大量に鉄を含む製品。 鉄の毎日の要件

鉄欠乏は、栄養素の不足の賛成で最も一般的な形式です。 ほとんどの場合、病気は、妊娠中の女性や若い子供たちの間で発生します。 この微量元素の十分を得ることに失敗すると、鉄欠乏性貧血につながり、病気や感染症へのあなたが影響を受けやすくすることができます。 また、それも妊婦の早産を誘発することができます。

体内の鉄の主な役割 - 身体全体に酸素を運びます。 それは、身体のすべての部分に肺から酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれる化学物質の主要成分の一つとして作用します。 鉄は主に当社の肝臓や筋肉に蓄積します。

この微量ミネラルは 、多くの食品で発見され、2つの形で存在している：ヘムおよび非ヘム。 第一種は、より良い身体に吸収され、動物由来の食品中に存在しています。 この魚、鶏肉、肉。 ラム、牛肉と豚肉は、身体の正常な機能のための食事で十分なはずです。 非ヘム鉄は、豆、マメ科植物と緑の葉野菜といくつかの果物（ビタミンCと組み合わせて、鉄の含有量）として植物源で主に発見されました。

体内の鉄バランスを維持

体内の微量元素のバランスを維持するためには、食品毎日失われた量を補充する必要があります。 それは糞、尿、皮膚細胞、汗、髪と爪で身体から出てきます。 女性でも、月経中の鉄の損失が発生するので、彼らは食事中の微量元素を大量に必要とします。 また、それぞれの人が、長期的にはその十分なレベルを維持するために、毎日の食事中の物質の十分な量を必要とします。

体が鉄の必要量を受けていないときは、徐々に減少している身体に保有しています。 これが長時間続く場合は鉄欠乏性貧血を開発することがあります。

食事中の鉄の源

消費されなければならない鉄の量は、あなたの年齢や性別によって異なります。 この要素の最良の情報源は、動物性食品から作られています。 これは主に 赤肉 や肝臓。 ただし、物質のやなどの非動物起源の良いシェアを得ることができます。

だから、どのくらいあなたは、この微量元素の日を取得する必要がありますか？ 19〜50歳の年齢範囲の女性は日鉄の18ミリグラムを消費（と彼らが妊娠しているかのように多くのmgの27とそれ以上）必要があり、この年齢では、男性はわずか8ミリグラムを必要としながら。

医師が言うように、食品、動物および植物源中の鉄の2種類があります。 両方のタイプがあなたの食事中に常に存在していることが重要です。 定期的にこれを実現するために、知っていることが必要である 鉄を含む食品 を大量にします。 自分のおおよそのリストとは何ですか？

肝臓

肝臓および腸などの動物のような臓器は、他のミネラル、ビタミン及びタンパク質の内容物の形で追加ボーナス鉄の最高の源の一つです。 スライスあたりのほぼ5ミリグラム - 牛肉の肝臓は、この微量元素の非常に高い内容を異なります。 この製品の一部は、大人の女性の中の鉄のために毎日の要件の4分の1以上で覆われています。 豚の肝臓は、それはまた、また、ビタミンCを多く含んでいるので、それは料理の想像力をスイングする絶好の機会を与える、甘くマイルドな味も良い選択です。

しかし、この製品はコレステロールの高いコンテンツを持っているので、肝臓牛肉や豚肉は、適度な量で消費されなければならないことに注意してください。 本製品に含まれるビタミンAの高すぎるレベルは、先天性欠損症を引き起こす可能性があるためであっても妊娠中の女性は、食事中の肝臓の量を制限する必要があります。

あなたは内臓のファンでない場合は、安全に他の動物性タンパク質を使用することができます - 例えば、卵黄または赤肉（製品の半分にカップを鉄の3ミリグラムを含みます）。 ラムや牛肉は、ヘモグロビンを維持するのに十分だろう。 これらの製品は、2〜3 mgのマイクロ素子100グラムからを占めています。

シーフード

魚介類などのような食品は、また、あなたが必須微量元素の多くを得るのを助けます。 二枚貝 （例えば、ムール貝や牡蠣）とイカ-鉄の多くと同様に亜鉛とビタミンB12を含む製品です。 一つは、あなたがこの材料の3〜5ミリグラムからカキを食べています。 このように、海からそのような珍味のプレートを楽しんで、あなたはこのトレースの毎日の必要性を超えています。

カキ、ムール貝や他の貝はあなたの通常の日常のメニューに含まれていない可能性がある場合は、大量に鉄を含む他の水産物に置き換えます。 彼らは貝に劣るものの、例えば、ハドック、サケやマグロは、また微量元素の良い情報源です。

ひよこ、エンドウ

このマメ科はよくある鉄（カップ積あたりの鉄の5 mg）をしてあなたの体を提供し、タンパク質の大量投与を提供しています。 これは、ひよこ豆菜食主義者のための理想的な選択肢になります。 この製品 - サラダやパスタ料理においしい加えて、だけでなく、複合サルサ型醤油のために良い成分。

あなたは複雑な料理のファンではないですが、定期的に大量に鉄を含む食品を食べたい場合は、独自の自家製フムスを準備することができます。

全粒ミューズリーとお粥

あなたは朝食のための食品穀物を愛していますか？ これは、すべての有用な微量元素やビタミンの使用で1日を開始することを可能にする優れた選択肢です。 ご購入前に製品ラベルをチェックして、化学組成を見てください。 穀物のいくつかのタイプは、他のビタミンおよびミネラル（繊維、亜鉛、カルシウム、及びビタミンB）と同時に毎日の必要性の鉄の90〜100％の提供します。

カボチャの種

あなたはこの人気の前菜秋は鉄分が非常に豊富であることを知っていますか？ ガラス材料の核10mgの精製されたが全体種の一つガラスは、鉄の2ミリグラムを含有します。 言い換えれば、それは有益であり、様々な料理のための完璧な成分です。 種子は偉大な味と他の製品と組み合わせることが容易であるので、彼らはしばしば、パンやビスケット、だけでなく、サラダで歯ごたえの成分に追加されます。 医師はロースト無塩購入をお勧めしますカボチャの種を迅速かつ健康的なスナックとして便利なそれらを保ちます。

大豆

マメ科植物の半分カップ以上4mgの鉄を含有します。 また、それは体内で最も化学的プロセスに関与しているような血管の維持および免疫系を促進する銅、およびマンガン-necessity栄養素として必須の物質の優れた供給源です。 また、 大豆は、 タンパク質および繊維が高く、その組成物中のビタミンおよびアミノ酸が豊富です。

栄養士は、複合野菜料理に大豆を追加することをお勧めします。 また、彼らは、パスタ料理においしい加えすることができます。 希望、彼らが自分で使用することができた場合は、ほんの少し海の塩を振りかけます。

豆

豆すべてのグレードは、鉄の優れた供給源であり、3からカップ当たり化合物7ミリグラムを含有します。 大量に鉄を含む食品を選ぶ、多くはそれらを使用する方法を考えています。 豆は、このような問題を作成しません。 これは、体内の鉄の吸収を促進するビタミンCこの栄養素の高い含有量を有するようなキャベツ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどの製品と組み合わせることができます。 あなたはまた、生野菜と組み合わせるか、スープに追加された彼女のピューレから調理する、サラダに豆を追加することができます。 可能性は、ほぼ無限大です！

レンズ豆

これは、鉄の含有量が高いことを特徴とするマメ科植物、別のタイプです。 調理レンズ豆は、ガラス製品のマイクロ6 MG（およびさらにそれ以上）を提供します。 それはすぐに血糖値を維持するために、コレステロールを下げるだけでなく、助けを飽和され、また、繊維が豊富です。 この製品はまた、料理に非常に汎用性の高い成分であり、かつ実質的にすべての食事に追加することができます - スープやサラダからハンバーガーや他のファストフードに。

ほうれん草

鉄（資料に記載されたリスト）を含むこれらの製品は、ほうれん草を含める必要があります。 そして、原油と熱処理製品は、微量元素の優れた情報源です。 この場合は、ほうれん草の使用は、体がより簡単に栄養素を吸収することができます。 唯一ガラス調理された製品は、本体6 mgの鉄を提供し、また繊維、蛋白質、カルシウム、及びビタミンAおよびEをたっぷり

多くの教区の緑の葉が、特に子供が好きではないという事実にもかかわらず、彼らが隠し味として洗練された様々な料理に追加することができます。 これは子供のためのビタミンCが豊富な食品と組み合わせる場合は特に、あなたは細かく刻んだほうれん草と野菜のラザニアとスクランブルエッグを調理することができ便利です。

胡麻

ゴマは、快適なナッツの風味を持っていると同時に、鉄の素晴らしい源を提供しています。 この種子を 脂肪種子作物、 ガラス製品中の鉄20mgを含みます。 加えて、それらは、リン、銅、ビタミンE、亜鉛などの必須栄養素の多数によって区別されます。 あなたの食事療法にシードを有効にする最も簡単な方法は、 - サラダにそれを追加することです。 ゴマの各大さじは、あなたの毎日の食事中の鉄のミリグラムを追加します。 また、これらの種子は、お菓子やデザートの様々な使用することができます。

そこで、我々は大量に鉄を含有する製品を検討しています。 彼らは偉大な珍味ではない、と簡単にあなたの毎日の食事に組み込むことができます。 しかし、上記のリストには、鉄のどのような多くの質問に対する完全な答えを与えるものではありません。 この微量ミネラルもように多くの果実、果物（カラント、アプリコット）、ドライフルーツ（イチジク、レーズン）で見つかった、とされます。 あなただけの毎日の食事はバランスする必要があることを覚えておく必要があります。