重量ectomorphの栄養と運動プログラム

筋肉を構築するには、ectomorphは、トレーニングと栄養に特別なアプローチが必要です。 あなたがこの記事を読むことができ、それらについては、こちらをご覧ください。

Ectomorph：ダイエットと運動プログラム

開始するには、この言葉で呼ばれている人を理解することです。 Ectomorph - アメリカの教授ウィリアム・シェルドンによって記述された人間の体質、特殊なタイプの。 簡単に言えば - それは強さと筋肉の少量の低レベルによって特徴付けられる人、です。 このタイプの人は、薄い骨や低脂肪で、非常に高いと薄いです。

特徴ectomorphs

Ectomorphy - 長所と短所の両方を有する本体を入力します。 詳細は、その構造の特徴について学び、あなたは記事のこの部分でできるようになります。

おそらく、主な問題のectomorph -難易 無駄のない筋肉を獲得。 このような人々は、筋肉を構築することは非常に困難です。 これは事実であることが非常にゆっくりと減少しているectomorph固有かなり細くて長い筋肉繊維。

しかし、何の問題もなく（endomorphsとは違って）このectomorphsは通常の体重を維持することができるし、形状をエンボス加工しています。 これは典型的なectomorphの代謝がliposintezu（脂肪蓄積）しにくいという事実によるものです。 したがって、太りすぎectomorphは確かに脅かされていません。

最適負荷

記事のこの部分では、プログラムがectomorphワークアウトのようになります方法を学びます。 このような人々は、筋肉のゲインになりやすいではありません。 したがって、プロセスをスピードアップするために、あなたは雇用の特別なシステムを使用する必要があります。

最も効果的な運動プログラムのectomorph - 短縮。 彼女によれば、交互に、すべての筋肉群を通じて作業、週に3回を訓練する必要があります。 このようなシステムは、ectomorphが徐々に体重と強さを増してできるようになります。 最適な研修期間は45〜60分です。

主な目標 - 今度は、蛋白同化ホルモンの放出に能動的筋肉量を設定する先のおかげでつながるできるだけ多くの筋肉を、うまくします。 重量のectomorphのトレーニングプログラムは、パワー・スタイルで維持されるべきです。 つまり、あなたが拒否で（特にあなたのために）大きな重みで仕事をしなければなりません。 しかし、これは非の打ちどころのない技術に準拠する必要があることを覚えておいてください。 それを開発するためには、それは非常に長い時間がかかります。

研修プログラムの男性ectomorph用

私たちは今、具体的に向けます。 前述したように、1週間（3ワークアウト）ectomorphyは、すべての筋肉群を動作するはずです。 ectomorphトレーニングプログラムは、ニュアンスをたくさん持っています。 この記事では、その時に見て、主な焦点を行うことが最善であるかの日になります。

今週（おそらく月曜日または火曜日）、それが最大かつ最も高価な筋肉群を訓練するのが最善です。 そして、どちらが最大のでしょうか？ つまり、足そうです。 そのため、週の初めに、あなたは体全体の発展に影響を与える蛋白同化ホルモンの可能な限りの血を投げるために、この筋群アウト良い仕事を持っています。

週（水曜日か木曜日）の真ん中に戻るべきと三角筋のグループの研究。 互いに代替演習、特定の筋肉の靭帯をオーバーロードしないようには。 あなたは自分の背中に演習を行う場合たとえば、その後、次のセットは、三角筋を対象とする必要があります。

さて、週の終わりに、あなたは胸や腕を行う必要があります。 これらの筋肉群はあまり体をロードされていません。 そのため、彼らは3日間の分割の大きな目的となります圧送されています。

演習

この記事では、ectomorphのための最も効果的なエクササイズを見てみましょう。 すべての筋肉群を良い仕事を得るために、主に基本的な演習を使用する必要があります。 彼らは両方の体は私たちの体の「ビルダー」ですより多くのアナボリックホルモンを割り当てることができ、複数の筋肉群を伴います。 時には、各筋肉グループ外より良く、より詳細な作業にあなたをできるように分離練習の助けを借りて、「希釈」根拠があります。 下に私たちは、プログラムがectomorphワークアウトのようになります方法を見て。

最高の 基本的な演習 の足のために-それは スクワット とデッドプル。 強打とスクワットは大腿四頭筋と他の小さな筋肉を開発しています。 （また、まっすぐ足にトラクションとして知られている）デッドアームが臀部をポンピングするのに役立ちます。 別にこれら二つの演習から、あなたは足を絶縁のセットのカップルを追加することができます。 例えば、プレス足シミュレータに、過伸展など

背中の研究のための完璧なデッドリフトです。 大小両方の筋肉群を含み、この楽しい基本的な運動、。 また、バックのため劣らず効率的な基本的な運動 - ワイドグリッププルアップ。 あなたの筋肉はまだあなたが追いつくことができない場合は、上のこの練習を置き換えることができます 胸に上部ユニット推力。 デルタについては、彼らのために最高の演習 - スラストあごにロッド、および立って押します。

胸の筋肉のための基本的な運動 - ベンチプレス。 また、運動は、配線ダンベルやディップのそのプログラムに追加することができます。 上腕三頭筋を圧送するための最良の選択肢 - フレンチプレス。 上腕二頭筋の筋に関しては、その開発のためのバーベルを持ち上げる上腕二頭筋に最適です。

すべてのワークアウトがウォームアップエクササイズで始める必要があることを忘れないでください。 良いウォームアップが大幅に怪我のリスクを減少させることを覚えておいてください。 すぐに動作して重量を扱うことはありません。 そうでなければ、腱や靭帯に損傷を与える恐れがあります。 まず、あなたはウォームアップのアプローチのカップルを実行する必要があります。 あなたがベンチプレスを実行しようとしているとしましょう。 あなたの正常な動作を約40キロの重量を量ります。 前に、それを取る20キロ以下の重量を量る1-2セットを行います。 これは、筋肉をウォームアップし、さらに負荷のために体を準備します。

トレーニングの前または腹筋（プレス）へのアプローチのカップルを実行することを推奨しました。

初心者のためのプログラム

初心者のためのectomorphトレーニングプログラムは、より経験豊富な選手のプログラムとは異なることにします。 まず第一に、あなただけ起動している場合、分離演習を忘れます。 ベース - ハーゲンからあなたの救い。 基本的な練習（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、平行棒、プルアップなど）を運びます。 あなただけの運動を開始している場合にも、実行の技術に取り組むことが必要です。 それはどのように正しく、すべての演習を実行する方法をお教えしますコーチに問題を参照することが最善です。

食べ物

ectomorphに最適な栄養を考えてみましょう。 ホルモン以来 - 「レンガ」 - これらは、私たちの「ビルダー」、食品です。 ectomorphのための質量の電源が非常に重要です。 そのため、すぐに筋肉量を得るために、特別な注意があなたの食事療法に支払われるべきです。

最初に行うべきこと - あなたの食事一日あたり6-8回を分割します。 あなたは一日を通して、すべての3-3.5時間を食べる必要があります。 タンパク質と20から25パーセント - - 脂肪あなたの食事療法の約50％が炭水化物25〜30％であるべきです。

低血糖インデックスを持つ食品を食べます。 これらは、パスタデュラム、玄米、ポテト、オートミールなどが含まれます 上記の製品はsoostoyat遅い（複合）炭水化物からほぼ完全です。 彼らはゆっくりとエネルギーで体を飽和させ、長い時間のためのあなたの空腹を満たします。

彼らはより多くの栄養素、より良い消化が含まれるように、それは、動物性タンパク質を摂取するのが最善です。 タンパク質の膨大な数は、鶏の胸肉、卵、豆、乳製品を持っています。 特に注意がカードに支払われるべきです。 この製品は、そのタンパク質の優れた供給源であるほか、異化反応を抑制することができます。 したがって、チーズは、あなたの毎日の食事に含めることが絶対に必要です。 それは胃をロードしないので、寝る前にそれを使用するのが最善である、とよく吸収されます。

多価不飽和脂肪酸の優れた情報源 - 脂肪の魚（鮭、ニシン、サバ、など）、ナッツ（クルミ、ピーナッツ）、植物油。 これらの製品は、人体にプラスの効果を持っている「良い」脂肪の多くを含んでいます。

カロリーの食事

また、消費カロリーの量によって、非常に重要な役割を果たしました。 あなたが重量を得るためにしたい場合は、消費カロリー数は一日あたりの支出額を超えることが必要です。

あなたは十分なカロリーを消費していることを確認するには、いわゆる作ることができる 「食事日記を」。 日中食べたすべてのものを書き留めて、カロリーの合計数をカウントする必要があります。

あなたの体重（キログラム_）* 30 = X + 500キロカロリー：重量のセットのために一日に消費する必要がありますどのように多くのカロリーを学び、簡単な数式を使用することができます。

あなたの体重は70キロである場合たとえば、あなたは一日に少なくとも2600カロリーを食べる必要があります。 しかし、それは考慮に生物の個々の特性を取る必要があります。 いくつかのectomorphs代謝は非常に強く、栄養素を取得しますどのように多くの不明です。 そのためには、必要に応じて徐々に、消費カロリー数を増加させることができます。

スポーツ栄養

いくつかはあるため、厳密な仕事のスケジュールを食べる時間まで時間がありません。 tselenapravlennoomが不可能な重みを設定する場合でも、食事をスキップします。

この場合にはどうしますか？ あなたは、スポーツ栄養を購入する必要があります。 それはあなたが大量採用のために必要なすべてが含まれています。 スポーツ栄養（などクレアチン、タンパク質は、）バランスのとれた組成を有しているので、準備のために多くの時間を必要としません。 したがって、サプリメントをspetsializarovannye - 忙しい人の親友を。