傾斜ベンチに横たわってダンベルを繁殖：機器の運動とパフォーマンスを

徹底的上部にある胸筋の一部を介して動作するのに理想的なエクササイズ - 腹臥位ダンベルと手を繁殖。 しかし、これは単に低くその間違われるとダンベルと手を上げないでください。 作業胸の筋肉の適切なインフレを目的とした演習の特別な技術があります。 訓練への間違ったアプローチで大幅に体に害を与えることができます - 肩関節の損傷から、破裂する腱を。 インフレへの正しいアプローチで 胸の筋肉 の手を繁殖し、さらに議論されるダンベルを使用。

初期位置：横たわっ繁殖ダンベル

見ていると、ちょうど横たわるだけでは十分ではない起動するためには、まず、特定の角度でベンチをインストールする必要があります。 我々は、床の出発点を取る場合、ほとんどの許容傾斜角度は、30〜45度です。 ベンチの高角度が、より多くの負荷が胸筋の上に落ちる提起されていることを念頭に置くことが重要です。 身体に運動中の下のクッションを持ち上げるために少しのコストダウン運転しないでください。 足がしっかりと床に足をuperevshis、ウェルの希釈（広い肩）でなければなりません。

肩、頭部及びベンチ上で運動を行うときベンチに触れなければならないヒップバック分離することができない仰臥位で、それは全体のトレーニングを通して平滑であるべきです。 また、教室に足が常に同じ位置に留まる必要があります - または床からそれらを移動することはできません。

胸筋について少し

胸筋は、いくつかのタイプに分けられます。 ホーム-大きな 胸の筋肉が 内側に回し、身体に手で、その結果、またがるだけでなく、彼の手の詐欺師を規制します。 小さな胸の筋肉（三角、大重複）は、前方の方向に刃を引っ張ると、彼女を下に置きます。 手が固定されている場合は、低筋肉は、吸入として機能します。 前部 鋸 と共にダイヤモンドブレードそれを押し、胴を取り囲む大きなループと同様。 演習ではこれらの主要な筋肉のほかに伴い、以下：デルタ筋肉、3つの頭とフロントギア、klyuvovidnoplechevayaと肘の筋肉の前部。 仕事中に横たわって希釈ダンベルも関節含まれている場合 - 尺骨、上腕骨と肩甲骨を研がれました。

私たちは、従事し始めます

傾斜ベンチに横たわっスタッドダンベルを上方位置にそれらの出力を開始します。 この演習を行うときは、ブレードが低減されますが、肘が最後まで是正すべきではありません。 ときに半曲がったアーム、負荷が筋肉に配布されますが、関節上のすべての重みで横たわっていません。 ダンベルは、互いに平行に保つ必要があり、運動中に、彼らは触れないでくださいどのような場合にされていることを確認します。 ダンベルを持つ手は、胸の上に収束し、定期的にグリップを取ります。 それは深呼吸して、その後の呼吸停止をとります。 厳密に直立の側面に離婚の手 - この時点で、それはベンチに横たわって繁殖ダンベルを作りました。 あなたはおよそ胸のレベルに放棄する必要があります。 呼気では、ダンベルが再び上昇しています。 運動の最も難しい部分に息を吐き出すことが推奨され、またはすでにダンベル後に再び胸の上にシフトすること。

アドバイスに耳を傾けます

この演習では、「プッシャー」.Poetomuダンベルを行っているものよりも簡単に重量によって選択されている代わりに、「スミア」のカテゴリを指し ベンチプレスを。 この場合、運動の形は、負荷の重量よりも重要な役割を果たしています。 ダンベルが嘘をついて繁殖手を実行する、アスリートは、筋肉に強い統計的な負担を与えます。 肘の角度は、運動終了まで変更されません。

最低点に腕を曲げ、かなりの運動を簡素化することが可能であるが、それは通常のベンチプレスとなります。 また、直接手を繁殖するために無駄があるでしょう - これは非効率的なだけでなく、非常に外傷性だけではありません。 肘の低下が強すぎることは危険 - それはかなり肩関節への負荷を増大させ、および腱の破裂につながることができます。 この場合、合併症は、スポーツが従事しなければならないほど厳しいかもしれません。

覚えておく価値

授業中に呼吸停止とは何ですか？ これは、運動にダンベルを制御するのに役立ち、体が安定した位置に保持するのに役立ちます。 あなたがお互いにできるだけ近い彼上記のダンベルを移動すると、大きな筋肉の最大の減少に到達します。

あなたのバランスを失うことにならないように傾斜ベンチに横たわって繁殖ダンベルは、固定された足で行われます。 大きな誤解はすぐにあなたの手を上げた場合、運動の効果が優れているという事実です。 並べ替えの何もありません。 高速に運動選手が再び正常に戻っzhimamことを意味し、ジャークに滑らかで均一な動きを作り、実行の正しい形を失いました。 この演習では主な基準は、滑らかさと一貫性を検討しました。

一般的なエラー

横たわっ繁殖ダンベルを行う、それはいくつかの重要なポイントを覚えておく価値があります。 トレーニング胸の筋肉は密接に三頭筋にリンクされているが、一日でそれらを置くことは不可能であるしています。 身体のこれらの部分のための演習を交互に、アスリートは、明確な利点を受け取ります。 これは、次で構成されて-の日 エクササイズ胸の筋肉の 上腕三頭筋は、小さな荷重を受けます。 彼らは行っNAA翌日、 上腕三頭筋のための演習は、 胸筋は、順番に、残りの部分を持っていますしています。 効果が良くなる - あなたはすぐに大きな負荷を与えた場合と仮定するのは間違っ。

横たわっ繁殖ダンベルを実行するための新規参入者は2倍以上、週にはお勧めしません - トレーニングの間の最小残りは2日でなければなりません。 トレーニングプロセスの間に十分な1-2の演習ではない以上、2-3以上のセットを行います。 初心者の選手と経験豊富な選手がダンベルプレスでトレーニングを開始するには推奨されているように、そして、傾斜ベンチでダンベルの繁殖に移動し、少しウォームアップの筋肉です。