自重でエクササイズ：プログラム、エクササイズ

彼らのキャリアの夜明かに何かの結果を達成しようとする多くの初心者は、完全に不必要な行動に多大なエネルギーとエネルギーを費やします。 これは、ジムでのハイキングと重み付けによるトレーニングです。 自分の体重でトレーニングの初期段階で誰もがすべてのタスクを迅速かつ効果的に解決することができることを知っている人はほとんどいません。

この記事では、初心者のためのいくつかの既成のプログラムで、大きなスポーツの世界にすばやく参加し、ジムに行かずに目に見える結果を達成するための詳細な説明をしています。 それはちょうどあなた自身の体重で訓練についてです。

ポイントを整理することで

合理的な練習の詳細な研究に着手する前に、主なトピックから少し外れて目標に焦点を当てる価値があります。 事実、多くの初心者は特殊な練習の存在を信じています。 例えば、体重減少のために、1つの複合体が実行され、質量または力のセットについては全く異なる練習が行われる。

実際、違いはありません。 心臓リズムの頻度と筋肉組織の負荷への応答という2つの要因だけが重要であるため、自重による筋力トレーニングは初心者の運動を強制して体重を減らすことができます。 体重を減らすためには、脈拍を上げる必要があります。強くするためには筋肉を「叩く」必要があり、体重の増加は孤立した練習で提供されます。

インベントリとシミュレータ

私たちは仕事場を空中から縫うことはできません。 いずれにしても、補助シミュレータが必要になります。 理想的には、ほとんどの初心者はバーとバーを指先で持っているべきです。 専門家は、自重で作業するためのすべての付属品を含む3 in 1シミュレータを購入することをおすすめします。 極端な場合、問題は2脚の椅子で解決できますが、そのような場合に怪我をする確率は劇的に増加します。

また、自分の体重でトレーニングをするためには、スポーツショップで見つけることができるヨガのための特別なマットを得る時間です。 そのような付属品は、ほとんどの練習が床に横たわって行われなければならないので、衛生目的のためにより多く必要とされる。

プロスポーツ選手は、トレーニングを受けるためにスポーツショップや ゴム製の止血帯 を見るために新入社員を推奨しています。 文字通り市場に存在していたこの付属品は、適切な使用により人体の筋肉を効果的に鍛えることができるので、多くの新人の関心を素早く引き付けました。

初心者の主な利点

自分の体重で最高の運動は、通常の腹筋です。 家のための自重で訓練するプログラムは、彼らなしではできません。 そしてスクワットは筋肉量増加と体重減少の両方に効果的です。 最初のケースでは、ゆっくりとエクササイズを行い、各繰り返しに集中し、脂肪層を取り除く必要があります。すばやく噛んだり、長いアプローチで逃げたりしないでください（最大40〜60秒）。

スクワットでは、特定の筋肉に負荷を集中させるだけでなく、怪我から身を守ることもできるテクニックが重要です。 初心者は自分の体の位置を完全に制御しなければなりません：

• フラットバック（肩甲骨を守って胸を前方に曲げることが望ましい）。
• ヒップの最も低い点では、スクワットは床に平行でなければならず、膝は靴下のレベルを超えていません。

また、多くのトレーナーは、常に膝を両側に持ち上げ、床からかかとを引き裂かないようにすることを推奨しています。 多くの要件があることは明らかですが、すべてが関節の損傷を防ぐことを目的としています。 初期段階では、倒れないように椅子や壁につけておくことをお勧めします。

ロードフォーカシング

体を片足で前に滑らせることも効果的です。 自分の体重を持つトレーニングプログラムは、孤立していないため重心を移動させて脚に異なる筋肉を発達させるため、週に数回の攻撃が必要になることがよくあります。

したがって、背部が撓んで背中がまっすぐになると、大腿部の後部が負荷の下に置かれる。 ここでの主なことは、常に身体を制御することです：身体と床との間の角度は90度でなければなりません。 しかし、前方に小さな斜面（20-30度）があると、大腿部の前部にかかる荷重がシフトし、脚が伸びていないときにのみ筋肉がオンになります。 しかし、プロのアスリートは、まだ膝のキャップを傷つける可能性があるので、膝関節が床に対して戦うことを許可しないで、新人がまだ攻撃を制御することをお勧めします。

体操がなければできない

人の背中の筋肉は、絶えず関わっているので、発達するのに十分なほど困難です。 彼らは歩いたり、バランスを保ちたり、傾斜やスクワットで努力をするときに働きます。 しかし、体に余分な脂肪を燃やす原因となるのは、筋肉です。仕事に多くのエネルギーとエネルギーが必要なためです。

男性のための自重のトレーニングプログラムは、常にプルアップを持っていますが、初心者にこのプログラムを提供する多くのコーチは、ほとんどの人が単にこのエクササイズの実行方法を知らないという事実を見失っています。 これには、筋肉を取り戻して仕事に巻き込ませる方法を知っている体操選手の経験が必要です。

身体の通常の傾斜は、腰部に負荷を 生じさせる が、坂の中で肘を直接後退させると、背中の 伏在筋が 負荷される 。 はい、プルアップはそのようなエクササイズは交換されませんが、初期段階ではまだ大きな筋肉をアクティブにします。

プルアップ用の追加付属品

それでも、男性のために自分の体重を使って訓練すると、リストを強化して背中を強化するべきです。 これは、運動の止血帯と水平バーが便利になり、初心者が引き上げることが可能になります。 ここでの解決方法は非常に簡単です。

• 止血帯は棒を横切って投げられ、ループに結ばれる。
• 競技者は、バーを手で持って、ループループ（一番下）に1本の脚を固定します。

したがって、伸縮性のあるゴム製の付属品は、クロスバーに向かって上向きに動いて、バーおよび運動選手に引っ張られる。 最初の選手は胸を前方に曲げて締めるだけです。 はい、最初はそのようなエクササイズは難しくて作業が難しいと思われますが、テクニックを試してみると、結果は長くかかりません。 平均して、そのような訓練の1ヶ月後（週に3回）、新人は、止血帯のサポートなしに、単独で引き上げることができます。 そして、これは肉体的にも心理的にも重大な結果です。

未行使の運動

自重でのホームトレーニングには、床からのプッシュアップが含まれます。 確かに、座っている生活様式を導く多くの新人にとって、これは本当の拷問に変わり、専門家の勧告を無視しようとします。 問題は、初心者の選手は、日常生活で実際に使用されていない多くの萎縮した筋肉を仕事に含めることを試みることです。 これには全く異なるアプローチが必要です。

突き上げは、床からではなく、壁から、手で床と身体の間に45度の角度を作り始める必要があります。 はい、これは簡単で簡単な運動ですが、中断することなく数十回の繰り返しが行われると、腕と胸の筋肉に負荷をかけることもできます。

第2段階は膝からのプッシュアップです。 ここでは、身体に対する手の位置に注意する必要があります。 両側への手の希釈は、胸の筋肉に負荷を集中させ、混合は三頭筋に焦点をシフトさせる。 最初の段階で自分の体重で鍛えることは、胴から手を離して行う方が良いでしょう。 このようにエクササイズを行うことを学んだら、床からの通常の押し上げに安全に切り替えることができます。

シェイプの構築

美しい肩はいつも周りのみんなの羨望の対象でした。 そして、運動能力のある人物 - 男性か女性かは問わない。 それは素晴らしいようですが、新規のすべての人が、追加の道具や備品なしで、肩や家庭を成長させるのがかなり容易であるということは分かりません。 問題は、 三角筋が どんな負荷に対して も 非常に敏感であり、それらを非常に簡単に動作させるためには、多数の繰り返しでそれらを「殺す」必要があることです。 肩のための自宅のための自重でトレーニングは3つの練習だけが含まれています：

1. 手を上げる。 ここでの主なことは技術の遵守です。 最初の位置では、肩と肘の関節のアームは正確に90度でなければなりません。 運動中、肩関節の下に腕を下げることはできません。
2. Makhiを除いて。 あなたの手を体に沿って置いたら、肘関節に90度の角度をつけて、手を上に上げる必要があります。 この位置から、あなたは腕を曲げたり曲げたりせずに、肘を両側に持ち出すべきです。
3. 斜面のMakhi。 開始位置は、前の練習と実質的に同じです。 あなたはちょうど床と体の間に90度の角度を作り、曲がる必要があります。 肘を上げると持ち上がる。

重要なイベント

自重を持つトレーニングプログラムは、特に体重を減らすことになると、常に腹筋の練習をしています。 しかし、このように胃の脂肪燃焼に関する多数の意見は誤っている。 余分な体重は体全体に比例して排除されますが、プレスのための練習はたるんだ腹を締め付けるだけです。

また、プレスの下部または上部に筋肉がないことに注目する価値があります。実際、筋肉はさまざまな方法で取り組むことができます。

1. トルソは持ち上げる。 最も簡単な方法は、床に横たわって、足を壁に置き、胴を上げることです。
2. 脚の上昇。 床に横たわって、手のひらを尻の下に置いて激しいストップをすると、膝を曲げずに足を持ち上げる必要があります。
3. 複合持ち上げ。 スツールまたはスツールに座って、両手を座席の後ろに持ち、身体と脚を互いに離してリクライニングポジションを取る必要があります。 その後、身体を上に持ち上げて（バランスを保って）、膝を胸に引っ張ります。

複雑な運動

バーのラックは、初心者のためのウェイトトレーニングを行うプロのアスリートによって過小評価されています。 多くの人々は、体を静かに保ち、手に立って足を床に置いておくよりも簡単なことはないと考えています。 しかし、初心者だけでなく、この複雑な運動や多くのコーチを行うことは不可能です。

ここではすべてがシンプルです：少なくとも1分間、1つのポーズに立つ必要があります。 当然ながら、バーでは、背もたれを平らに保ち、腕が肘関節で曲がらないようにする必要があります。 原則として、文字通り15〜20秒で初心者は静的な負荷に耐えることができず、全身を軽く震わせた後に運動を停止します。

円形トレーニング機能

アスリートのトレーニングはいくつかの方法で実行できることに注意することは重要です。 基本的な訓練では、各筋肉を何回か繰り返して逐次発達させることができます。 しかし、早く体重を減らそうとする初心者の間では、体重を使った 循環トレーニング は非常に人気があります。

そのようなエクササイズの特徴は、上記のすべてのエクササイズの一貫性であり、安心して1つのアプローチに収まることです。 これは初心者のためのプログラムです。 ラップを1周した後、2分間の休憩が行われ、すべてが新たに繰り返される。 このようなトレーニングは心血管系に大きな負荷をかけるので、初心者は息切れを許さずに脈をコントロールするように勧められます。 犠牲は各アプローチの反復の回数になることができますが、練習の間に休憩はありません。

結論として

自重によるトレーニングは、トレーニングの初期段階でのみ有効です。 将来（1-2ヶ月）、人体は負荷に適応し、筋肉は成長を停止し、脂肪は燃えません。 ここでは、重み付けを追加するか、演習自体を変更する必要があります。 あるいは、上記の場所リストで演習を再編成し、実装方法のペースを絶えず変更することもできます。