肩のエクササイズ

狭い腰と肩幅広い - それは、男性の美しさの古典的な理想的です。 それに到達するために、多くの年のために訓練されています。 重負荷 - コースで肩と頻繁にするための最良の演習があります。 他の人が懸命に仕事を持っている間、いくつかの出生データは、迅速な結果を達成するのに役立ちます。

肩の上に演習を行う、それはいくつかのルールを覚えておく価値があります。 1つのアプローチでは、15回の反復以下であってはなりません。 最適なトレーニング - 6〜8演習です。 それらのそれぞれは、8-12担当者の四組に基づいて計算することができます。 さらに、仕事が救済を勉強するのに非常に適している中小などのシェルで大きな重みを持っていそうですが、失われている筋肉の量。 そして、もちろん、あなたのトレーニングプログラムはまた、胸と背中の部分的な精緻化を含むべきです。

肩の上に基礎演習 - それは押すとスイング。 第一のタイプは、質量を高めます。 第二は、筋肉の特定のグループを目指しています。 だから、彼の肩の上にこれらの演習を考えます。

のが原因でヘッドの座り位置にあるバーベルベンチプレスを見てみましょう。 列車の 僧帽筋、 上腕三頭筋、鋸前と三角筋の中央部。 この演習では、座っと立っ両方の位置から行うことができます。 息を吐き出すと、元の位置に戻し、その後、彼の頭の上に持ち上げ、バーを絞る、その後、吸い込みます。

胸とベンチは、三角筋の真ん中と前面に負担をかけます。 これは、両方の立って横たわって実行することができます。 上にバーベルグリップを取ります。 彼の胸にそれを押すと、前方に肘を突いて、それらを離れて広がります。 負荷を大きくする必要があります。 ブレス、それを持ち上げ、バーを絞ります。 この時点で手をまっすぐにする必要があり、シェルは頭の直立位置になければなりません。 その瞬間、あなたは完全にバーを押したときに、息を吐きます。 実行この演習では、狭いまたはワイドグリップとして立っています。 これらの2つの場合では、筋肉の種類をprokachanyます。

悪くないポンプの肩が着座位置からベンチプレスダンベル。 この演習で立ちだけ深刻な物理的な訓練を持っている人々によって満たすことができます。 だから、ベンチに座って、上にダンベルのグリップを取って、胸にもたらす、同時に前方を向いた手のひら。 息を吐くと、完全にあなたの腕をまっすぐにした後、ダンベルを絞る、息を吐き出します。 することはできませんが、同時に、交互にシェルを持ち上げます。

あごへのリンクバーの。 シェルの指が上にグリップを取る、それは肩の幅よりも少し高くする必要があります。 少し腰に背中をアーチ、肩をまっすぐに。 肘は手に溶解し、それらをプルアップ。 このストレッチの前にベスト 肩の筋肉。 注意：動きは彼女の肘を曲げて行われ、離婚され、ペースが遅い、前かがみありません。 吸い込む、次に 息を保持 し、厳密に垂直方向に移動する、シェルを持ち上げます。 バーはあごに到達すると、息を吐き出すと、より強い筋肉を緊張肩。 円滑に元の位置に下アーム。 サイクルを数回繰り返します。

さて、マヒマヒのように、彼の肩の上にこれらの演習を考えます。 すでに述べたように、彼らは個々の筋肉群を汲み上げ。 基本的な希釈ダンベルの一つが手にあります。 肩、空中ブランコや棘上筋を訓練します。 足- vypryamteバック離れて肩の幅、少し殻を持つ手の 肘ので 曲がります。 ブレス。 彼の息を止めて、彼の頭の上にあなたの頭の上にダンベルを持ち上げます。 息を吐きます。 これは、アークでは、厳密にあなたの胴面に行われるべきです。 ダンベルはすでに肩のレベルである場合には、中に腕を広げ 肩関節。 あなたの腕を曲げずに、呼気で、ゆっくりとそれらを下げます。

交互に立ってダンベルを持ち上げます。 フロントヘッドを開発 三角筋。 この演習では、定期的にバーを振る人たちへの二次的な重要性です。 ダンベルを取り、立ち上がって、あなたの側面であなたの腕を下げます。 広いアークでは、彼の頭の上にそれらのいずれかを持ち上げます。 次に円滑アームを下げます。 同時に、第二を上げます。 ダンベルは側面であなたを分割ではなくなるようにアームを移動します。

良いの肩の上にいくつかの演習は、あなたの後部三角筋のヘッドを開発。 どのように、例えば、傾斜の立ち位置から手に繁殖手。 ダンベルを取り、腕は小指が親指の上で、前方およそ45度またはもう少し曲げるように両側に伸ばし。 ゆっくりと下シェルダウン。 そして、同じアークでダンベルで腕を持ち上げます。 手はまっすぐに保ちます。