自宅でダンベルと練習

多くは、ジムに行く機会がないので、その物理的形態は、最良の状態ではないことを訴えます。 多くの人々があり、そして彼らのために家庭で美しいボディを達成するためにどのような方法があります。 自宅で練習するのに最適なスポーツ用品があると考えられている 折り畳み式のダンベル。 男性と女性のための自宅での練習には違いはありません。 唯一の違いは、発射体の重量です。 多くはスポーツの基本に精通していないので、ここで簡単に対処する必要がありますかを理解するのに役立ちます基礎を概説します。

スプリットトレーニング - それは何ですか？

スプリト - すべての筋肉群のための研修、各エクササイズのためのセットと繰り返し回数、並びにそれらの配列を含むプログラム。 自宅練習用に作成されたプログラムの下では、自宅でダンベル体操は、4週間以内に行われるべきです。 すべての要件に続いて、人は時間のような短い期間で最大の筋肉量を増やすことができるようになります。

各セッションは異なる筋肉群を使用するように訓練の建設があります。 このアプローチは、アスリートがトレーニングの週を通して高い強度を維持することができます。 最大の結果を得るためには、各エクササイズのテクニックを観察することが重要です。

ダンベル体操の基本

男性のためのダンベルとホームの練習は主に基本的な動きで構成されています。 基本的な動きへの単一の運動で筋肉群の最大数を利用するものが含まれます。 重量ダンベルは、独自の物理的な機能に基づいて個別に選択する必要があります。

アスリート出芽はその各々が5~8担当者から実行する必要があるシステム設定2-4（アプローチ）に従うことが最良です。 各運動の振幅はジムで行うことによって達成することができるものに劣るとなりますので、重みを持つ練習での成功は、技術に依存しています。

ダンベルを持つ腕のための練習

このセクションでは筋肉の腕のグループのために自宅でダンベルの男性と運動とみなされます。 身体のこの部分では二つの大きなグループがあります-それはだ二頭筋と上腕三頭筋。 人間の手のほとんどは、上腕三頭筋によって形成されます。

この演習では、美しい手と強力な二頭筋の発達を整形するための鍵です。 ムーブメントは完全に最高の一つとして世界中のアスリートによって認識されバーベル、と同様の運動を複製します。 このステートメントに基づいて、我々はこの練習が役立つことを言うことができます。

より良いいくつかの点でダンベルのバーで交換用シェル、この装置は、アスリートが筋肉グループの精緻化を向上させる技術の遵守に集中できるようになるため。 それは困難同時に2人の手の動きを制御するために見つける人のために、ダンベルでこの演習vypolnenyat許可。

運動性能の技術で動きを実行すると、立って対応しています。 違いは立っは抑え切れずに技術を打破し、受け入れられない腕の筋肉への負荷を減らすことになる、腰の筋肉群を接続できるという事実にあります。 体を動かすための着座位置でははるかに複雑であるため、技術の違反は除外されています。 あなたはダンベルまたは2に運動を行うことができます。

すべてのサポートの筋肉を排除するのに効果的な運動とだけ筋肉グループの手に働くことができます。 運動の最大効率は、分離された上部二頭筋に対して有します。 ダンベルまたは2と他の運動は、このような強力な、濃縮効果が得られないことはありません。

上腕三頭筋の開発

この運動の目的 - アームの第2の筋群を開発することが可能な限り - 上腕三頭筋。 これは、「3つの頭」筋肉部門、です。 最大負荷タスクは、上腕三頭筋長頭が、負荷に低下し、程度は低いものの、他の二つを得るとき。 運動は、適切な技術の実行上の最大濃度のためのダンベルを用いて行われます。 座ったり立っ動きの実行が可能です。

この演習の主な目的は、 - シールを作成し、上腕三頭筋の負荷を最大化することです。 これらの演習は、孤立と呼ばれ、それを向上させるよりも、筋肉群の質的研究のために設計されています。 このため、これらの演習は強く、最後の実行することをお勧めします。

肩のための練習

三角筋の開発を目指している。このエクササイズをやって、肩、すなわち。 同様に三頭筋のように、三角筋は上腕三頭筋です。 ダンベル座っのを押して、三角筋群の中央部分の負荷を最大化します。 しかし、負荷のシェアは、デルタの前面と背面の両方の部品を持っています。 経験を持つトレーナーが立っ腰部が大きな圧力にさらされるときのように、座位で運動を実行することをお勧めします。

この技術を使用すると、選手が三角筋、上腕二頭筋、プラスブランコのすべての3つのヘッドを使用し、より少ない程度にすることができます。 もちろん、この演習のためのバーでは、選手がより多くの重量を持ち上げることができますが、ダンベルは全体発射回復プロセスをより良好に制御することができます。

発射台

キー演習の一つと人間の胸の筋肉の発達のためによく知られています。 基本的な動きでダンベルを使用すると、ポールよりも大きな重みを持つ運動の振幅は、選手がより良いプロセスを制御し、胸筋の深さの調査を改善することができます。 水平バー上のベンチでの最大荷重は、筋群の中央部に当たります。

斜面での発射推力

背中の筋肉群が参加する運動。 負荷のほとんどlatissimus人を受け取る行うとき。 ベンチプレスのように、とデッドリフトダンベル運動振幅は、ロッドとの場合にも、同様の動きよりも、より完全になります。

肩をすくめる

動きは非常にシンプルで非常に効果的です。 僧帽筋グループへの負荷を最大化します。 ダンベル運動でも振幅が十分ではないことに注意する価値があります。 これに関連して、推奨される遅延時間は1~2秒のトップで選手の手を経験しました。