バック重量のトレーニング：基本的な演習、および包括的なプログラムレビュー

ジムで追い上げ、男性はアスリートの調和のとれたシルエットとバック訓練に特別な注意を払うには、よく発達した筋肉緯度なしでは不可能です。 女の子は、主に脚の筋肉を鍛える、男性のための優先順位をする必要があることを論理的である場合には広背筋のトレーニング。 広義には、後身頃の欠陥を隠すのに役立ちます。 このような広い腰と細い 肩を傾斜。 男性は常にトレーニングをして戻って魅了しています。 どのように広範な背中を構築し、彼はすべての新人を知りたいします。

背中の筋肉の構造

体重に戻って運動プログラムを作成する方法を理解するには、筋肉とその機能の構造を理解することが必要です。 背筋が 深いと表面的に分割されています。

最初のタイプが含まれています：

• その機能は脊椎を安定化させることである横突棘筋は、彼らが回転子の筋肉で構成され、semispinal multifidusa。
• 伸筋は、背骨の動きの機能を実行します。 それはILIO-肋骨、最長と棘筋で構成されています。
• 菱形は、僧帽と肩甲挙筋は、肩帯の動きに貢献しています。

第二のタイプは次のとおりです。

• latissimusの機能 - バックダウン手を描きます。
• 横曲げ責任広場があります。

どの筋肉に注意を払う必要がありますか？

初心者のケアは、上半身を訓練されています。 幅広いバックを構築するためにどのように、誰もが知りたがっています。

身体のこの部分の形状は、その幅は選手、羽のように、最も広い筋肉のポンプにより変更、またはすることができます。 この面積を増加させることによって、どの選手に非常に熱心な、V字形のパターンを作成します。

また、美しい胴体は訓練台形によって形成されています。 トップ、ミドル、ボトム：この筋肉グループは3つの領域に分割されています。 肩と首の間の領域 - 特に注意がトップに支払われます。

列車のerectorsは、脊椎の中空を達成し、それが筋肉の背中の効果を作成します。 また、伸筋は、身体の他の部分の膨張時に重い重みで作業するのに役立ち。

また、背後にある美しいの形成のために慎重に検討を必要とし、僧帽筋の直下にある菱形筋を鍛えます。

背中のトレーニングの特長

背面に分割システムの演習のためのトレーニングをすると腕、肩や足への負荷と組み合わせることができます。 あなたの仕事は重い身体運動に関連している場合、背中に練習をやって、3-4のセットを行う必要があります。 あなたが定住仕事を持っている場合は、6-8のセットを実行することができます。 重量で非常に人気の高いトレーニング背中と上腕二頭筋、それは男性が注意を払う主な筋肉群、であるとして。

最も簡単なの背中がトレーニング中に怪我をし、選手たちはしばしばピンチ、骨軟骨症、椎間ヘルニアに苦しんで 脊髄神経の 、および同様の問題。 将来、このような病気ではないようにするには、背骨をオーバーロードしないように、適切な技術の実行に従って、小さな重みを持つ訓練を開始する必要があります。

背中の筋肉を向上させるために、十分な運動2-3を行います。 10-15 - 大衆の背中にトレーニングが救済のための運動あたり5-7担当者を含める必要があります。

各エリアのための練習

上部、中央、および底部：従来、バックのトレーニングは3つのゾーンに分割されています。 トレーニングは体重に戻って行われている場合、運動は基本的孤立の両方を行う必要があります。 上部には：

• 傾斜ロッドスラスト。
• プルアップ。
• 上部ユニットから頭を推力。

中央に：

• ベンチに片手でロッドダンベル。
• 下部ブロックとベルトに牽引。

下部に：

• 過伸展;
• デッドリフト;
• ポールの斜面。

運動は弱い背中を持つ人々のために特に有効です。 彼らは、筋肉のシステムを強化し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

基本的な練習のテクニック

大衆の背中に研修が必ずしも含まれている必要があり 、基本的な演習を ：

• プルアップ。

グリップの幅を変えることによって、あなたは背中の異なる領域を介して動作することができます。 グリップより広く、より多くの緯度利用されています。 あなたが行使するときは引き戻すとオフ上腕二頭筋、耳に肩を引っ張らないでくださいする必要があります。

、あなたも砂で重み付けを適用することができますパンケーキやダンベル付きベルト - あなたは、低体重を持っている場合は、あなたに追いつくのは簡単、あなたは余分な重量を使用する必要があります。

逆に、あなたがあなた自身の体重を引くことができない場合は、カウンターウェイトで商品を置くためのシミュレータ「グラビトン」の運動を行うことができます。

• デッドリフト。

この演習を実行するには、けがを避けるために、プレスや脊髄erectorsを励起する必要があります。

離れてあなたの足肩の幅で実行を開始するには、少しあなたの膝を曲げ、ゆっくりと前方に体を傾けることなく、1行をバーベルを下に下げます。 棒は、同じ軌跡上の周に沿って摺動するべきです。

• 勾配のスラスト棒。

位置 - 足肩幅離れ、膝、脊椎が直線であり、45度の角度で曲げ。 それは腰の上にスライドするように胃に棒価値を引き出します。

分離された運動器具を行います

孤立演習は、基本影響を受けない繊維のトレーニングや使用、の終わりに筋肉を強化します。

• 片手でダンベルを推力。

床に背中パラレルベンチに左足と左手に支え、右手でダンベルを取り、あなたの肘を曲げ、引き戻すし始めます。 背中の上部に配備する必要はありません。

• Tシミュレータでリンクします。

実装の原理は、スラストロッドの場合と同じです。 怪我がある場合、この演習では、バックウェイトのトレーニングが含まれています。

• 上部ブロックとリンクします。

引き上げの良い代替。 、ベンチに座って広いグリップにハンドルを握り、彼女の背中をプルダウンし、アームは緩和すべきです。

• 下ブロックとリンクします。

ブレードをもたらし、ベンチに座って背中をまっすぐに保ち、シミュレータを引き始めます。

• 過伸展。

ベンチ上にある、骨盤は、クッション体であるダウン省略し、何の背中丸め、スピンは足と同じ行に表示されません瞬間までトップを上げていません。

ワークアウト地球に戻っての筋肉

特定のプログラムのトレーニングの目的に応じて選択されます。 いくつかの運動の包含/除外を使用すると、筋肉への負荷を変更することができます。

すべての男性は背中をポンプアップする方法を不思議に思っています。 トレーニングプログラムを変えます。

この複合体は背中のすべての部分をポンプするために役立つと代替することが必要になります4オプション行使、あるでしょう。

ウォームアップと重量せずにウォームアップのアプローチのカップルを行うには、運動前の5分の有酸素運動を行うことは非常に重要です。

訓練のためのスポーツ栄養

質量むしろ面倒背面のトレーニングとは、効率的な添加剤を使用し、身体の回復のスタミナとスピードを向上させるので、かなりのエネルギーコストを必要とします。

筋肉量の回復のためにゲイナー、クレアチン及びタンパク質を、使用することができます - グルタミンを腐敗から筋肉を保護するために - BCAAを。 このすべてが対象の早期達成に貢献していきます。

選択するのが最善です会社スポーツ栄養、あなたはコンサルタントを促すメッセージが表示されます。 今日は、お使いの製品にいくつかの熱意を追加し、それぞれが多くのメーカーが、あります。

栄養素の不足があなたの筋肉が成長することはできませんので、特に注意は、食品に払われるべきです。 あなたは、毎日のタンパク質と体のキログラム当たりの炭水化物の必要量を食べる必要があります。 あなたが任意のコンポーネントの欠如を作成しますが、ハードトレーニングをされます場合は、結果を達成することはありません。 筋肉は、炭水化物やタンパク質の際に適量を育てます。 タンパク質 - 筋肉のための主要な食料源は、それは鶏の胸肉、卵、カッテージチーズに含まれています。

多くのの背中に訓練のクチコミ情報

ベースとしての基本的な演習を使用して、追加の筋肉を強化し、所望の結果を達成するのに役立ちますよう隔離地球に戻って訓練選手の応答など。 筋肉は十分な肥大を受け、どのようなすべての選手を求めています。

基本的な練習は、このように体内に追加の筋肉を採用し、複雑で多関節です。 すべての筋肉群のためのデータベースを実行するには、全身の漸進的で調和のとれた成長に信じられないほどの結果を得ることができます。

地球に戻って列車の多くのアスリートのためのお気に入りですが、これはあなたが頻繁に訓練することができますという意味ではありません。 スピンとして、週に一度背中に演習を行うのに十分である - より多くの筋肉と適切な休息と回復のための時間が必要となります。

この場合、主なものは - インテリジェントにアプローチする必要があり、非常に困難なプロセス - 、筋肉のポンプを無理をしないでください。 正しいテクニックの練習、適切な睡眠、適切な栄養、そして一緒に目標を達成したいという願望は、所望の結果をもたらすでしょう。 主なもの - そこに停止しないでください。