表：バーを引き上げ。 トレーニングプログラム

水平バーは、筋肉をバックポンピングするための素晴らしいツールです。 また、それは手を働いている上、前腕はスイングと全体の筋肉を開発しています。 そのため 、締め付けなど さまざまな筋肉群を大量に必要とする基本的な多関節運動です。

あなたが開始することを決定した場合は バーの上に引っ張って 最初から、あなたはどんな運動が心で実行することを覚えておいてください。 それは、その結果を記録し、特定のプログラムに従事しています。 つまり、バーの上に引き上げ愚か実行する必要はありません。

あなたの結果を表は、あなたの進行状況を追跡し、どのように効果的なトレーニングプログラムを確認するのに役立ちます。 この方法でのみ、あなたは正確にあなたが行使し、あなたが前方アプローチを移動しているかどうかを決定することができるであろう。

徹底的にマッシュアップ！

任意のトレーニングの前に体を温めるする必要があります。 彼女のおかげで、あなたは様々なトラブルを避けることができます。また..けが、捻挫、引き裂かれた靭帯、肩関節の損傷、脱臼などを、よく温めた筋肉は、彼らがロードするための準備ができているとして、常にプルアップのための新しいレコードを入れて準備ができています。

そのため、ウォームアップを無視しないでください。 これは、少なくとも5〜10分続く必要があります。 ワークアウト後は、強さと筋肉を働く意欲の高まりを感じるはずです。 そのような意味がある場合 - ではない急いで、再びトレーニングをしてみてください。

何十分であり、どのように異なるのですか？

あなたはバーの上の別のプルアップを行うことができます。 体の筋肉への負荷の分布に非常に重要な役割を果たして停止します。 あなたがバーにあなたの体を保持し、演習を行うことができますグリップのいくつかの種類があります。

クラシックと十分な最も簡単な - それは離れて手の肩の幅である、あなたからの水平バーとotvornutyに触れる手のひらは、親指がバーの下にお辞儀をする必要があります。 ところで、親指に：そこに行う方法の質問には何のコンセンサスはありません、それは完全にクロスバーを囲む必要があるかどうか。

多くの選手は、彼らが指の残りの部分と同じように横棒を取ることを好みます。 あなたが望むように、あなたが行うことができます。 あなたが不快に感じる場合は、単純に指を動かします。 これも、吊り下げ位置で行うことができます。

あなたの手が離れて肩の幅とグリップ古典を配置している場合は、上下の広背筋、上腕二頭筋、前腕の分布荷重を与えるだろう。

自分自身に手を展開、あなたが戻ってから負荷の一部を削除し、上腕二頭筋の上にそれをリロードしてください。 だから、主に加速モードがあなたの手のボリュームを与えたい人たちを行います。

緯度グリップ

さらに、グリップより広く、より多く利用されている 広背筋。 一方、腕の筋肉が少なく、ストレスになります。 あなたは広範なバックを持っているしたい場合はそのため、あなたの肩の幅よりも長くなりますpotdyagivaniyaグリップを、実行してみてください。

狭いグリップは、手の仕事で、特に上腕二頭筋をより多くを必要とします。 また、含まれてLATの下部。 あなたがバーに握手をしたい場合は、狭いグリップに追いつくためにしてみてください。

安全第一

これは、各ワークアウトを従わなければならないいくつかのルールを覚えておく価値があります：

1.あなたは、自宅でプルアップ水平バーを使用するか、庭に出て行くのですかに関係なく、あなたはそれがクロスバーまたはそれに少しジャンプに到達するために問題なく可能であるように、シェルの高さを見つける必要があります。

それが上方に位置している場合、あなたは間違った土地をつまずくと足を損傷することがあります。 だから、あなたは階段を登る必要があり、水平バー上のプルアップを実行しないようにしてください。

2.手袋またはマグネシアを使用してください。 それは、人間の手、それはプルアップの時に経験した負荷のために設計されていない方法です。

それは、もちろん、手袋を購入するのがベストです - あなただけのバーの上に手をスライドすることを停止するだけでなく、少しブラシの負荷を軽減しません。 あなたは、任意のスポーツ用品店で販売されており、マグネシウムを、使用することができます。 これは、理由は低価格かつ高性能で人気があります。

あなたは完全にクロスバーを感じるようにしたいし、その上にスライドしない場合は、マグネシウム - これは何が必要です。

初心者のためのトレーニングプログラム

ただ積極的にスポーツに従事し始めている人のために、研修は3日間で1時間かかります。 それはあなたが月曜日に出て作業している場合、以下の活動が木曜日に行われるべきです。 これは、体が回復し、新しい強さに買いだめすることができます。

もちろん、ゼロからスタートするバーを引っ張ることは非常に困難です。 彼の足がジャンプアップして、あなたの胸がバーに触れたように、椅子の上に立って下降を開始：あなたも1時間に追いつくことができない場合は、次のようにスツールや椅子から学ぶことが必要です。

あなたは少なくとも一度自分自身をプルアップするために強さを感じるまで、それまで行ってください。 できるだけゆっくりそれを行うようにしてください。 したがって、最初から彼のチュニックを引っ張る習得することが可能です。

何にアクロバットすべき新人

バー上のトリックの様々なを実行することができます人々は、他の人の間で大きな人気を持っています。 これは、すべての新しい、面白い動きを驚か、人気を維持する必要があります。

あなただけ追いつくために学習している場合しかし、あなたは、このような曲芸に気を取られてはいけません。 あなただけの最初の結果を得るために、基本的な演習を実行する必要があります。

あなたは、ワークアウトごとに実行することができます。

1. プルアップワイドグリップ。

2.チン狭いグリップ。

上腕二頭筋3.プルアップ。

4-5時間の少なくとも4セットを作成します。

すぐに完全に落ち着いた、それをロードするよう、担当者の数を増やし始めます。 あなたが演習のいずれかの15〜20倍の4セットを行うことができたならば、それはバーの上に引き上げを行う、重みを使用することに意味があります。

表は、以下キャスト、あなたは余分な負荷でトレーニングを構築するのに役立ちます。 しかし、そのような計画の行使は、あなたが自信を持って引き締めていると、肩関節に損傷がないときにのみお勧めします。

できるだけ早くバーにプルアップを向上させる方法は？

あなたが初心者ではなく、一定の時間をすれば、あなたはもはや発展しないだろう時間が来るかもしれません。 これは、体があなたが彼の目の前に置いたタスクのための最適な形状や状態に達しているという事実によるものです。

天然資源の体内に蓄積されてきたどのくらいに関係なく、彼らが取得する時間を持っている、とあなたは水平バーのプルアップアプローチを増やすことができない場合、30プルアップで国境を越えることは必ずしも容易ではありません。

しかし、良く取得する意欲があることをどのように、常にありますか？ このような場合には、体がその位置を再検討し、負荷が大幅に増加して、さらに開発する必要があることを実現するために、運動中の筋肉にショックストレスを引き起こすことが必要です。

したがって推力が任意プル量を有することができます。 これを行う最も簡単な方法は、その処分で通常のブリーフケースを持っています。 そうでない場合は、購入することができますが、ちゃんとそれをロードされるように、ハンドルが強くなっていたことを確認してください。

効果的に追加の重みを使用する特定の上で実行される バーを引き上げ回路。 以下の表は、あなたのトレーニングプログラムを構築する方法を理解するために適しています。 あなたは、研修計画を描画するための基礎として使用することができます。

表中のトレーニングの原則を遵守する、あなたはバーの上にプルを増やす方法で自分自身すぐに右を見つけるでしょう。

定期的にエンゲージ

運動は定期的であることを忘れないでください。 雇用への体系的なアプローチがなければできませんので、結果を達成。 バーを引っ張って行うように少なくとも1時間一日を費やす必要があります自分自身を設定します。

上記の表は、あなたがそこに停止し、その結果を改善しないのに役立ちます。 これは簡単に破損している非常に複雑な機構、である - しかし、肩関節として、バランスを購入しようとしないでください。 徐々に負荷を上げるようにしてください。 各ワークアウトを引き上げて、レコードを設定しようとしないでください。