バックのためにストレッチ：基本的な練習を

私たちの背中が筋肉の痛みや凝りの原因に一定の動き、および制限のために設計されています。 誰もが、関係なく、年齢や性別の、やって恩恵を受けることができます ストレッチのための運動を 記事に記載されている背中や背骨を、。

背中の痛みを和らげるための一般的なヒント

初心者のためのバックのための延伸は、一定の条件の充足が必要です。 あなたは考慮する必要がありますどのような：

• 動きを妨げません快適な衣服。
• プロセスは無痛でなければなりません。 あなたは困難な位置に体をねじるする必要はありません。
• すべての練習はゆっくりと行われ、ジャンプや定期的なスクワットをやって回避しています。
• 表面には、運動のために十分に大きな空きスペースで、清潔でレベルでなければなりません。
• ホールド位置は、関節と筋肉を柔らかくするために10〜30秒であることができます。 バックのための延伸は起こらないであろう第1リリーフから定期的に実行されています。 原則として、具体的な成果は、複雑な5~6回を行う必要があります。

痛みがある場合は背中や首の演習の特定のセットを行うかどうかを議論するために医師や理学療法士に相談することをお勧めします。

定期的に実行されるバックや背骨を伸ばす、柔軟な筋肉を保つのを助けると背中にストレスや不快感を防ぐことができます。 基本、そしてそれは、自宅や職場で行うことができます初心者のための体操は、ジムや健康クラブに費やすことはありません。

演習1：猫のポーズ

このよく作られた運動は、背中と背骨を伸ばすと。 床に犬のスタイル、フロントでの手、手のひらを撮影。 指が身体から離れ直面しなければなりません。 ゆっくりと背骨のアーチやストレッチ、ダウン頭を下げ、尾根を持ち上げます。

あなたが首の負傷を持っている場合は、背中や背骨ストレッチ体操をするために実行する前に、あなたはこのような演習を行うことが可能であるかどうかについては、貴方の医師に話をする必要があります。 首の通常の痛みがある場合は、位置は、トランクのレベルで体によって彼のあごを下に曲げるする必要が取られていないことを確認する必要があります。 背中上部の丸めの困難がある場合はまた、あなたはあなたを助けるために誰かが必要になります。 背骨を曲げるように、誰かが一度に肩甲骨の間に手を入れてみましょう。

演習2：犬猫の変容

あなたがする必要があるエクササイズですか 猫のポーズ 身体から離れ-丸い棘と手と膝の上に、床の上に置かれた手、指の方向を。 ゆっくりと、視線が上向き、バック整列5秒高齢者や猫に従事されて再び提起します。 このように痛みが促進され、弱い筋肉の緊張を達成し、かつ柔軟性が増加しています。

演習3：「クロコダイル」

このポーズを行うには、彼の胃の上に横たわっている位置を取る必要があります。 ひじを曲げて、脇の下のレベルで床の上に手を置きます。 その後、本体とその明るいの胸に焦点を当てています。

ポーズ「ワニ」も呼吸体操に従事している人たちに適しています。 そのような練習の助けを借りて背中を伸ばすに加えて、不安を軽減します。

運動4.「ヒーロー」

脚が膝とふくらはぎに曲げたことが、あなたの足は、側面と上向きに足の裏になりますので、座ってする必要があります。 つま先は体に触れたり、一緒に近づけなければなりません。 手は彼の膝の上にあります。 最大の時間を耐えます。 この位置では、テレビを見たり、喜びとビジネスを結合します。 腰を伸ばすに行くの過程では、忙しい一日の後、脚の疲労を持ち上げました。

バックのためにストレッチ。 ユニバーサル方法

例外なくすべての人に示している演習の数があります。 あなたは背中に疲れや痛みを緩和するためにそれらを行うことができます。 そして、全体的なトーンを維持するために、彼らはすべての年齢層の人々のために有用です。..

腰を使って練習1.ツイスト

この充電は、リッジの延伸位置合わせ、本体の上半分の逆方向の下半体を回転させます。 背中の上に横たわる、左膝は上向きに曲がると右側に移動させます。 手はない、床から見上げ彼の頭は見上げ、またはより良いテンションのための反対方向に、平らに。 このように体がゆっくりと10秒の遅延で反対方向にねじれ。 腹筋は背中をサポートするために緊張しています。

演習2：フィットネスのボールを使用して

これは、ボールの上腹部と骨盤が過度のストレスを感じていなかった道をsverhutakim強調しています。 頭の後ろに手、頭には、プルアップ脊椎の、それによってたわみや胴体を伸ばしています。 ボールは、追加のサポートを提供し、背骨を自然に曲げることができます。

演習3：回して、バックストレッチ

このような練習だけでなく、また戻って、しかし、腰を緩和するのに役立ちます。 仰臥位、足が一緒に、膝が骨盤にプルアップはあなたの側面で下肢、手に地面と平行に垂直です。 90度の角度で、あなたは優しく、よりストレッチのためにあなたの胸にあなたの膝を引くことができます。 位置を維持しながら、あなたはまた、右に、そして左側に足を傾けることができます - 床に押された太ももを。

運動4.脊髄ツイスト

床に座って、足が前方に延長しました。 両側の腰に身体の胴体の上部を回転させることにより、彼の背中を伸ばし。 あなたは他の膝に足を曲げを行い、そして、彼の膝の上に彼の肘を休んで、胴体を回転させることができます。 20秒間、この位置に立って、両側に繰り返します。 ストレッチを左に運ばれている場合、あなたはあなたの左の肩越しに見てみてくださいする必要があります。

練習5.上隅

このような延伸を行うことで、背中上部の領域の筋肉を伴います。 呼吸が深くなければなりません。 動きがリズミカルに行われますが、気長にされています。

エクササイズ6.ポーズ「印刷」

あなたは良好な柔軟性を必要とする次のワークアウトのために、背中の怪我の存在に延期することをお勧めします。 それにも関わらず、良好な状態にある人のために、それが腹部の筋肉を強化しながら、背中の下の部分を伸ばすために作られます。

床に座って、膝が曲がって。 骨盤は、下肢が外側を向いと地面とほぼ垂直ではありませんまでゆっくりと曲がった足を持ち上げます。 脚は、脛骨と大腿骨の間のスペースを残して、一緒に開催されました。

それは太ももの間に穴から前腕を移動した後、あなたはふくらはぎの下に押し込むと足首の周りに留め金に手を差し伸べる必要があります。

この位置は快適、健康で少なくとも20秒間維持されています。

職場に戻ってストレッチ

定住仕事は、あなたがコンピュータの前に一日滞在しなければならないとき、または単にテーブルで、ほとんどの背骨を被った場合。 夕方までに、人は背中や頚椎の全体にしつこい痛みや重さを感じています。 これを避けるために、随時、職場で直接、簡単な演習をprodelyvat必要があります。

練習1.定住ツイスト

彼の椅子から立ち上がるない、暖かいです。 バックストレートと90度の角度で座って行って。 両側のトランクの遅いターンを生成するには、側面の緊張がある場合に実行する必要があります。 コーナリングするとき、すべて同じ方向に、背中や肩、お腹を伴います。 本体が片側に捻られた後で、開始位置を取り、他の方法を回し、15〜20秒間停止。

狂信なし！ あなたはあまりにも高速スピンまたは離れてラップする必要はありません。 ねじれを深めるために、あなたは反対の膝の上に片手を置き、軽くからオフにプッシュすることができます。 あなたが左手に身体をスクロールすると、左膝の外側のエッジにする必要があります。

左折するときは、左の肩、およびその逆に見てみてくださいする必要があります。 あなたは、自分の手で自分自身を助ける（利用可能な場合）椅子に彼の側をつかむことができます。

肩関節による運動2.スクロール

通りにしながら、これは、車の中やシャワーで、都市、行うことができます。 バック10-15回肩をスクロールプロデュース。 休憩の後、反対方向に繰り返しました。

両方向に少なくとも5回繰り返されます。 視界が前方に向けられていると同時に、あなたの緊張する必要はありません 首の筋肉を。

練習3. obnimashki

両手で胸の部分に体を握りしめ。 「抱擁」は、少なくとも10秒、吸い込むと身体から緊張を解放するために息を吐き出すために延期されなければなりません。

運動4.抱擁足

「足を抱擁。」プロデュース それは背中、首や肩を混練します。 （ホイールなし）椅子の端に座って、床に足。 胸がすねに触れるように、斜面の足元に行きました。 彼らは死んでいたかのようにあなたの手は、垂れ下がってみましょう。 その後、彼は前腕や肘の反対の腕を掴み、足の周りにあなたの腕を置き、リラックスを感じました。 それは、少なくとも10秒間保持し、少なくとも2回繰り返します。

練習5.スロープ

演習を行うとき、股関節のより多くの部分がバックよりも関与している傾斜しています。 全体の背骨は首から尾骨まで延伸されます。 ダウン曲げ、彼の膝を曲げずに、あなたはつま先に、可能な限り、到達する必要があります。 別のオプション - 脚は、一方の手の指を触れ、ゆっくりと手を保ち、あなたの膝をまっすぐに曲げます。

あなたは、10秒間保持し、運動を5回行う必要があります。

前腕と肩をストレッチ6.エクササイズ

彼の椅子から立ち上がるなければ、反対側の手を取り、体の他側に移動。 私たちは、身体の近くにできるだけ多くを押して、緊張を感じ、同時に彼の手をしようとする必要があります。 10〜15秒間ストレッチしてください。 両側5回。

7.練習背中上部

バックストレートで座り、並列に手を引きます。 私の手を閉じて、あなたがリラックスし、同時に水、頭頸部への飛躍をする必要があるかのように少し前方に伸ばします。 位置30秒スタンド。 両側に手を上にして座った位置に体を返すには、5回繰り返します。

8.運動スクワット

正しい腹筋が筋肉のシステムを強くします。 これを行うには、あなたの膝を曲げ、離れてあなたのフィートの肩の幅を入れてまっすぐ背中を維持し、90度の角度で。

怠け者のための演習を行う方法

特に緊張したくない人のために、多くのアシスタントやアクセサリーがあります。

背中を伸ばすためのシミュレータは、背中や首の筋肉の弛緩と痛みの緩和を提供します。 このような発明は、疲労を和らげる正しい姿勢、背骨の形状を復元するために役立っています。 特別なコルセットは、生理学的に正しい姿勢で背中を維持し、前かがみを許可せずに負荷を撤回することができます。

シミュレータは、シンプル、コンパクトであり、適切なメンテナンスと禁忌を持っていません。 レッスンは、脊椎のよく訓練された筋肉のコルセットを定期的に使用し、柔軟性を高め、ストレスを緩和し、5〜10分で一日かかります。