自宅で上腕二頭筋のための効果的な運動

ジムへの負担旅行せずに手にすることができ、筋肉量を増やします。 正しく選択上腕二頭筋のための運動、あなたを助けるものです-自宅で定期的に実行します。 ただし、これを行うには、あなたは、献身と基本ツールが必要です。

上腕二頭筋とは何ですか？

ご存知のように、人体の筋肉の救済の一つは、ちょうど二頭筋である 上腕、 または二頭筋。 これは、として機能し、短いと長い筋肉のヘッドで構成され、「仲間。」 これは、手にも、リラックスした状態で、前述の腕はかなり目立つことに留意すべきであるので、追加的な負担が唯一の彼女の隆起を強化してまいります。

その主な機能は、肩関節の参加を得て実施前腕と肩を曲げプロセスです。 あなたが思い出すならば、それはそれは開始位置にアームを戻すために役立ちます誰が彼だった、上腕二頭筋上腕三頭筋のアンタゴニストです。

上腕二頭筋があるので 上腕 夏にメディアの不足や「おなか」は簡単にシャツを非表示にすることができますし、彼の手は常にオンになっているた：;かなり暗く、その後も、多くの努力なしでそこに立って、その後、上腕二頭筋のための最も効果的な練習は非常に多くの新進選手や賛美者救済の体を対象としています心。

自宅で原則二頭筋の研究

原則として、すべてのウェイトトレーニングは、の研究で始まる 手の筋肉。 初心者は彼らのボリュームを増やすために、できるだけ早くたいが、このアプローチは完全に間違っています。 手は1メートルの胸のボリュームで体全体と一緒に成長し、胴回り50センチ、それらを汲み上げるだけでは不可能です。

注意：唯一の全体的な筋肉量のセットせずに、手の訓練を扱う場合は、所望の結果を達成することはできません。 統合的アプローチ - 上腕二頭筋への一つの演習問題を解決することはできません。

多くの人々は、非常に理解しやすい理由は、定期的にジムに行くことができないので、彼らは、上腕二頭筋のためにも、手持ちの特別な機器が存在しない状態で実行することができる家を効果的なエクササイズを知られている必要があります。 これは筋肉の基本原則の研究を助けることができます。

手の主な研究

1. 強度やトレーニングの量の賢明な組み合わせ。 効率の成長と筋肉の更なる発展が1つので提供される 基本的な演習 とそれ以上の補助。
2. 適切な栄養。 列車の人々は筋肉の成長に焦点を当て、特定の食事療法を必要としています。 食事は、分数が、栄養価の高いする必要があります。 それは学校の前と後のタンパク質の少なくとも30グラムが含まれているタンパク質シェイクを飲むのがベストです。
3. トレーニングの適切な配分。 上腕二頭筋のホームエクササイズは、と強度、アプローチや動きのバリエーションの数を変えることでせいぜい週2-3回を開催してはなりません。
4. 訓練複合体の組成の定期的な変更。 生物の完全な適応が存在する後ではない、6週間以上の任意の有効複雑なトレーニング負荷、。 このため、すべての1.5ヶ月の研修プログラムを変更する必要があります。 このようなアプローチは停滞、手だけでなく、すべての筋肉群を排除することが保証されます。

私たちは、上腕二頭筋の手の練習のストレスについて話している場合は週に1日最高実行されます。 グループへの分割は、純粋に個々の文字ですが、非常に多くの場合、彼らは、胸筋の研究と組み合わされます。

嘘重視で屈伸アーム

あなたはホールの上腕二頭筋のための演習を行うことができない場合、学校から多くに馴染みの基本の動き、に頼ることが可能です。 それは重点が置かにおけるプッシュアップ、または屈伸アームに焦点を当てます。

これらの演習を行うことができます実行のいずれかの接触プラットフォームを使用して、そしてそれなし。 運動の研究の腕の筋肉のこの変形の詳細を考慮して好意的に上腕二頭筋だけでなくに影響するだけでなく、上腕三頭筋に。

手の正しい処方

それはシェルのリフティングを模倣する必要がありますが、屈筋の主な機能は、上腕二頭筋のために保存されます。この場合、手のステージングは非常に重要です。 しかし、それは体の他の部分よりも影響力があることが判明します。

手が同じように配置され、簡単なプッシュアップで、唯一の指は前方に「見える」する必要があります。 できるだけ体に腕を押すことは禁止されています。 また、メインの負担処置領域の手に落ちるまで少し前方に体全体の重量をシフトすることが重要です。 実行するために自宅で上腕二頭筋のための運動は、それが最初に見えるかもしれないほど難しいことではありません。

カールの体中にダウンし、彼の胸が床に触れます。 これは、肘が異なる方向に発散してはならないことは注目に値します。 そうしないと、目的のトレーニング効果を持っており、傷害の開発のリスクを高めることはありません。

運動する人は欲望と能力を持っている場合は、自宅で二頭筋にこの練習はダンベルや特別な停止を複雑にすることができます。

バーベル演習

上腕二頭筋のための右の練習は常に屈曲と拡張子に関連付けられているので、この筋肉の将来価値は、動きの範囲のみに依存します。 筋肉の成長に - 救済と増加の形成に「作業」の振幅を減少させます。 一定の角度で設置リミッタ固定された支持は、あるでしょう肘当接するであろう。

しかし、最初にすべての、あなたは右の重量ロッドを選択する必要があります。 その質量は重要でなければならない、ではなく、非常に大きな（技術が低下します）。 自宅で上腕二頭筋のためのこのような運動は十分に簡単に行うために：あなたはまっすぐ壁に立つか、グリップを取り、彼女の胸に下シェルを持ち上げるように、支持体の上に座っています。

肘の実行中に動きの範囲を増大させる、静止のままです。 発射体が下の位置にあるときは、少し曲がった腕は、つまり、開始位置はストレートアームで始まっていません。 これは、上腕二頭筋は完全にリラックスして、負荷に筋肉を準備しないように。

ヒント：上腕二頭筋と背中の努力が最小限になるように、高肘の動きでバーを上げないでください。 これは、大幅にトレーニング効果を低減し、怪我につながることができます。

サポートが制限された振幅で行わ上腕二頭筋のためにその家の練習を確保するために必要とされるであろう。 この場合、多くの場合、調整可能な角度で特別なシミュレータを使用しました。 偉大な選択肢はベンチを傾斜させてもよいです。

上記の演習の実行中だけでなく、背中、腕だけではない筋肉を使用することができます。 これは、上半身の精緻化への包括的なアプローチを提供します。

ダンベルエクササイズ

ここで、スポーツの機器は、以前のバージョンのようにほぼ同じ方法で使用されている、唯一の違いは、それが交互に使うことができることです。 言い換えれば、負荷は単純に一緒にだけでなく、実行するように屈曲伸展腕すなわち、分散が、個別にすることができます。

ダンベルを使って腕の筋肉をポンプで最も人気のオプションは、アスリート自身のために選択したそれぞれの2つの方法があります。

1. 代替リフティング回外の両方に同期して交互に、立って操作したり、ベンチに座って。 ここでは、前腕の回転に注意を払う必要があり、それが唯一の上昇中に外部に搬出されます。 この演習を行う場合には、影響はボリューム全体の上腕二頭筋に発生します。
2. 以前のバージョンと少し似エクササイズ「ハンマー」二頭筋。 しかし、この場合、手の位置は、全サイクル中に変化しないまま、と手のひらを互いに参照します。 このような構成は、二頭筋の外側部分の精緻化を提供します。

パンダや弾性フィットネステープを使用して二頭筋のための運動

以前のバージョンからそれを区別することは、他のスポーツ用品の使用ですが、筋肉のポンプのこの種は、二頭筋の「ハンマー」に似て行使する。 開始位置に立ってからは、足が離れて、テープやグリッパはダウン屈伸アームを行いました。

それはつまり、彼らはしっかりと固定され、足が床面と完全に接触していることは注目に値します。 手は、発射体として互いに対向する手のひらを取る必要があります。

調製後、実際の実行を開始します。 両腕をスムーズに屈曲さ 肘関節 、それらが元の位置に戻され、そこで、肩に向かっ。 セット間の筋肉が少しリラックスすることができ、小さな一時停止することをお勧めします。

もちろん、これはあなたが自宅で行うことができ上腕二頭筋のためのすべての演習ではありません。 考えるトレーニング筋肉の異なるグループを含む、あなたがより多くのオプションを実行することができます。 また、使用可能な任意の機器の使用が大幅に自己関わる人々を強化します。

古典演習の実行の技術に着目し、簡単に手元にあるものを使用することで、特定の状況に適応することができます。 様々な複合体の実装に精通し、それぞれが自分自身のためにそれらを適応させます。

私たちは練習のいくつかは、初心者のために非常に困難であると仮定した場合、彼らはパートナーの助けに似た軽量バージョン、またはリゾートのための完全な代替品です。

結論

各筋肉のアスリートの発展の姿は重要です。 上腕二頭筋のための効果的な練習だけでは、アカウントにすべての個々の特性を取って、所望の結果を達成するのに役立ちます。 さらに、我々は、自分自身の体の仕事で重要な比例関係であることを忘れてはならないので、トレーニング上腕二頭筋は、他の筋肉群を忘れないでください。