強度持久力。 初心者のためのウエイトトレーニングプログラム

強度の持久力のようなものは、nakachanyの筋肉とは何の関係もありません。 男性自身とどれだけのための電力負荷のと体が負荷に耐えることができるどのくらいの時間のためのいくつかのことを考慮していません。

多くの場合、ジムですでに第三のアプローチで、一緒に長い時間が従事している2人の選手は、同じ重量クラスである状況を観察することができ、さまざまな耐久性を発揮。 最後の努力 - 重量、他に対処するのは比較的簡単なもの。 違いは、力を発生する筋肉の能力です。 そして、この能力はと訓練する必要がありますすることができます。

特別演習と持久力トレーニングの方法があります。 その上で、我々はより詳細に説明します。

スタミナタイプ

二つのタイプに分割があります：

- 心血管;

- 筋持久力。

タイトルからは、第1のタイプは強烈な長いロードと心臓、血管、肺の男がどのように振る舞うか含まれていることは明らかです。 憲法のこのタイプを開発することは、すなわちランニング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど。D.、やって有酸素運動することができます

筋肉は、順番に、スクワット、プルアップ、ねじれおよび他の同様の演習を訓練します。

何が強度の持久力を決定しますか？

1.人は激しく訓練したとき、彼の体は、クレアチンとして、物質を生成します。 これは、徐々に筋肉内に蓄積し、それがその量にあり、あなたは別のアプローチを圧倒するかどうかに依存します。 クレアチンは、自然に十分に生産される場合は、特別なサプリメントを服用開始することができます。

1. トレーニング中にあなたの筋肉を働いてどのように一貫してそれは非常に重要です。 低コヒーレンス、あなたが費やすより多くのエネルギー。 経験豊富な選手のそれで問題なし、訓練の年のための十分なすべての作業。
2. 筋肉の神経支配の能力が強く、人の列車より。 言い換えれば、筋肉が長いために収縮する能力を持っています。 そして、そのため、運動も長くすることができます。

数週間または数ヶ月のためにスタミナを開発することは不可能であると結論付けることができます。 これは努力と定期的な練習の多くを必要とし、かなり時間のかかる作業です。

なぜ私は持久力が必要なのですか？

物理的な耐久性であることが健康のために非常に良好であることは否めません。 私たちは、理由を理解します。

まず、補強ストレスと人間の体は、異なる動作を開始します。 より良い酸素が血液に入り、炭水化物はエネルギーや余分な脂肪に変換されているが離れて行きます。 これは、体がより有用と栄養素を取得することを意味します。

第二に、パフォーマンスが大幅に心を向上させます。 また、肺は良い仕事します。

だからこそ、強度の持久力の開発 - 任意のアスリートのために非常に重要な仕事、プロやアマチュアのかどうか。 もちろん、経験の訓練をすべて自身で来るが、それは時間を必要とします。 あなたがより速くスタミナを開発したい場合は、特別演習の数があります。 ほとんどの場合、彼らは重量挙げかで自分自身を見つける人々によって使用されている ロシアのベンチ。

すべての必要なルールのトレーニング

クラスに無駄に合格しなかった、あなたは、いくつかの特定のルール（この場合は、特に初心者）に従わなければなりません。

1. 運動中に、残りを持っていることが必要です。 セット間と演習の間で - それは重要ではありません。 休憩は完全に受動的でない場合には驚くべきことに、例えば、重い練習は軽量で置き換えられます。 だから、体がストレスに対処することが容易になり、同時に、トレーニングがより生産的になります。
2. 列車の持久力あなたは、約1520年分の範囲、毎日を必要としています。 徐々に増加します。 徐々にそれを強調することが重要です！ 最大時間は60分を超えてはなりません。
3. 筋力トレーニングと持久力トレーニングを混同しないでください。 これは、分離する必要がある演習の完全に異なるセットです。 最適には、場合には、それらの間の時間がかかります。
4. そしておそらく最も重要な条件の一つ。 トレーニングは、あなたが最後の力から演習を行うべきではない、喜びと喜びを持参し、自身が気絶してめまいがして持参してください。

持久力のための最良の演習

誰もがこれに強度の持久力を開発するために開始されます、おかげで効果的なトレーニングを行うことができます。 簡単なエクササイズ、知られており、すべてが利用できます。 私たちは個別にそれらのそれぞれを考えてみましょう。

ラン

運動は、おそらく最も一般的です。 多くの人々は、単に過小評価または間違った行います。 ここではあなたが見るために必要なものです：

1. 体が回復する時間を持っている必要があります。 毎日実行することをお勧めされていません。 最良の選択肢 - 日。 しかし、2日以上のための休憩を作るためには価値はありません。
2. 呼吸が十分で、慎重にこれを見なければなりません。
3. あなたが新しいと以前に実行されていない場合、それは徒歩で始めるのがベストです。 これは、偶然にも、完全に強度の持久力を開発し、それを通して、非常に有用な運動です。 ウォーキングであってもオリンピックの分野のリストに含まれています。 主なもの - 速いペースを観察します。 その後、徐々に時間を増やし、簡単に実行わずか5分の日に行くことができます。
4. カーディオは、強度を変化させる必要があります。 最初はゆっくりペースを減らし、その後加速し、実行します。

縄跳び

肯定的な効果の多くは、実行することにより、簡単に見ることができる ロープでエクササイズを。 集中腹筋、臀部、肩、腰、手を取り組んでいます。 迅速に脂肪を燃焼、フィギュア、協調と心臓や血管の状態を改善。

いくつかの簡単なルール：

- ときにすべてが足に必要な床からのジャンプスタートを切りました。

- 少なくとも15分をジャンプすることが推奨されて所望の効果を達成するために、

- 片足でジャンプの成果向上に役立ちます。 脚は定期的に交替しなければなりません。

ダンベルクラシック腹筋やスクワット

通常のスクワットは、（一方の脚を伸ばしたとき、T。E.）は「銃」を行う、例えば、変化することができます。 効果は、実行上とほぼ同じになります。 彼の努力に、あなたはダンベルを拾うことができます。 負荷が大きくなり、ひいては、筋肉がより良い仕事をされます。 特に効果的なスクワット-PLIE。

スポーツゲーム/水泳/サイクリング

すべての偉大な演習では、体の全体的な持久力を訓練します。 唯一の主なものは - 具体的なトレーニングスケジュール（少なくとも週2-3回）を行い、私たちは水泳やサイクリングについて話している場合は、泳ぐと大きな距離を渡す必要があります。 しかし、当然のことながら、彼らは徐々に増加する必要があります。

水平バー上の腕立て伏せや演習

正しくプッシュアップを行うことが重要です。 品質がより重要であるので、あなたは数字に先行し、すべての得ることができますが、何があろう。 、息を吐き出す下る - - 上がる吸い込む：正しい呼吸を追跡します。 戻る - いつもまっすぐ。 番号のアプローチは、徐々に5に1から増加する必要があります。

水平バー、この場合では最高の、4つのアプローチについて。 彼らはあなたが行うことができますできるだけ多くのプルアップが含まれます。 ストレート、足が体を拡張しました。 持ち上げるときは息をコミットします。

筋肉トレーニング演習

プレスを振ったとき、あなたが床に横たわっていたとき、彼の足が（それらを保持するために、おそらくより良い人を）彼を残したことがないことが重要であり、かつ本体自体エンドのねじれを上げます。 筋肉が身体を下げたときにも取り上げ、しかしときだけではなく延伸される必要があることに注意してください。

基本的なトレーニングプログラム

すでに述べたように、強度の持久力は、筋力トレーニングとは何の関係もありません。 第2のケースで、アスリートの主な目標 - 、筋力を開発し、それらをポンプし、それらに所望の形状を与えます。

独立研修のプログラムを開発するために、初心者から動作しません。 これは、人間の体のすべての機能を持つコーチをしなければなりません。 一般に、任意のプログラムは、アスリートがセットの間に長い休憩を作り、自分のために可能な最大重量を上げているという事実に基づきます。 これらのクラスは、週に数回開催され、通常は各エクササイズのための3つのセットで構成されています。 基本的な演習 -スクワット、ベンチプレス、プルアップ、演習ダンベルと、と運動バーベル。

どのように正しい負荷を選択するには？

ウエイトトレーニングプログラム 初心者のためには、生物全体の基盤強化を目的とした、またはこれらの基礎を作成しています。

あらゆるビジネスと同じように、あなたは電力負荷に遠くに行くことはできません。 一日に従事しなければなりません。 （例えば臀筋など）いずれかの領域に集中する間違った、あなたはそれをすべてを介して動作する必要があります。 1回のトレーニングの演習では、その種以上の5を含めるべきではありません基本的な活動に基づくべきです。 その初心者が正しくので、運動が含まれて正確に、これらの筋群を搭載した作業を行ってコーチは常に、見ています。 義務ウォームアップ！

通常、初心者には、次の演習の複合体を拾います。

- 過伸展;

- ねじれ（プレス）。

- バーベルと演習。

- 胸に垂直推力ブロック。

- ベンチ横たわっ/座って。

もちろん、これは、筋力トレーニングの簡単なプログラムです。 初心者のために、それだけで完璧にフィットします。 負荷が中程度であるが、適切なアプローチで来るのが長い時間の結果は保存されません。

自宅で筋力トレーニング

誰もがジムに行く余裕ができます。 効果的なトレーニングが会場の外で行うことができるので、しかし、それは、動揺すべき理由はありません。 ほとんどの場合、自家製 腹筋運動、 腕立て伏せ、重みを持つ突進、ダンベルスクワット、 重みを持つ練習を。 シミュレータがあれば自宅のトレーニングでも、より生産的になります。 ここでの演習のいくつかの例は以下のとおりです。

女性のために1、顕著な運動はストラップます。 あなたは彼の肘とつま先に寄りかかって、床に滞在する必要があります。 体が（これが最も重要な条件である）まっすぐでなければなりません。 すべての筋肉は深刻な負担を取得します。 運動はこの位置に立つために、できるだけ多くをしようと、3セットで実行する必要があります。

男性のための2は、家庭での重みで演習を訓練大きな力になります。 一日で自分の価値を実行します。 あなたはスイング、スクワット、ベンチプレス、プッシュすることができます。 クラスの適切なウェイト24 kgまたは16キロのために。 筋肉が負荷、便利で体重24キロと32キロに慣れるとき、初心者にとっては、後で小さな重みで行使することをお勧めします、とされています。

もし興味がない、強度の持久力トレーニングや筋力トレーニングプログラム、あなたはどのような場合には、体が食物から最も可能性の高い、彼は描画する必要があろう、多くのエネルギーが必要になることは何を忘れてはならないでしょう。 それは適切な栄養にとって非常に重要である理由です。 あなたは、タンパク質と炭水化物が豊富な食品を食べる必要があります。 食品は栄養素やビタミンで受信することが不可欠です。 もちろん、悪い習慣をあきらめる必要があります。 また、真剣かつ専門的に従事している選手のすべては、自分自身の栄養プログラムと厳格な体制を持っています。 目標への第一歩 - したがって、我々は真の選択の食事ということを忘れてはなりません。