限界まで負荷を上にしてローラーを上昇します。 息を吐く - 延長で、息をするために必要な屈曲中。 シミュレータは、過負荷にあまり価値がない、そうしないと、microtraumaの上腕二頭筋の足を引き起こす可能性があります。
2. 特別なシミュレータに座って足の曲げ。 ハムストリングスのテクニックの練習は嘘と同じです。 ただ、足が負荷を和らげる浸しました。 この演習では、あなたは足の間の距離を変更することができ、その後、負荷が二頭筋の異なる部分に関与することになります。
3. 脚の屈曲を立って。 この演習の特殊性-両面 筋トレは、 各繰り返しでより多く発生します。 あなたが変更した場合、各脚の間の間隔は避けるべきです。
4. この演習では、重み付け負荷なしで行われます。 最適な技術に到達し、あなたは低く手にダンベルを使用することができます。 あなたは腹筋を行う必要がありますが、体偏差前で。 開始位置 - 肩の幅で離れて、足を立って。 可能な限り最高の角度に戻って傾いて、座ってないし、彼のつま先に登っ。 この場合、腰と体が同一平面上にある必要があります。 初心者のためであればその平衡レベルを見つけると、壁や椅子の背に付着させています。

臀部の筋肉のエクササイズ

筋肉の上腕二頭筋の脚の負担を行う、臀部の筋肉が並列に利用されます。 この筋群には、いくつかの演習を考えてみましょう。

1. ボディ下げ手に沿ってまっすぐに立ってはダンベルを保持します。 大腿部が床面と平行になるようにまっすぐで最大距離で前方突進を実行します。 元のラックへ。 これは、他の脚と同じこと。
2. スクワット。 ロッドは、 あなたの頭の後ろにあなたの肩の上にあります。 グリップ - 肩の間の距離よりもわずかに広いです。 開脚50〜65センチメートル、靴下 - 離れて。 太ももがあるまで、まっすぐ背中にしゃがむゆっくり行っ 面に平行 床。 以下は、しゃがむする必要はありません。 ゆっくりと立ち上がっすることも必要です。 上方位置に臀部に負担することがさらに必要です。
3. 体の上昇 ハムストリングスとの助けを借りて、 臀筋。 かかとの固定盤の下に柔らかいクッションの上にひざまずい。 それが床と平行になるまで、ハウジングは、ゆっくりとまで下げられます。 この場合、唯一の曲がった膝。 開始位置に戻ります。 この演習では、非常に複雑であり、唯一の適切な訓練を受けた選手です。