手の重量にトレーニング。 腕の筋肉を構築する方法：運動を

子供の頃から、すべての人が強いことの必要性を意識しています。 若い男性は、夏にはTシャツを着て、多くの場合、あなたの上腕二頭筋をポンプアップしてみてください...

この記事のテーマは - 地面に手を行使する。 我々は集中する、トレーニング・プロセスについて話しているメインの増加に影響 腕の筋肉： 上腕二頭筋、上腕三頭筋と前腕の筋肉を。 背中を押し、足、肩、首：同時に、運動し、他の筋肉のグループに注意を払うようにしてください。 人体 - 驚くほど調和のとれ作成。 彼は、不規則な主要な筋肉群は、単に（場合、例えば上腕二頭筋を成長することはできませんいくつかの点で探検 背中の筋肉が その開発に遅れています）。

トレーニングプロセスの割合

筋肉を構築する方法は？ 成功した近代的なトレーニングを解決し、この問題は、テクノクラート的なアプローチを受け入れない：余剰結果が否定的であるロード - 傷害と筋線維の枯渇。 回復の重要な段階。 腕の筋肉の成長は彼らの研究に依存して、当然のことながら、非線形です。 専門家は、腕の筋肉の増加は1センチメートル増加により3キロのためにアスリートの身体の総重量を伴うと推定しています。 一方でしたがって、それは保証されるべきタンパク質の栄養とトレーニングモード焦点は、総運動の30％を超えることはできません。 そして、もちろん、トレーニングの効果が適切に選択されたスポーツ栄養によって強化されます。

ツール - 筋肉の故障

たくさんの上で手を訓練し、他の筋肉と同様に、最大負荷で運動サイクルを示唆しています。 上昇さ重量を有する発射体へのアプローチ（バーベル、ダンベル、シミュレータ、エキスパンダ）は8倍以下である行う、セット状態筋肉障害に達しなければなりません。 この状態の選手が故意に15〜30秒遅れで表示するときや筋肉の障害効果が最大化されています。

筋肉量の増加 - - 嫌気的解糖のプロセスを使用して、あなたは結果を達成するために、スポーツ医学の言語を話す場合。 すなわち、酸素欠乏の条件下で酸parovinogradnuyu乳酸および崩壊へのグルコースの酸化から得られるエネルギーを有する骨格筋。 当然のことながら、ウェイトトレーニングの手も、この現象に基づいています。

何がインパクトのトレーニング時には手の筋肉に起こりますか？ 彼らは、多くのmicrotraumaを受けます。 この繊維が破損している場合には、タンパク質構造を破壊しました。 このケースでは、高強度の運動のストレスについて話します。 その後、正しくそれらのさらなるトレーニングサイクルとスポーツ栄養を構築する場合、アスリートは、骨格筋sverhvosstanovleniyaの効果により進行します。

負荷変動

最大重量はあなたの筋肉を訓練で働いた後、特殊な、より穏やかな治療を必要とします。 サイクルの重量に手を訓練する最大重量の50〜60％にさらに負荷の低減を伴います。 重負荷の週は、光週間置き換えます。この技術はコーチがmikroperiodizatsieyと呼ばれています。

しかし、若い選手は、最初の成功に達し、この点において、我々は、温度を低下させる、および一定の負荷容量の実践を放棄することを要求してハードトレーニングにアピール...無謀少し体重を見下す傾向があります。 頻繁に必要に応じ際の筋肉の成長sverhvosstanovleniyaを伴って、より小さな重みで動作するように。 それは、新たな救済の形成に寄与する。 ロールバックフェーズが必要です。 ロードは、次の「墓」のサイクルに増加します論理的です。 筋肉量の停滞でトレーニングけがや結果で狂信。

しかし、上記の - これは大きな武器を構築する方法の質問に対する完全な答えではありません。 筋肉量の非常に運動能力についての見解を変更する必要があります。

フィーチャーボディービルテクニック

バーベル、ダンベル、フィットネス...これらはすべて、訓練を受けているとpowerlifters、および重量挙げ。 しかし、彼らの優先順位が異なっています。 powerliftersためではない筋肉量、および最大重量の一回限りの上昇が重要です。 ボディビルダーはまた、トレーニングプロセスの進展を作るスポーツ用品の運転重量を増加します。 したがって、それらはトレーニング負荷で最大化されています。

そして、方法はどのように大きな武器、より多くのボディビルダーを構築します。 結局のところ、これらの選手が筋肉の成長のために使用することは、1つはありませんが、セキュリティ機能の3種類。 重量挙げの間の筋肉の収縮の練習重量挙げの電源機能（筋線維の収縮）それほどありません。 これらは、制御された低下量（負の移動相）と最高点に重みを保持力の75％に力のわずか60％を構成します。

したがって、それは手のボディービルダーの上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングプログラムの成長のためのより効果的です。

ハンド・トレーニング・プログラム

手はハードロック。 ボリュームのすべてのミリは強制努力が必要です。 我々は、我々は原則を策定、この問題を解決する方法を正しくに注意を払うようにしたい、この記事では可能性のあるエラーの警告であり、演習とその強さを示唆しています。

上腕二頭筋を優先した研修生の手のほとんどは。 単純に、彼が目を引きます。 しかし、彼らは手の筋肉、上腕三頭筋のすなわち三分の二のバルクことを考慮していません。 これらの筋肉は、多くの場合、拮抗薬と呼ばれています。 、折り畳み式アームでこれらの作品の第一、第二 - 延長上に。 あなたがそれらの一つだけに注意を払う場合と、第二の増加は、身体により制動。 単に達成不可能な大規模な上腕三頭筋のないので、大きな上腕二頭筋。 彼は救済では、この方法論の誤りであろうが、薄いです。 選手の手の調和のとれた発展のためにそれを注意し、前腕の筋肉を振ります。

手元のトレーニングプログラムは、独立した練習が、アスリートの総合的なトレーニングプログラムの一部だけではないことを思い出してください。 救援で - しかし、それは二回が推奨されるアクセントビルド腕の筋肉のために大規模なウェイトトレーニングを週に一度のサイクルトレーニング内でそれらを行使し、第二含まれています。

二頭筋

怪我を防ぐために、負荷が靭帯や筋肉繊維を加熱していない、我々は、事前にワークアウトをお勧めします。 腕の筋肉のために積極的なウォームアップ円形であり、そして - ストレッチの動き。 上腕二頭筋、上腕三頭筋と前腕のために：私たちは練習のあなたの注意三つの基本的な複合体に提示します。この記事です。 これらは、最大トレーニング負荷で実行されます。 研修生に注意してください。手の重量を合計衝撃訓練バック筋肉（腹筋）、およびその逆の適度な負荷と組み合わせることができます。

研修生は以下の投稿「基本的な複雑な二頭筋」テーブルの助けに来ます。

、古典演習の一つとして立って二頭の上に持ち上げ上腕二頭筋の右上部、中間および底部を形成します。

その実行中は、体幹（胴体）はストレート、足が離れて肩の幅を置い保たれています。 グリップロッドの下に出演。 肘は胴体の両側にあります。 ブームは、腰のレベルまで低下させます。 光景は、固定と直接彼の前にあります。 息を取り、選手は肘を曲げると、バーが胸のレベルです。 このような動きで、肘、すなわちその最初の位置に留まっていることが重要である。E.は移動しません。 バー呼気の上昇とともに。 次いで、ロッドを穏やかに腰のレベルまで低下させます。 これは、体直立姿勢を維持するために運動をして、重要です。

回外と上腕二頭筋の上昇はしない 構成ダンベル、 彼はまた離れて肩の幅を配置足で立った姿勢から実行します。 ダンベルを一つずつ上げています。 呼吸リズム - 前の練習で述べたものと同様。 用語「回外」は親指に向かっての上部にダンベルと回転ブラシを意味します。 そうするためには、人間の上腕二頭筋腱の特異的付着の原因となるので、これは、自然な動きです。

重量サプリメントの上腕二頭筋の演習は、スコットベンチに二頭筋を推力。 これは普遍的である：実施し、バーベルやダンベルをすることができます。 その特殊な機能が強調倍が肘で発生し、それを通してベンチ手の位置で固定、です。 肘の基本的な条件での応力集中が最大の負担の重さではないので、それは常に部分的振幅で行われ、終了しないでベンチスコット上すなわち。E.トラクション横たわっ。 ストレッチ - 値では、逆相運動の二頭筋の運動負荷のために不可欠です。

また、本研究のホールで手の訓練は、ハムストリングスがブロックシミュレータ（高ブロック）で上腕二頭筋を引っ張る必要とします。 立って、最初の演習で説明したのと同様の - 位置を開始。 肘を曲げ、エンドポイントの軌道ユニットは、その最高点で確保しなければならない - 筋肉の着実な灼熱感の前に。

しかし、質問は「どのように筋肉を構築するには？」については上腕二頭筋を完全に開示されていないながら。 実際には、完全に全体の二頭筋を形成するのに十分なその低身長ベースの選手は複雑です。 上腕二頭筋が長い場合 - ボディービルダーは、演習（「二頭筋のピークトレーニング」の表を参照）の余分なセットを必要とします：

あなたは、スコットベンチに行われる上腕二頭筋、上のEZ-プルロッドを見ることができるように、この複合体中の主な運動は、あります。 その利点 - 孤立延長への影響と二頭筋のボトムピークを上げます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋と前腕：しかし、手の重み演習のセットのための効果的な運動プログラムは、他の大規模な腕の筋肉をも含むべきです。 上腕三頭筋 - 手の上半分の大部分を占める筋肉、上腕二頭筋よりも小さくない一貫して作業する必要があります。 ボリューム馬蹄上腕三頭筋はリリーフアーム終了ボディービルダーと比例外観を与えます。 彼のトレーニングでの最大スコアは慎重に体重、繰り返し回数、演習の上腕三頭筋の基本セットを記述する表に記載されている分離演習によって選ば提供します。

注意：フレンチベンチプレスは非常に外傷性です。 肘関節の点荷重は最大トレーニングの50から60パーセントの軽量化を決定します。 肘は他の筋肉に三頭筋に支払われず、ロードするように修正する必要があります。 選手はベンチに位置しています。 ポストはもともと彼の頭の後ろに位置していた場合には最適、アシスタントを提出します。 首に握りしめは広いすべきではありません。 。成功した仲間の中にブラシとの間の距離は、好ましくは、20〜30センチメートルの範囲内に保持され、広くフランスのベンチの手で飼育警告し、損傷の可能性を高めます。 従来のロッドのネックよりもEZ-ロッドを使用する場合腕の筋肉をポンピングする以外に、この運動は、より効果的であろう。 負荷は、すべての3つのビームの上腕三頭筋の筋線維に孤立して分布しています。

フランスのベンチに座っは、アスリートが垂直バックでベンチに座っていることを示唆しています。 足はしっかりとバックストレート、床の上に置きます。 初期位置ではバーハゲタカの頭の上にあります。 その後、選手はゆっくりとあなたの頭の後ろにバーを下げます。 この運動は主観張力が触知可能な三頭筋である点で決定される停止します。 可能性のある不正行為や肘を包帯。 フランスのベンチは、座って背中の筋肉と腹筋をロードします。

ジムポンプ上腕三頭筋でのポンピング腕の筋肉は、古典的なフランスの突き当てを使用するよりも有効であると考えられます。 なぜ？ フランスのベンチで彼の肘上のより実質的な体重を押してください。 このため、弾丸重量40〜60キロ（アスリートの体調に依存する）は、痛みを生じることがあります。

運動ハンドポンプ異なる効率を有します。 ブロックトレーナーは選手が100キロ以上の重量と上腕三頭筋の開発に孤立して作業することができます。 また準備選手は、140〜150キロの体重を有する上部ブロックの上腕三頭筋で延長アームを操作します。 この場合、運動は単離されていないが。 背中と腹筋の筋肉を鍛えるに平行です。

前腕

調和のとれた発展のアーム選手は前腕の筋肉（肩線）の開発を想定しています。 彼らは伝統的に選手の強さに関連しています。 先進筋肉はスポーツ用品の安全なグリップを提供しています。 したがって、彼らはパフォーマンスのアスリート様々な演習のためのセキュリティを提供します。 前腕は、アスリートの開発に「最も弱いリンク」であれば、それは危険で、手の重量上の個々のトレーニングプログラムだけではありません。 強い腕や他の筋肉群の開発が必要です。 例えば、背中の筋肉の開発のための重要な基礎練習です - ワイドグリップを取り、頭の後ろクロスビーム幅の広いグリップを引き上げバーの傾きの推力。 以下の表に示す。この筋群の運動プログラムの開発のための推奨：「前腕の筋肉のための演習の複雑な」

彼自身の手のひら - スラストロッドの上腕二頭筋は、グリップブラシの位置を逆にすると。 この演習では、分離されます。 それは、すでに二頭筋と上腕三頭筋の開発の成果を持っている選手にお勧めします。

開始位置 - 胴体のストレートと離れてあなたのフィートの肩の幅。 息を持つ手は肘で曲げ。 ロッドを上部に固定されています。 呼気では、元の位置へのシェル。

肩の筋肉線の開発のための基本的な演習では、「ハンマー」です。 これは、手のひらが永久的に身体を向けて、交互にダンベル組版を持ち上げて立ち位置から行われます。 「ハンマー」本体は振とうすべきではないとき。

手の動きは、それが電源キーで行われ、ジャークせずに、スムーズでなければなりません。

ブラシ屈曲グリップロッドは失敗に各セットの列車を実行します。 位置 - ベンチに座って。 狭いグリップバーベル撮影した手の手で - 手のひらはあなたが直面しています。 可能くつろぐブラシ、その後、折り畳みました。 彼らは排他的に手首を働きます。 このように強力なグリップを訓練しました。

家庭でのハンドポンプ

適切な動機があった場合に意欲的アスリートが自分の手の質量を増やすことができることは秘密ではありません。 これを行うには、負荷として行使自重を含む、一般的な物理的な準備を行使するのに十分です。 ここで、原則は：ちょうど - それは常に悪いことではありません。 筋肉量の蓄積に重要な突破口と最も簡単なエクササイズを提供することができます。 私たちは、彼の手をポンプアップする方法、質問に答える 腕立て伏せを。 背中合わせの手に、床面に焦点を当てた、手のひら、拳、指、リブ、手 - 物理的な訓練に応じて、次のいずれかの方法を選択することができます。 次の表は、技術のトレーニング腕立て伏せを開示しています。

良い 手の筋肉のための演習が 考えられているバー（横棒）を引き上げ。 前方、後方、狭い、メディア、ワイド：彼らのパフォーマンスは、グリップの種類を組み合わせることも可能である場合。 最大の効果を達成するために、グッと追いつく、スイングすることは推奨されません。 別の「有用な」運動があります。 棒を引っ張る三頭筋（伸筋）への影響を強調しました。

しかし、手の筋肉の質的なビルドアップのために各セットの水平バーと平行棒で腕立て伏せの回数によって運び去られてはなりません。 10回の繰り返しの4セット：ちょうど、作業アプローチで繰り返しの次の番号に到達することをお勧めします。 さらに、研修生を引き上げ手の質量を増加させるための組で繰り返し回数を増加させることなく、身体の追加重量に懸濁させます。

結論

大衆の手に増加 - 創造的なプロセスを。 毎週のサイクルで開発したトレーニング計画に従事し始め、我々は一貫性のある筋肉の進捗状況を提供します。 しかし、このプロセスは、2〜3年の位相効率を持つことになります。 将来的には、結果が客観的にブレーキをかけます。 最後は体のリソースが使い果たされていますか？ 全然。 理由 - 人間の生理。 体だけで回復することをやめました。 彼は十分な休息をmezhtrenirovochnogo。

さらなる発展とトレーニングサイクルを達成するために1週間半に1から増加する必要があります。 逆説的に、より多くの希少なワークアウトは、この場合には重量容量の最良の結果を示しています。 そして、あなたは手の2〜3年で成長の新しい時代に入ります。 そして、 - 位相mezhtrenirovochnogoの残りの部分で再び増加。 しかし、72時間以上を増加することは推奨されません。 しかし、集中的な練習の9-12年間の創造の変更、各種研修プログラムは、高度なアスリートを行うには、初心者の選手をオンにします。